Gym-Free Egzersiz için 19 Etkin Kardiyo Alıştırmaları

1 - Fırtınalı Atlar

Bunları antrenmanınızın sonunda ekliyor veya devre eğitimi için kullanıyor olsanız da, froggy atlayışlar yüksek yoğunluklu bir hareket ve kısa sürede kalp atışlarınızı hızlandırmanın harika bir yoludur.

Bu çok gelişmiş egzersiz, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurken, düşük vücut gücünüzü ve kardiyo dayanıklılığınızı geliştirecektir. Yoğunluğunuzu arttırmak için antrenmanınıza bir veya birkaç dakikanızı ekleyin ve antrenmanınıza kısa bir süre için antrenman yapın, ancak sıkı çalışmak istersiniz.

Dizlerin seni rahatsız ediyorsa, yere kadar yere çömelme.

1. Ayağın genişliğiyle ilgili olarak, ellerinizi zemine koyup yere yatırın.
2. Patlayıcı bir hareketle, zeminden yukarı fırlamak için havada, havada zıplamak için, glüt, dörtlü ve hamstringleri bağlayın.
3. Atladığınızda, topuğunuza birlikte vurun ve ellerini başın arkasına ya da havada tutun.
4. Eklemleri korumak ve bir sonraki sıçrama için hazırlamak için çömelme içine geri gitmek için eğik dizleri ile arazi.
5. İstenirse, 10-20 kurbağa atlayışını tekrarlayın, tekrarlayın ve tekrarlayın.

2 - Burpees

Burpees birçoğumuz lise spor sınıfından canlı bir şekilde hatırlayabileceğimiz bir egzersiz.

Bu zor egzersiz çok unutulmaz çünkü tüm vücudu çalışır ve çok kısa bir sürede kalp atış hızını artırır.

Hareket, kalp, akciğerler ve vücut üzerinde çok basit ama çok zordur. Yoğunluk eklemek ve gücünüz, çevikliğiniz ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için düzenli kardiyo egzersizlerinize eklemek harika bir harekettir.

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayağa kalkın ve zemine çömelin, ellerini önünüze yerleştirerek yere koyun.
2. Patlayıcı bir hareketle, ayaklarınızı yukarı itin, böylece elleriniz ve ayak parmaklarınız vücudunuzla düz bir çizgide.
3. Ayak parmakları veya dizler üzerinde bir itme yapın (bu isteğe bağlıdır ve oldukça fazla yoğunluk ekler).
4. Hemen ayakları tekrar başlatmak için ayağa atlayın, ayağa kalkın ve 10-15 tekrar veya 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Yüksek yoğunluklu bir patlama için her zamanki egzersizinize burpees ekleyin veya kısa, yoğun bir antrenman için diğer kardiyo hamleleriyle bir araya getirin.

3 - Dağ Tırmanışçıları

Dağcılar, kalp atış hızınızı artıracak ve antrenmanlarınıza yoğunluk katacak gelişmiş, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir.

Bu hareket aynı zamanda bacak dayanıklılığı oluşturacak ve aynı zamanda çeviklik üzerinde de çalışmanıza yardımcı olacak ve genel bir egzersiz yapacaktır. Bu hareketi hiç denemediyseniz, zamanınızı ayırın ve yavaş tekrarlar ile rahatlayın. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi önleyin.

Bu hareket için üst vücut dayanıklılığının yanı sıra birçok çekirdek güce ihtiyacınız olacak.

1. El ve ayak parmakları üzerinde bir itme pozisyonuna başlayın, düz ve abs takılı.
2. Sağ dizini göğse doğru getir, ayağını yere yatır.
3. Yukarı çıkın ve ayaklarınızı havaya alın, sol ayağını ve sağ ayağı geri getirin.
4. 30-60 saniye güvenli bir şekilde olabildiğince hızlı ayakları değiştirmeye devam edin.
5. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.
6. Değiştirmek için ellerinizi bir adım, platform veya BOSU Balance Trainer (kubbe tarafı aşağı) üzerinde tutun.
7. Başka bir alternatif ise ayak parmaklarına zemine dokunmak ve ayakları havada değiştirmek yerine dizleri dışarı ve dışarı çalıştırmaktır.

4 - Squat Jumps

Çömelme atlayışları, antrenmanlarınıza yoğunluk katmanın ve kalp atış hızınızı yükseltmenin harika bir yoludur.

Bu yüksek bir etki olan gelişmiş bir egzersizdir, bu yüzden eklemlerinizi yumuşak dizler ile inerek koruyun.

Eğer darbe çok fazla ise, atlamayı zıplamadan yapabilirsiniz. Bu hareketi hiç denemediyseniz, zamanınızı ayırın ve küçük atlayışlarla rahatlayın. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi önleyin.

1. Kalça ile ilgili mesafeli ayaklarla başlayın ve çekirdeği birleştirin.
2. Mümkün olduğu kadar alçakça çömel, eğer parmak uçlarınızla yere dokunarak yapabilirsiniz. Dizlerinize çok fazla baskı yapmamak için kalçaları geri gönderdiğinizden emin olun.
3. Kollarını havaya kaldırarak olabildiğince yükseğe çıkın.
4. Yumuşak dizleri toprağa gömün ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

5 - Krikoları Adım Atlamak

Zıplama krikoları harikadır, ancak bir adım eklemek, yoğunluğu eklemek ve işleri karıştırmak için harika bir yoldur. Bu hareket çok etkilidir, bu yüzden eklemlerinizi yumuşak dizler ile inerek koruyun.

Bu hareketi ilk kez denerseniz, en düşük pozisyonda adımla başlamak isteyebilirsiniz. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi önleyin.

1. Bir adım veya platformun önünde durun ve her iki ayağınızla adımın üzerine atlayın.
2. Eğer zemini güvensiz veya rahatsız hissederseniz, yere zıplayın ya da yere inin.
3. Zemine bir zıplama prizi yapın ve ayakları tekrar birbirine atladıktan sonra, adımın üzerine atlayın.
4. Adımda bir atlama ve atlama jakı değiştirmeye devam edin. 30-60 saniye.
5. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.
6. Değiştirmek için zeminde zıplamak veya daha düşük bir adımı kullanın. Ayrıca, diğer ayağından hemen önce bir ayağa isabet eden bir ayağıyla, hareketin daha az yoğunlaşmasını sağlayan, kademeli bir duruşa da atlayabilirsiniz.

6 - Atlamalı Ayak Parmakları

Ayak muslukları, yoğunluğu ve çevikliği arttırmak için harikadır. Bu hareketi hiç denemediyseniz, zamanınızı ayırın ve zıplama olmadan yavaş vuruşlarla rahatlayın. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi önleyin.

Bunu bir adım olmadan yapabileceğinizi veya bir BOSU gibi sağlam bir nesneyi veya bir merdiven üzerindeki en düşük adımı yapabileceğinizi unutmayın.

1. Bir adım veya platformun önünde durun.
2. Adımı sağa doğru bastırın, yukarı zıplayın ve ayaklarınızı orta havaya getirin, sol ayak parmağınıza adım adım dokunun.
3. Alternatif musluk musluklarına 30-60 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve güvenli bir şekilde devam edin.
4. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

7 - Yandan Yana Atlama Akciğerleri

Eğer kalp atış hızınızı artıran büyük bir vücut egzersizi istiyorsanız, yan akciğerler hile yapar.

Bu hareketi, daha fazla yoğunluk eklemek için bir sıçrama ile yapabilirsiniz, ancak atlama olmadan yapmak da işe yarayacaktır.

Sırtınızı korumak için vücudunuzu meşgul tutun ve sırt ağrısı hissediyorsanız zemine dokunmaktan kaçının.

Bu hareketi hiç denemediyseniz, zamanınızı ayırın ve yavaş tekrarlar ile rahatlayın. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi önleyin.

1. Sol dizini bükerken, sağ bacağı dışarıya doğru çekerek, vücudun solunu bir koşucu hamle olarak sola döndürün. Yapabiliyorsanız, doğru parmaklara dokun.
2. Ayakları havada kaydırmak için hızlı bir şekilde yukarı zıplayın ve sol tarafa zemine dokunarak sağ tarafa doğru sürün.
3. 30-60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.
4. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

8 - Mahkum Çöküşü Atlar

Çömelme atlayışlarına benzer olsa da, mahkum çömelme atları çekirdeğe daha fazla dikkat çekiyor ve bu da genel bir kardiyo egzersizi yapıyor.

Elleri başın arkasına yerleştirerek ve gövdeyi öne doğru eğerek, çekirdeğe meydan okuyan abs ve arkayı birleştirirsiniz.

Bu yüksek bir etki olan gelişmiş bir egzersizdir, bu yüzden eklemlerinizi yumuşak dizler ile inerek koruyun. Eğer darbe çok fazla ise, atlamayı zıplamadan yapabilirsiniz.

Bu hareketi hiç denemediyseniz, zamanınızı ayırın ve küçük atlayışlarla rahatlayın. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi önleyin.

1. Ayakları geniş ve başın arkasına ellerle başlayın.
2. Gömleği olabildiğince alçaltın, gövdeyi arkaya yuvarlamadan hafifçe ileriye doğru çekin.
3. Ellerini başının arkasında tutarak, olabildiğince yükseğe atlayın.
4. Yumuşak dizler ile arazi ve 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

9 - Uzun Atlama

Yoğunluğu artırmak ve egzersizlerinize meydan okumak için basit bir yol, uzun atlamaları dahil etmektir.

Uzun atlayışlarla, her iki ayağınıza iniş yapabildiğiniz kadar ileriye doğru atlarsınız. Çekirdeğinizin bu egzersizde ve kalbin üzerinde yoğun bir şekilde çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu hareketi güvenli tutmak için yumuşak dizlerle topraklayın. Değiştirmeniz gerekiyorsa, kademeli bir iniş deneyin (bir ayak diğerinden önce bir yere iner). Her zaman olduğu gibi, ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bu hareketi atlayın.

Bu hareket dizlerde zor olabilir, bu nedenle topuğunuzdaki ağırlığa iniş yapmayı deneyin ve atlamaları ilk başta kısa tutun.

1. Ayaklarla birlikte durun ve önünüzde bolca yer olduğundan emin olun.
2. Bir bodurluğa inin ve patlayıcı bir hareket halinde olabildiğince ileri atlayın.
3. Eklemleri korumak için bükülmüş dizleri olan arazi.
4. Tekrar ileri atla, odanın uzunluğuna devam etmek, dönüp başka yöne gitmek.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

10 - Katlı Krikolar

Kateter krikoları veya plyometric atlama krikoları, kalp atış hızını arttırmak ve vücuda yepyeni bir şekilde meydan okumak için başka bir seçenektir.

Katlı krikolar çok yavaş atlama krikoları gibidir. Zıpladığınız gibi, zıpladığınız gibi, yavaş şeyler ve derin bir çömelme ekleyin.

Ayaklarınızı bir araya getirdiğinizde, kalçalarınıza, uyluklarınıza ve tabii ki kalp atışlarınıza meydan okumak için başka bir derin bodruma inersiniz. Kolları çevirmek de harekete biraz yoğunluk katıyor.

1. Ayakları ile birlikte başlayın ve kollarınızı önünüze getirerek bir çömelmeye bırakın.
2. Ayakları dışarı at, bir bodruma iniş yap ve kollarını yukarı ve başının üzerinden geçir.
3. Bir kez daha ayağa kalkın, ayakları bir araya getirin ve kolları geriye doğru döndürün.
4. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

11 - Plyo Akciğerler

Plyo akciğerleri, alt vücutta güç ve güç oluşturmaya yardımcı olacak bir başka büyük plyometric harekettir.

Kalori yakmak, kalp atış hızını arttırmak ve kalçaları, bacakları ve uylukları çalıştırmak için mükemmeldir. Bu yüksek etki, yüksek yoğunluklu egzersiz zorludur, bu yüzden bu hareket sizin için çok fazlaysa statik akciğerlere tutun.

1. Bölünmüş bir duruşta, ön ve sağ bacak arkada durun.
2. Ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak dizlerinizi bükün ve bir hamle yapın.
3. Patlayıcı bir hareket halinde, havaya atlayın ve bacaklarınızı çevirin, böylece sol bacağın önünde ve sağ bacak arkada olacak şekilde inin.
4. Yumuşak eklemli arazi, bir hamle içine düşer ve tekrarlar, zıplama ve anahtarlama kenarları.
5. 10-60 saniye 1-3 set için tekrarlayın

12 - Yerde Jogging

İçeride kaldığınızda, jogging yapmak kalp atış hızınızı almanın en kolay yollarından biridir. Dışarıda koşu yapmakla aynı yoğunluğa sahip değildir, çünkü ileri hareket yok ve rüzgar direnci yoktur, ancak yine de kollarınızı kullanarak kalp atışlarınızı hızlandırabilir ve olabildiğince sıkı çalışabilirsiniz.

Ayrıca evin etrafında ya da merdivenlerden yukarı ve aşağı doğru hareket ederek biraz ileriye doğru hareket ekleyebilirsiniz.

1. Yürürken başlayın, dizleri kaldırın ve kolları sallayın.
2. Egzersiz için bir his yakaladığınızda, ayakları yere yakın tutarak hafif bir harekete geçin.
3. Isındıkça, topukları her koşu yaptığınızda glütlere doğru getirmeye başlayın.
4. Kolları havaya kaldırarak, daha hızlı koşarak veya dizleri yükselterek yoğunluğu ekleyin (Yüksek Dizler ile Jogging'e bakın). 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrarlayın. Bu egzersizi ayrıca bir kardiyo devresinde de yapabilirsiniz.

13 - Yüksek Dizler ile Koşu

Yerinde koşu yapmak harikadır, ancak yoğunluğu eklemek istiyorsanız, koşarken dizleri yukarı kaldırmayı deneyin. İsterseniz dizlerinizi kalçalara kadar getirin ve çekirdekli, ayrıca dörtlü ve kalça fleksörlerini birleştirin.

1. Jogging yaparken, her hareket ettiğinizde dizleri yukarı kaldırınız.
2. Dizleri kalça seviyesine kaldırmaya çalışın, eğer koruyucunuzu koruyacak şekilde koruyun.
3. Daha da zorlaştırmak için ellerinizi kalça seviyesinde tutun ve her hareket ettiğinizde dizlerinizi ellerinize değdirmeye çalışın. Elleri dizlere getirmek yerine, dizleri ellere doğru kaldırın.
4. Kolları havaya kaldırarak yoğunluğu da ekleyebilirsiniz.
5. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrarlayın. Bu egzersizi ayrıca bir kardiyo devresinde de yapabilirsiniz.

14 - Ön Kick Lunge

Bu, gerekli ekipmana gerek kalmadan kalp atış hızını yükseltmek için harika bir hamle.

Düşük etki, ama bu düşük yoğunluk anlamına gelmez. Zemine dokunduktan sonra düşük bir hamle eklenmesi, glute ve uylukları birleştirir ve kalp atış hızını yükseltmeye yardımcı olur.

1. Ayaklarınızda kalça genişliğiyle ayağa kalkın ve sağ dizinizi yukarı kaldırın.
2. Sağ bacağını ön tekme olarak uzatın, ancak dizlerin kilitlenmesini veya hiperxtending olmasını önleyin.
3. Bacağını geri getirin ve hemen arkasından düz bir geri dönüşe alın ve dengeyi sol bacağınızda tutun (eğer yapabiliyorsanız).
4. Parmak uçlarınızla zemine dokunarak olabildiğince alçak inin.
5. Ayağa kalk, sağ bacağını tekrar öne getir ve tekmele.
6. Tekme ve düşük hamle sırasını bir dakika kadar tekrarlayın ve bir dakika boyunca diğer taraftaki diziyi tekrarlayın.

15 - Hız Patenciler

Hız patenciler kalp atış hızını arttırmak için ve yanal hareketle vücuda çalışmak için harika, çoğu zaman çok fazla zaman harcamazız.

Bu hareket sadece kalp için değil, aynı zamanda dış baldırları da hedefler. Bu uzun atlamalar gibi ileri ve geri gidiyoruz egzersizler için büyük bir iltifat.

1. Ayakları ile birlikte başla ve olabildiğince sağa atla.
2. Sağ ayağınıza inin ve bir denge mücadelesi için arkanızda sol ayağınızı geçin.
3. Şimdi sola atlayın, yine çok geniş bir adım atın ve sol ayağa inin.
4. Bir taraftan diğer tarafa gitmeye devam edin, hareketi havada zıplamaktan ziyade düşük ve geniş tutmaya çalışın.
5. 30-60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.
6. Ekstra güçlendirme için normal kardiyo egzersizinizin sonunda bu hareketi ekleyin veya yoğunluğu eklemek veya işleri karıştırmak istediğinizde antrenman sırasında birkaç kez yapın.

16 - Modifiye Dağ Tırmanışları

Dağ Tırmanışları hem kardiyo hem de çekirdek gücü için harikadır, ancak bu seviyeye hazır değilseniz ne olur?

Dağcıları kolayca değiştirmenin bir yolu, vücudunuzun üst kısmını kaldırmaktır, bu da kolların ağırlığını biraz çeker ve alt gövdeye yerleştirir, ki bu da daha güçlüdür.

Üst vücut ve göbek kuvveti oluştururken, bu hareketi zemindeki ellerle deneyin.

1. Bir tür yükseltilmiş platformun önünde durun - bir ağırlık tezgahı, bir adım (gösterildiği gibi), bir sandalye veya bir korkuluk.
2. Ellerinizi omuzlardan daha geniş bir platform üzerine yerleştirin ve sırtınızın düz olması için ayaklarınızı dışarı doğru çekin - bir itme pozisyonu gibi.
3. Vücudun kalan kısmını yerinde tutarken sağ dizini platforma doğru getirin.
4. Sağ bacağını geri alın ve kenarları değiştirerek sol dizini platforma getirin.
5. Alternatif dizlere devam edin, yapabiliyorsanız hızlandırın.
6. 1-3 set tamamlayın, her seferinde 30-60 saniye gidiyor.

17 - Dalma Atlamaları

Bu hareket plyo-ciğerlerden farklıdır, çünkü ayakları havada değiştirmezsiniz, ancak aynı bacakta kalırsınız.

Bu hareket, kalp hızını ve yoğunluğunu arttırırken alt vücutta çok fazla güç ve güç oluşturacaktır. Anahtar yumuşak bir şekilde inmek - Eklemler yerine kaslarınızla olan etkiyi azaltmaya çalışın.

1. Basamaklı bir duruşla başlayın, sağ ayak ileri ve sol ayak geri.
2. Dizleri bir hamle haline getirin, olabildiğince düşük ama 90 derece geçmeyin.
3. Mümkün olduğu kadar havaya kaldırın, ellerinizi kalçalarınızda tutun veya daha yoğun bir havada havaya kaldırın.
4. Ayaklarınızın toplarına hafifçe inin ve hamlelerinize geri çekin.
5. Taraf değiştirmeden önce 8-16 tekrarları tamamlayın.

18 - Ağırlıklar ile Hız Patenciler

Hız patenciler, kalp atış hızını arttırmak için harikadır, ancak bazı hafif ağırlıkların eklenmesi daha fazla yoğunluk ekleyebilir ve glütlere daha fazla önem verebilir.

Çünkü hızlı hareket ediyorsun, burada ağır ağırlıklara ihtiyacın yok. Bu zorlanma ve yaralanmalara neden olabilir. Buradaki fikir, hafif ağırlıklarla biraz yoğunluğu eklemek, böylece biraz fazladan kalori yakmaktır.

1. Ayakları ile birlikte başlayın ve her iki elinize hafif ağırlık verin.
2. Sağa doğru geniş bir yanal atlayış yapın ve arkanızdaki sol ayağınızı geçerek sol ağırlığı zemine doğru getirin.
3. Sırtını korumak için abs desteğini koruyun.
4. Sağ ayağınızı itin ve diğer tarafa doğru zemine doğru ağırlığı atın.
5. 30-60 saniye boyunca çalışan 1-3 takım için bir taraftan diğerine gitmeye devam edin.

19 - Direnç Bandından Çekmeli Krikolar Lat Pulls

Atlama krikoları genellikle herhangi bir ev kardiyo rutininin bir elyafıdır, ancak bazı ekipman ekleyerek işleri kolaylaştırmak kolaydır.

Geleneksel atlama krikolarına bir direnç bandı eklemek, daha fazla yoğunluk eklemek ve her zaman daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan üst vücudu meşgul etmek için harika bir yoldur. Grubu aşağı çektikçe, arkaya geçiyorsunuz ve bunu çok amaçlı bir egzersiz yapıyorsunuz.

1. Her iki elin altında bir direnç bandı tutun. Ellerinizi, aşağı doğru çekerken, fakat çok sıkı değilken, bandın gerginliğini giderecek kadar yakın olduğundan emin olun.
2. Ayakları bir atlama krikosuna atlayın ve aynı zamanda bandı açın, dirsekleri vücudun her iki tarafına doğru çekin.
3. Kolları indirirken arkaya sıkarak odaklanın.
4. Kolları arkaya doğru çekerken ayakları tekrar geriye doğru atlayın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu makale, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü ile 30 Günlük Can Kontrol Listemizde yer almaktadır . Daha akıllıca yemek yemenin, daha aktif olmanın ve kanseri önlemenin daha fazla yolunu öğrenmek için kendi ücretsiz kopyanızı edinin.