İki Günlük Egzersizler Başlatmak İçin Oyun Planınız
İki günlük egzersizler genellikle belirli bir spor veya yarışma için eğitilen üst düzey sporcuların dünyasına yönlendirilir. Ortalama bir kişi, tek bir antrenman için zaman ayırmakta zorluk çeker, günde iki defa egzersiz yapmak için yeterli zaman ayırır. Ama bu, konseptte tamamen atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Günde iki kez çalışmak faydaları vardır, bu yüzden doğru programı nasıl uygulayacağınızı bildiğiniz sürece, günlük rutininize ikinci bir ter seansı eklemeniz faydalı olabilir.
Günde iki kez çalışmanın faydaları
İki günlük egzersizlerin en belirgin faydalarından biri, sadece bir kez egzersiz yaptığınızdan daha fazla aktivite kaydetmenizdir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışmasının koroner kalp hastalığı ve artmış bel çevresi için açık bir risk faktörü olarak geçirdiği zamana değineceğini düşünürsek, günlük aktivitenizi artırabilirseniz bu iyi bir şeydir.
Ancak toplam günlük aktivitenizi arttırmak tek potansiyel fayda değildir. Bir güç ve kondisyon koçu ve spor beslenme uzmanı olan Brandon Mentore, iki gün süren performansın iyileştirilmesi için harika olduğuna işaret ediyor: “Aynı günde iki kez eğitim, hızlandırılmış kas büyümesi ve güç kazanımlarını tetikleyebilir” diyor Mentore. "Eğitim hacmi hemen hemen tüm kondisyon hedefleri için vazgeçilmez bir faktördür ve günde birkaç kez antrenman yapmak, daha fazla hacimde sıkışmanızı, protein sentezini, metabolik kapasiteyi ve anabolik çıkışı arttırmanızı sağlar." Başka bir deyişle, doğru bir şekilde programlandığında, iki-bir-gün hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bir Günün İki Yerine Getirme dezavantajları
Antrenmanların iki katı, terli çamaşırları iki katına çıkarması haricinde, iki-bir-gün ile ilgili temel sorun, artan eğitim hacminin sizi aşırı yük için daha fazla risk altına sokmasıdır . Egzersiz, bir tür fiziksel stres olarak kabul edilir ve bu tip bir stres, etraftaki iyi sağlığı destekleyen fiziksel adaptasyonları teşvik etse de, bir kerede çok fazla eklemenin sorunlu olduğunu kanıtlayabilir.
Mentore, "Nöromüsküler sisteminize gerçekten vergi uygulayabilir," diyerek, "yaralanma olasılığınızı arttırmak, uyku düzenini bozmak, bağışıklık sisteminizi bastırmak ve uygun bir şekilde iyileşmek için zaman ayırmazsanız diğer birçok belirtiyi" söyler. Atasözü gittikçe, çok iyi bir şey gibi bir şey var.
Günün İki Kez Nasıl Akıllı Egzersiz Yapması
Tabii ki, hiç kimse hasta veya yaralı olmak istemez, bu yüzden günde iki kez egzersiz yapmak istiyorsanız, planınızı uygulamak konusunda akıllı olmanız gerekir. Mentore'ye göre, bunlar başladığınızda takip etmeniz gereken genel kurallar:
- Orta yoğunluklu antrenmanlar arasında en az altı saat boşluk bırakın. Bu, ilk antrenmanınızı sabah 8.00'da bitirirseniz, bir sonraki antrenmanınıza en az 2:00 kadar başlamamalısınız demektir. Daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapacaksanız, oturumlar arasında daha fazla zamana izin vermeyi hedefleyin.
- Günün erken saatlerinde daha yorucu antrenman yapın ve ikinci seansınız sırasında daha az zorlu egzersiz yapın. Bu sizi düzenli bir programda tutar ve ilk, daha zorlu, rutin durumunuzdan sonra iyileşmeyi destekler.
- Günün erken saatlerinde daha uzun egzersizler ve daha kısa egzersizler yapın.
- Vücudunuzu ikinci seans için yeterli şekilde hazırlamak için antrenman ve egzersizler arasında hidrasyona öncelik verin. Yine, bu her oturumda ve sonrasında iyileşmeyi destekler.
- Dinlenmeyi ve kurtarmayı kolaylaştırmak için gününüze kısa uyku döngüleri (naps) eklemeyi deneyin - uyku performansı için kritik öneme sahiptir .
- Yavaş ol. Ne kadar gelişmiş ya da rekabetçi olursanız, bir gün içinde daha fazla gün iki-a-gün yapabilirsiniz; Ancak, tipik "haftasonu savaşçıları", birden fazla antrenman sırasındaki iki günden fazla bir zaman yapmamalı, bir dinlenme günü. Vücudunuz yeni rutine uyum sağladığından, eğitim hacmini kademeli olarak iki-gün ile artırabilirsiniz.
- İyileşmeyi kolaylaştırmak için dinlenme günlerinde kalori ve besin alımını artırın ve uyku ve stres yönetiminize dikkat ettiğinizden emin olun. İyileşme günlerine masaj terapisi veya meditasyon eklemeyi düşünün.
İki Günlük Eğitim Fikirleri
Günde iki kez yapılan egzersizle ilgili güzel şey, herkesin uyması gereken "herkese uyan tek bir" planın olmamasıdır. Birden fazla antrenman yapma kararı, tek bir rutine karıştırmak yerine, kardiyo ve güç çalışması gibi iki tür eğitimi ayırmak kadar basit olabilir. Ya da programınıza yeni bir eğitim türü eklemek istiyorsanız, ancak her iki antrenmanı da öğle tatilinize sığdıramazsanız, ikinci bir antrenman eklemek size birden çok hedefe ulaşma olanağı verir. İki gün denemenin birkaç yolu:
- Ağır antrenman sonrası bir antrenman antrenmanı: Eğer normal rutininizden sonra gerilmekten rahatsızsanız, iyileşmeye ve hareketliliğe odaklanan ikinci bir antrenman eklemek iyi bir seçenek olabilir. İlk seansınız, antrenmanınızı güçlendirirseniz, daha yoğun kardiyo ya da yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışma yapsanız, tipik, ağır antrenmanınızı birleştirebilir. Daha sonra gün içinde, düşük yoğunluklu kardiyo, yoga, germe veya köpük yuvarlamadan oluşan bir kurtarma antrenmanı ekleyebilirsiniz.
- Güç antrenmanı ve kardiyo: Eğer aynı günde kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapmaktan hoşlanıyorsanız, ancak ikisini de ne kadar sürdüğünden nefret ediyorsanız, antrenmanınızı iki ayrı rutine ayırmak isteyebilirsiniz. Gününüze en fazla hangi egzersiz yapılacağını belirterek başlayın (örneğin, ağır bir hal alırsanız, güç antrenmanınızı sabahleyin yapın, ancak bir yarış için antrenman yapıyorsanız veya koşun ve bisiklete binerseniz), karşı rutini yapın akşamları.
- Bölünmüş oturumlar: Ciddi bir yarışma veya müsabaka için antrenman yaparken, antrenmanınızı iki ayrı seansa ayırmak, vücudunuzu antrenmanlar arasında dinlerken, mil veya tekrarlar eklemek için iyi bir yoldur. Mesela bir maratona antrenman yapıyorsanız, millerinizi iki koşu seansına bölebilirsiniz, biri sabah ve akşam biri. Aynı şekilde, eğer güçlü bir atletiyseniz, sabah belirli kas gruplarını ve akşamları farklı olanları kaldırabilirsiniz.
Bir kelime
Günde iki gün vermeye karar verirseniz, yolunuzu rahatlatın. Mentore'in önerdiği gibi, iki günlük günden fazla iki günlük rutini bir sırayla başlamayın ve çabanızı yükseltmeden önce birkaç hafta boyunca genel yoğunluğunuzu azaltın. Yeni stres faktörlerine alışmak zaman alır, bu nedenle akıllı olun ve ayarlanması için zaman verin.
> Kaynaklar:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Yalın M. "Sedanter postürde geçirilen süre bel çevresi ve kardiyovasküler risk ile ilişkilidir." Uluslararası Obezite Dergisi. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mart 2017