Mükemmel Karın Krizi Nasıl Yapılır?

Onları sevdiğinizden ya da onlardan nefret edip etmediğinizden, muhtemelen yıllarca bir sürü şey yaptınız, tıpkı geri kalanımız gibi.

Egzersizi onlarca yıldır antrenmanların temelini oluşturuyoruz ve birçok başka egzersiz yapsak da egzersizi hedeflemek için hala harika bir yol. Egzersizin bu kadar iyi çalışmasının nedeni, karınların nasıl çalıştığıdır.

Özellikle, egzersizi rektus abdominisini veya genellikle torbanın önü boyunca uzanan '6-paket kasları' olarak adlandırdığımız şeyi hedef alır.

Bu kas, karın yağını azalttığında, o kadar çok insanın canını sıktığını gösteren bir oyundur. Her zaman absinizi esnetdiğinizde, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru çekmek için abs ile sözleşmenizi istediğinizde, bu 6-paket kasını hedeflersiniz.

Aldatıcı Crunch

Birçoğumuzun yüzlerce, belki de binlerce taciz yapmış olmasına rağmen, çoğumuz muhtemelen yanlış yapıyor. Ya da en azından, olabildiğince etkili bir şekilde yapmıyoruz.

Egzersizin yanıltıcı özelliği, onları doğru yapmanın göründüğünden daha zor olmasıdır. Aslında, çoğumuz onları muhtemelen çok uzun bir süre için yapmış, hatta dikkat etmeyebiliriz.

Yaygın hatalardan bazıları şunlardır:

• Boynunu çekmek - Bu sadece boynu germekle kalmaz, aynı zamanda absinizi çalıştırır. Hareketinizi, başınızdan değil, absinizden kaynaklamak istiyorsunuz.
• Çok fazla çatırdama - Gevrek hafif bir harekettir, omuz bıçaklarını yerden birkaç inç kaldırarak kaldırır. Bazılarımız omuzları yukarı kaldırır, bu da momentum ekler ve egzersizin etkinliğini azaltır. Absteki gücü güçlendirmek zaman alır, bu yüzden zamanınızı almak ve bedeni almak için momentumu kullanmak yerine yavaş hareket etmek en iyisidir.

• Yere inerken rahatlarsınız - Omuzlarınızın yere düşmesine izin vermek daha kolaydır, ancak daha etkili bir yaklaşım tüm hareket boyunca abs üzerindeki gerginliği korumaktır. Omuzları asla yere tamamen yaslamak istemezsiniz.

Mükemmel Crunch Yapmak

1. Sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi bükün, ellerini başınızın arkasına veya göğsünüzün önüne koyun. Bazı insanlar kollarını göğsün üzerinden geçmenin boyundan çekilmelerini önlediğini fark eder. Ancak, boynunuzun gergin olduğunu fark ederseniz, bir elinizi başınızın üzerinde tutabilirsiniz.

1. Ellerini başının arkasına sokuyorsan, parmakların hafifçe kafanı tutmalısın. Fikir, abs'inizin işinden uzaklaşmadan boynunuzu desteklemektir.
2. Harekete hazırlanırken göbek deliğini omurgasına doğru çekin.
3. Karınlarınızı yavaşça bastırarak omuz bıçaklarınızı yerden bir veya iki inç uzağa getirin.
4. Çıkarken nefes ver ve boynunu dik tut, çeneni. Çenenizin altında bir tenis topu tuttuğunu hayal et. Çeneyi tüm zaman boyunca tutmak istediğin açı bu.
5. Birkaç saniye boyunca hareketin üstünden tutun, sürekli nefes alın.
6. Yavaşça aşağı inin, ama rahatlamayın.
7. Her bir rep için mükemmel formda 15 ila 20 tekrarlar için tekrarlayın.
8. Varyasyon eklemek için, üst bedeninizi yerden kaldırdığınız anda dizlerinizi de getirin (tam vücut krizi)
9. Daha zor hale getirmek için, bir egzersiz topu üzerinde denge sağlayın, göğsünüzde bir ağırlık tutun

İpuçları:

1. Boynunuzu doğru şekilde hizalamak için başınızı hareket ettirmemek için yumruğunu çenenizin altına yerleştirin.
2. Geçmişte, tüm hareket boyunca sırtınızı yere yaslanacağı söylendi. Şimdi nötr bir omurga tutmak daha iyi olduğunu biliyoruz. Bu sadece omurganızın sizi destekleyecek en güçlü konumda olduğu anlamına gelir. Bunu bulmanın hızlı bir yolu, pelvisi geriye ve ileriye doğru sallamak ve sonra pelvisinizin bu iki aşırı uç arasında bir yerde dinlenmesini sağlamaktır.

1. Sırtınız çok fazla kemerlerse, bu sizin güçlü zamanınızın güçlendirme zamanınız olduğu anlamına gelebilir. Sırtınıza bir miktar destek vermek için ayaklarınızı bir adım veya platformda desteklemeyi deneyin.

Crunches Alternatifleri

Egzersizi iyi olsa da, tek bir crunch yapmadan abs çalışmak için başka yollar vardır. Aslında, egzersizi en etkili ab egzersizi bile değildir. Ve, çekirdeğiniz için en iyi egzersizlerin bazıları sadece vücudunuzu değil, tüm vücudunuzu kullanarak yapılır.

Büyük Ab Alıştırmalar

Yani, eğer egzersiz iseniz, daha fonksiyonel bir çekirdek egzersiz için yapabileceğiniz yeni, farklı egzersizler nelerdir? Bazı seçenekler şunları içerir:

• Band ile Ters Woodchops

• Bir ilaç topu ile yan virajlı
• Tepegöz
• Statik Akciğerler ile Med Top Rotasyonları
• Ayakta yan krizi

Daha Ayakta Çekirdek Egzersizler

Doğal olarak abs çalışan rutininize egzersizler eklemek harika. Örneğin, havai bir basma ile ağız kavgası veya bir yan tahta ile itme gibi bileşik alıştırmalar neredeyse her zaman çekirdeğe biraz önem verir.

Ek olarak, bir egzersiz sırasında çalıştığınız daha fazla kas, egzersizin ne kadar işlevsel ve yaktığınız kalorilerdir.

Düz Abs hakkında ne?

Ya yassı abs ya da altı paket istiyorsan? Ya da belki de çörek üstünden kurtulmak istersin. Bu egzersizin sizin için yapabileceği bir şey mi?

Ne yazık ki hayır. Spot azaltma sadece çalışmıyor. Bu bölgeden yağ yakma umuduyla belirli bir vücut parçası için egzersiz yapmak mümkün değildir. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz sadece çalıştığınız kısımdan değil tüm vücuttan enerji çeker.

Ne yapabilirsin? Karın yağları ve genel vücut yağını azaltmak için yapmanız gereken egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Yağları kaybettiğimiz yerde kontrolümüz yok. Sadece egzersiz yapmalı ve umarım şişman nihayetinde istediğimiz yere gelir.

Göbek yağ nasıl hedef

• HIIT Antrenmanlarını Deneyin - Göbek yağını hedeflemek için yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı gösterilmiştir. HIIT eğitiminde yeniyseniz, başlangıç aralığı eğitimiyle başlayın ve daha ileri düzeydeki eğitime kadar ilerleyin.
• Kaldırma Ağırlıkları - Kaldırma ağırlıkları sadece vücut yağlarını kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda özellikle karın yağlarını kaybetmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar, kardiyo yapmakla birlikte ağırlıklarını kaldıran insanların, kullanmayanlara göre daha az yağlı olduğunu göstermiştir. Ağırlık eğitimine başlamak .
• Diyetinizi inceleyin - Muhtemelen mutfakta düz abs yapıldığını duydunuz ve bunun için bir sebep var. Diyetiniz, karın yağ kaybetme ile en fazla ilerleme kaydedebileceğiniz yerdir. Ne kadar kalori alacağınıza dair bir fikir edinerek başlayın ve yeme alışkanlıklarınızı takip etmek için bir yiyecek günlüğü bulundurun .

Gerçek şu ki, göbek yağından kurtulmak kolay değil, ancak çekirdeğinizin çalışması hala çok önemlidir. Güçlü bir sırt ve güçlü abs, tüm günlük hareketlerinizin temelidir , bu yüzden nasıl görünürlerse görünün, güçlü olmaları gerekir.

> Kaynak:

> Sternlicht, E., ve diğ. 2007. Bir stabilite topu çatlağının geleneksel bir ezme ile elektromiyografik karşılaştırması. Güç ve Koşullu Araştırma Dergisi, 21 (2), 506–509.