Açık hava egzersizlerinizi hazırlamaya çalışıyorsanız , neden yerel lise, sağlık kulübü veya kolej parkurundan yararlanmıyorsunuz? Bu hızlı tempolu devre antrenmanı tüm vücudunuzu bir egzersiz karışımıyla çalıştıracaktır. Hem bir parça hem de tribün için devreler vardır, ancak, eğer ağartıcılarınız yoksa, doğaçlama yapın ya da atlayın ve parça bölümlerini tekrarlayın. Bu antrenmanı, zorlu veya antrenman boyunca antrenman yaparak istediğiniz kadar zor veya kolay hale getirebilirsiniz.
1 - Parça Devre Alımı
Önlemler: Bu egzersiz yapmadan önce herhangi bir hastalık, yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Ekipman: Bir parça, bir dizi tribün veya merdiven
Parça Devre Alıştırması nasıl yapılır
Her bir devreyi tamamlayın, her egzersizi birbiri ardına dinlendirin, arada sırada dinlenmeyin. Nefesini yakalamak için her bir devre arasına ara eklemeniz gerekebilir. Kendi hızınızda çalışın ve antrenman seviyeniz, mevcut ekipman ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin.
Track Circuit Workout ile Başlayın
Isınma - Bir Lap / 400 m için briskly yürüyün
Yürümek ya da hafif bir tempoda koşun
2 - Pist Devresi 1 - Yüksek Joglar
1/4 Lap / 100m Yüksek Joglar
- Siz koşarken, dizlerinizi yüksekte, belinize getirin. Ayağınızın toplarına sürün ve dizleri çarpmaya zorlayacak şekilde bükün.
3 - Parça Devresi 1 - Popo Tekme
1/4 Lap / 100m Popo Kicks
- Koş, kendi ayaklarını tekmelemek gibi, ayaklarını olabildiğince yükseğe getir.
1/4 Lap / 100m Yürür veya olabildiğince hızlı koş
1/4 Lap / 100m Orta hızda yürüyün veya koşun
4 - Bleacher Devresi 1
Yürüyün, koşun ya da tribün merdivenlerini yukarı kaldırın ve aşağı doğru yürüyün. 3-5 tur (tribünlerin ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak)
Adım Ups - 16 tekrar
- Gerekirse, tribünde veya merdivenli bir merdiven üzerinde bir adım kullanın. Sağ ayağı adım üzerine yerleştirin ve yukarı doğru bastırın, sol ayak parmaklarına dokunarak adım atın. Sola dönmeden önce sağ ayaktaki tüm temsilcileri tekrarlayın.
5 - Bleacher Devresi 1 - Triceps Dips
20 tekrar Triceps Dips
- Alt merdivende, ellerinizin yanında kalçaların yanında oturun. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalçalarınızı merdivene yakın tutun, dirsekleri bükün ve aşağıya indirin, dirsekler 90 derece olana kadar omuzları aşağı doğru tutun. Geri itin ve 20 tekrarlar için tekrarlayın.
6 - Ağartma Devresi 1 - Dağ Tırmanışçıları
20 reps Dağcı
- Ellerinizi alt basamağa koyun ve tahta pozisyonuna geçin. Dizini göğse doğru getirin ve ardından dizler dizini 20 tekrar için içeri ve dışarı hareket ettirerek sol diz ile değiştirin.
7 - Parça Devresi 2 - Yürüme Yolu
1/4 Lap / 100m Yürüme Yavaşlığı
- Ön ayağınızı ayak bileğinin üzerinde tutarak sağ ayağınızı bir hamle haline getirin. Sol ayağı içeri ve sonra bir hamle haline getirin. Bir turun 1 / 4'ü için alternatif yürüme akciğerleri.
8 - Raylı Devre 2 - Uzun Atlama
1/4 Tur / 100m Uzun Atlama
- Her iki ayağınızla birlikte olabildiğince ileri atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin. Yapabiliyorsanız, bir turun 1 / 4'ü için devam edin.
9 - Takip Devresi 2 - Popo Tekme ve Yüksek Jog
1/4 Lap / 100m Popo Kicks
- Koş, kendi ayaklarını tekmelemek gibi, ayaklarını olabildiğince yükseğe getir.
1/4 Lap / 100m Yüksek Joglar
- Siz koşarken, dizlerinizi yüksekte, belinize getirin.
10 - Bleacher Devresi 2 - Adım Ups
3-5 tur (ağartıcıların ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak). Yürüyüş yapın, koşu yapın ya da tribün merdivenlerini çalıştırın ve aşağı doğru yürüyün
16 tekrar adımı Ups
- Her tarafta 16 reps.
11 - Bleacher Circuit 2 - Merdiven Basamakları - Tricep Dips - Dağ Dağcıları
20 adet Merdiven Basamakları
20 tekrar Triceps Dips
20 reps Dağcı
İstenirse tekrarlayın ya da 1-2 tur hızla yürüyün, ardından Stretch takip edin
Tahmini Çalışma Süresi: 30-60 dakika