Anti-Rotasyon Egzersizleri: Daha Güçlü Bir Çekirdek İçin İhtiyacınız Olan Ab Alıştırmaları

Ab egzersizleri hakkında düşündüğünüzde, büyük olasılıkla egzersizi , eğik kıvrımları ve hatta odun pirzolaları gibi bükümleri ve bükülmeleri düşünün. Bu hareketlerle içsel olarak yanlış olan hiçbir şey yoktur - bunlar, özellikle oblik ve rektus abdominis olmak üzere karın kaslarını hedef alır ve güçlendirir. Fakat bu hareketler, omurga stabilitesini ve toplam göbek kuvvetini iyileştirmek için daha az etkilidir; bu, bel ağrısının yaralanmadan korunması için özellikle önemli olan iki faktördür.

En son ne zaman dengesizliği bozduğunuzu düşünün ve düşmeden önce kendiniz haklı çıkmalısınız. Gövdenin muhtemelen bir tarafına bükülmüş veya sarsılmış, çekirdeğinizin omurganızdaki kireç-dışı hareketine karşı çalışmaya zorlanmaktadır. Başka bir deyişle, derin, çekirdek stabilize kaslarınız düşmesini önlemek için işe koyuldu.

Tabii ki, bu kasların potansiyel olarak tehlikeli bir düşüş bağlamında önemini anlayabilirsiniz, fakat gerçek şu ki bu kaslar sürekli iş başında. Bir adım attığınız her seferinde, vücudunuz dengeden çıkarılır ve çekirdek dengeleyicileriniz sizi dik tutmaya çalışır. Yerden bir şey aldığınızda ya da bir raftan bir şey çekmek için bir kol yüksek tepesine ulaştığınızda, çekirdek stabilizatörleri sizi sabit tutmaya ve omurganın istenmeyen hareketlerini önlemeye yardımcı olur.

Derin, çekirdek stabilize kaslarınız ne kadar güçlü olursa, sırt ağrısına veya yaralanmaya daha az yatkın olursunuz ve atletik hareketler sırasında daha koordine olursunuz. İyi haber ise, kondisyon güçlendirici antrenman egzersizlerini fitness rutininize dahil etmek zor değil.

Vücudunuzun düzensiz ağırlıklı olduğu veya omurganın döndürülmesi veya pelvisin kaydırılması için doğal eğimine karşı çalışmak zorunda kaldığı hemen hemen her egzersiz bir anti-rotasyon egzersizidir. Bu nedenle, bir ayağınız üzerinde dururken yapılan bir omuz baskı egzersizi anti-rotasyon olarak düşünülecektir çünkü göğsünüzün ve omurganızın merkezden uzaklaşmasını veya kaymasını engellemek için çekirdeğinize girmeniz gerekir.

Bir daha spor salonuna gittiğinizde, aşağıdaki anti-rotasyonel çekirdek egzersizlerinden birkaçını rutininize dahil etmeyi deneyin.

1 - Kuş Köpek Uzantıları

Kuş köpeği uzantıları , arka zincirin veya vücudunuzun arka kısmının, özellikle de omurganın stabilize edici kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur. Egzersiz basit gözükürken, güçlü bir şekilde dengelenmiş çekirdeğe bağlı olan denge ve koordinasyon gerektirir.

1. Her dört ayak üstünde bir avucunun içinde, avuçlarının omuzlarının altında ve dizlerinin kalçalarının altında başlıyor.
2. Çekirdeğinizi kapatın ve omurganızın nötr konumda olduğundan emin olun - vücudunuz kalçalarınızdan başınızın üst kısmına doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüzü omuzlarınız arasında çökmediğinizden emin olun, ya da kalçalarınızın ve glutelerinizin tavana doğru işaret etmesine izin vermeyin.
3. Gövdesini sıkıca ve gövde ve kalçaları yere paralel tuttuğunuzda, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı tek bir ünite olarak yavaşça kaldırın ve odanın karşıt taraflarına işaret edin. Vücudunuz parmaklardan ayak parmaklarına doğru düz bir çizgi oluşturduğunda sayım pozisyonunu tutun.
4. Onları yavaşça yere indirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Her tarafta en az iki set 12 ila 15 tekrarlama yapın.

2 - Dönmeyen Tek Kollu Plakalar

Standart tahta egzersizleri statik çekirdek stabilitesi oluşturmak için harikadır, ancak anti-rotasyonel mukavemet geliştirmezler. Odağı değiştirmek için yapmanız gereken tek şey uzuvlar arasındaki dengesizliğe dayanan tahta değişimlerini gerçekleştirmektir. En temel seçenek tek kollu tahtadır.

1. Bu hareketi gerçekleştirmek için, avuçlarınız omuzlarınız altında ve bacaklarınız tamamen uzatılarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, böylece vücudunuz topukludan başa düz bir çizgi oluşturur.
2. Çekirdeğinizi geçirin, sonra kalçalarınızın veya omuzlarınızın dönmesine izin vermeden, ağırlığınızı bir kola kaydırın, zeminden zemini kaldırın.
3. Kenarları sıfırlamadan ve değiştirmeden önce, mükemmel formda olabildiğince uzun süre tutun.

Bu hareketin hafif bir değişmesi için, bir ayağınızı yerden tek bir yerden kaldırmayı deneyebilir veya bir önkol tahtası ile yüksek bir tahta arasında geçiş yapabilir ve kalçalarınız ile omurganızı geçiş boyunca sabit tutmak için çalışabilirsiniz.

3 - Çiftçinin Taşıma

Çiftçinin taşıması, önceden belirlenmiş bir mesafe boyunca ağırlığı kaldırmak, tutmak ve taşımak için toplam vücut bağlanmasını gerektiren basit bir uygulamadır.

Kicker, her adım attığınız zaman ve vücudunuzu öne doğru kaydırdığınız zaman, vücudunuzun aynı tarafında tuttuğunuz ağırlığın sizi spinal hizalamadan çekmeye çalışacağıdır. Sabit ve dik bir gövdeyi korumak için, tüm temel kaslarınızı omuzlarınızdan kalçalarınızla birleştirmelisiniz.

1. Her elinizi tutan bir çift dambıl veya eşit ağırlıkta kettlebells kaldırın. Zorlayıcı, ancak yönetilebilir bir ağırlık seçin.
2. Çekirdeğinizi harekete geçirin ve rahatça ilerleyin, çektiğiniz her adımda mükemmel duruşunuzu koruyun.
3. Yaklaşık 20 ila 40 metre ilerleyin ya da 20 ila 40 adım arasında ilerleyin.
4. Dinlen, sonra iki ila dört kez daha tekrarla.

Egzersizi daha da zorlaştırmak için, vücudunuzun bir tarafında sadece bir halter veya kettlebell taşıyın ve eşit olmayan bir ağırlık dağılımı yaratın. Her bir sette ağırlığı hangi tarafta taşıdığınızı değiştirin.

4 - Yürüme Lunge ve Tek Kol Statik Pres

Tek kollu bir statik presle yürüyen hamle , çiftçinin yürüyüşünün kademeli versiyonu gibidir.

Akciğerler, arka dizinizi yere doğru indirirken geniş bir adım ve daha fazla hareket aralığı gerektirdiğinden, daha fazla denge ve çekirdek katılımı gerektirir. Daha sonra, karışıma tek kollu statik bir pres eklediğinizde, ağırlık dağılımını off-balance yaparak kendinizi dengede tutarsınız. Sonuç olarak, göbeğinizin sabit ve dik durmasını sağlamak için çekirdeğiniz daha büyük bir oranda tutulmalıdır.

1. Ayaklarınızla uzunca durun, bir eliyle bir halter veya kettlebell ile kabaca kalça mesafesini birbirinden ayırın.
2. Ağırlık düz uzatma çubuğuna, avuç ön tarafa doğru, dirseğinizi uzatarak ve üst kolunuzu başınıza yakın tutarak bastırın. Dirseğinizde hafif bir bükülmeye izin verebilirsiniz. Bu başlangıç ​​pozisyonudur ve kolunuzu set boyunca bu pozisyonda tutabilirsiniz.
3. Sol ayağınızı hafifçe zeminden kaldırmanıza izin verirken, sağ ayağınızla geniş bir adım atın ve sağ topunuzu dikin.
4. Gövdesini uzun boylu tutmak ve her iki dizinizi de bükmek için sırtınızı dizinize doğru indirerek pelvisinizi sıkıştırın.
5. Dokunmadan hemen önce, ön ayağınızı takip edin ve sol ayağınızla geniş bir adım attığınız için ayakta durun.
6. Tekrar et.
7. Ağırlığı tutan ve devam ederek, her iki tarafa da eşit bir şekilde vurduğunuzdan emin olarak, 10 ile 20 adım arasında ilerleyin. Toplam iki ila üç set gerçekleştirin.

5 - Tek Ayaklı Deadlift

Tek bacaklı deadlift'ler , bir denge sorunu sunarken, tek taraflı olarak hamstringleri ve glütleri güçlendirir. Anti-rotasyonel çekirdek gücünü geliştirmek için mükemmel bir fırsat yaratan denge zorluğu.

Burada sözü edilen tüm egzersizlerde olduğu gibi, tek bacaklı çıkmazın amacı, egzersiz boyunca sabit bir çekirdeği korumaktır, omurganızın dönmesine veya kalça veya omuzlarınızın hareket sırasında sarkmasına veya sarkmasına izin vermez. Mükemmel formda olup olmadığından emin değilseniz, egzersizi bir aynanın önünde gerçekleştirin ve ağırlık kaldırılmış ve hareket aralığını gerektiği gibi azaltın.

1. Ayaklarınızı kalça mesafesi ile dik durun, dizler hafifçe bükülmüş, çekirdek takılı.
2. Ellerinizi kalçalarınızda bir çift dambıl veya kettlebells tutun. İki ağırlığın yönetilmesi çok zor ise, elleriniz arasında tek bir ağırlık tutun veya ek ağırlığı tamamen atlayın.
3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve sol bacağınızı arkanıza yaslayın, böylece diziniz düz ve ayak parmaklarınız yere hafifçe dokunur.
4. Sol bacağınızı zeminden aynı anda kaldırırken çekirdeğinizi ve ucunuzu kalçalarınızdan ileri doğru hareket ettirin.
5. Öne doğru eğildikçe, omuzlarınızı ileriye doğru eğilmelerini önlemek için omuz bıçaklarınızı omurgasına doğru çekin, ancak ağırlığın aşağıya sarkmasına izin verin. Hareketi kontrol etmek için hamstrings ve glutes kullanarak, iyi formu ile rahatça yapabilirsiniz kadar ileri yalın.
6. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı, egzersiz boyunca kareleri dengelememelisiniz, dengeyi kaldırmayın. Destekleyici hamstring'in arkasından hafif bir gerginlik hissettiğinizde, hamstring'inizi ve glutelerinizi takın, onları tekrar ayakta durma pozisyonuna getirin.
7. Her tarafta iki ila üç set 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

6 - Renegade Satırları

Renegade sırası, anti-rotasyonel faydaları açısından tek kollu tahtaya benzer mekaniğe sahiptir. Aradaki fark, tabandan kaldırdığınız ve indirdiğiniz kolun, daha fazla çekirdek katılımı ile hesaplamak zorunda olduğunuz bir dengesizlik yaratmaya hizmet etmesidir. Ayrıca, egzersiz üst sırtınızın kaslarını hedefler ve güçlendirir.

1. Her bir eldeki bir dambıl veya kettlebellin sapını kavrayarak yüksek bir tahta pozisyonunda kurun. Çekirdeğinizin meşgul olduğundan ve vücudunuzun topukludan başa hizalı olduğundan emin olun.
2. Ağırlığınızı hafifçe sola doğru kaydırın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sabit ve yere tutturduğunuzdan emin olun.
3. Sağ omuz bıçağını omurgasına doğru sıkın ve dirseğinizi tavana doğru bükerken, göğsünüze doğru çekerek ağırlığı kaldırın. Yine, kalçalarınız ve omuzlarınız zemine paralel kalmalı, ağırlığı kaldırırken sağa dönmemelidir.
4. Ağırlığı yere geri döndürün ve karşı tarafa tekrarlayın.
5. 10 ila 15 tekrardan iki ila dört set gerçekleştirin.

7 - Tek Kollu Kettlebell Press

Göğsünüzü, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalışmak için, daha geleneksel tezgah presinin yerine tek kollu bir kettlebell veya dambıl pres tercih edin. Eşit olmayan ağırlıklı taraflar, sırtınızı tezgahın üzerine sabit tutmak için önemli bir çekirdek katılım gerektirir.

1. Sağ elinizde bir dumbbell veya kettlebell tutan düz bir bankta uzanın, doğrudan göğsünüzün üzerine uzatılmış, avucunuz sizden uzağa bakacak.
2. Sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin ve belinize oturtun, alt sırtınızın bankta düz olduğundan ve sol kalça ve omzunuzun tezgahtan yukarı doğru dönmediğinden emin olun. Çekirdeğinizi egzersiz boyunca bu şekilde meşgul tutun.
3. Dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru indirin. Göğsünüzde hareketi tersine çevirin ve ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın.
4. Her tarafta iki ila üç set 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.