Kilo vermek için kaç kez söylediniz? Konu hakkında yazdığım birçok makalede bunu bir milyon ya da çok kez yazdım ve temelde bu konuya değin kaynaşıyor: Daha çok egzersiz yapın, daha az yiyin. Bu konuda genişletin ve özellikleri var - Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı , devre antrenmanı ve gerginlik ya da yoga tutamı bir çizgi ile kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bunu pek çok kez duydunuz, egzersiz yapmamamız için bir neden yok gibi görünüyor. Yine de düzenli olarak egzersiz yapmama zamanını harcıyoruz.
Kilo vermek için yapmamız gereken çok şey var, ama egzersiz yapmayı engellerinizden geçmenize yardımcı olabilecek, yapmayı durdurabileceğiniz şeyler de var.
1 - Egzersiz yapmaktan hoşlanmak için beklemeyi bırakın
20 yıllık egzersizden sonra, sabah saat 5: 30'da bir egzersiz için yataktan çıkmayı çok sevdiğim nadir bir sabah. Hiç kalkmak istemiyorum, egzersiz yapmak için çok daha az. Peki neden yapayım? Gerçek şu ki, beni yataktan kurtaran alışkanlık değil, alışkanlık, disiplin ve sebattan oluşan bir kombinasyon. Ve bir egzersiz yapmanın aslında bir antrenmanı atlamaktan daha az olduğu bilgisi.
Sıklıkla, alıştırma motivasyonunu bekleriz, ama bunu beklemek, tuvaleti süpürme motivasyonunu beklemek gibidir. Tuvaleti gerçekten temizlemek istiyor musun? Hayır. Yapmanız gereken sadece bir şey, ama bunu yaptığınızda gerçekten çok sevindiniz.
Ne Yapmalı?
Kendi motivasyonunuzu yaratın.
- Egzersizinizi bitirmek için kendinize bir ödül verin - Okumak için yeni bir kitap, bir gece ya da yaramaz favorilerimden biri, ekstra bir kadeh şarap.
- Amacınızı bir kağıda yazıp alarm saatinize veya direksiyon simidinize koyun. Bu hatırlatma sizi başlatabilmeniz için yeterli olabilir, ki bu her zaman en zor kısımdır.
- Egzersizinizi atlamıyor musunuz - Kendinizden vazgeçmeden önce kendinize bazı sorular sorun, kararınıza pişman olacak mısınız? Kaçırılmış antremanı nasıl yapacaksın? Gerekçeli, mantıklı bir karar verene kadar kendini bırakma.
- Sizin için doğru antrenmanları yaptığınızdan emin olun - Antrenman rutininizi değerlendirin ve yaptığınız şeyi sevdiğinizden emin olun - veya en azından buna benzer. Antrenmanlarından nefret edersen bunu yapamazsın.
2 - aşırıya kaçmayı bırak
Yaptığın zamandır ne kadar süredir olduğunu anladığın ilk şey nedir? " Başarısız olduğumu kabul ediyorum ve sakatlıktan kaçınmak için bir egzersiz programına hafifçe bakıyorum" dediyseniz, yalan söylediğinizi biliyorum. Bunu kim yapıyor? Eh, normal, rasyonel, mantıklı insanlar, elbette, ama çoğumuz beynin mantıksal tarafında çalışmıyoruz.
Egzersizde başarısız olduğumuzda, genellikle beynimizin en duygusal kısmından, bunu düzeltmemiz gerektiğini söyleyen kısımdan yanıt alırız ve bunu hızlı bir şekilde düzeltmemiz gerekir. Ve bunu nasıl düzeltiriz? Tüm antrenmanları çiğneyerek bir hafta ceza ve işkence kaçırdık.
Tüm hafta sonu savaşçılarına gittiğimizde, daha fazla başarısızlık için kendimizi ayarladık, imkansız bir egzersiz seviyesini sürdürmeye ve tükenmişliğe , yaralanmaya ve elbette daha fazla başarısızlığa karşı savunmasız kalmaya çalıştık.
Ne yapalım
- Kendinizi rahat ettirin - Belki kendinizi egzersizle öldürmek için daha iyi hissetmenizi sağlar, ancak bu sadece ertesi sabah yatağından çıkamayacağınız zamana kadar devam edecektir. Evet, yavaştır, ancak zamanınızı alır ve yavaş yavaş yoğunlaşırsanız, gerçek ve kalıcı bir ilerleme kaydedersiniz.
- Basit tutun - Suçluluk egzersizlerinizi sürmesine izin vermeyin. Bunun yerine, şu anki uygunluk seviyenizle eşleşen bir program oluşturun, ne kadar eski olduğunuzu değil. Sadece bir veya iki hafta olmuş olsaydı, muhtemelen önceki antrenmanlarınızın ayrıştırılmış sürümüne geri dönebilirsiniz. Haftalar, aylar veya yıllar olsaydı, bunu basitleştirin. Haftada birkaç kez basit bir yürüyüş programı ve kolay bir toplam vücut gücü rutini deneyin.
- Bir antrenörün işe alınması - Egzersizi başlatma ve durdurma geçmişi varsa, bu uzmanları aramak için iyi bir zaman olabilir. Programınıza biraz alıştırma yapmak veya egzersiz yapmak ve bunlarla nasıl başa çıkacağınız konusunda yeni fikirlere ihtiyacınız olabilir.
3 - Gerçekçi Olmayan Hedeflerin Ayarlanması Dur
Evet, ağaç kabuğu ve limon dilimleri takmak ve yemek yemeyi bir haftalığına beklemek gibi görünüyor, ya da iki tanesi büyük bir maaşla sonuçlanmalı - Tüm bu acı ve ıstıraplardan sonra pantolonlarınız vücudunuzdan düşmeli.
Gerçek şu ki, heyecan verici olmaktan biraz daha az. Bazen, boğaz kasları ve hayal kırıklığı dışında hiçbir şey (en azından dışarıdan) olmaz. Bazen daha da kötüsü ... aslında kilo alabilirsiniz . Bu genellikle geçicidir, ancak hala deneyimlemek eğlencelidir.
Peki tüm doğru şeyleri yaparken ve vücudunuz henüz ne yapmıyorsa, ne yapıyorsunuz?
Ne yapalım
- Ölçülebilir hedefler belirleyin - Her hafta, her ne kadar mükemmel olsanız bile (ki en azından, her zaman değil) ne kadar kilo vereceğinizi her zaman tahmin edemezsiniz. Kilo vermeyi unutmayı ve daha somut hedefler belirlemeyi deneyin - Örneğin, belirli bir antrenman saatini bir haftada tamamlayın veya belirli bir yoğunlukta çalışın. Bir egzersiz takvimini saklayın ve egzersizlerinizi kontrol edin, ardından başarılı olduğunuz her hafta kutlayın.
- Alıştırma sihirli bir mermi değildir, ne kadar harika olursa olsun, dergilerde ya da haberlerde görebildiğiniz şeye rağmen kilo kaybının kısayolu yoktur . Gerçek şu ki, kilo vermeyi düşündüğünüzden daha fazla egzersiz gerektirir ve düşündüğünüzden daha fazla zaman alır. Aslında, gerçek, kalıcı değişimleri görmek bir yıl kadar sürebilir , çünkü genellikle hayatınızdaki tüm engelleri nasıl aşacağınızı öğrenmek için bu kadar zaman alır.
- Kilo kaybının her yönünü kontrol edemediğinizi kabul edin - Yeme ve egzersiz, stres yönetimi ve uyku düzeninizi kontrol edebilirsiniz, ancak kontrol edemediğimiz başka faktörler de vardır: Yaş, cinsiyet ve genler, sadece birkaçını belirtmek için . Tony Horton'dan bu can sıkıcı bir alıntıyı milyonlarca kez duydum (kocam P90X iken), ama belki de can sıkıcı çünkü doğru: "En iyisini yap ve gerisini boşver."
4 - Bahaneleri Durdur
Hepimiz egzersiz atlamak için tonlarca neden bulabiliriz ve hepsi çok kritik görünüyor. Çok meşgulduk , yorulduk, arabayı gerçekten temizlemeliyiz ve buzdolabının arkasındaki köşe sadece tozunu almayacak, değil mi?
Garibi bir şekilde, egzersiz yapan insanlar aynı sorunlara ve yükümlülüklere sahipler, ancak her nasılsa her gün egzersiz yapıyorlar. Onlar sadece senin özel olmadığın büyülü bir şey mi yapıyorlar? Sana söylerdim ama sonra seni öldürmek zorunda kalırdım.
Ne Yapmalı?
- Yapmamanız gereken nedenlerden ziyade egzersiz yapma fırsatlarına bakın - Çok fazla zamanınız yoksa, öğle yemeği için egzersiz yapın , daha kısa, daha yoğun egzersiz yapın veya rutininizi ayırın.
- Egzersiz hakkında olumsuz düşüncenizi değiştirin - Eğer egzersiziniz başka bir zorunluluksa, ne kadar heyecanlısınız? Peki ya antrenmanınız kendinize biraz zaman ayırmak için bir şanssa? Ya da koşu bandında ya da ağırlık kaldırarak en sevdiğiniz TV şovunu izlemek için bir zaman? Egzersiz sürenizi daha pozitif bir ışıkla boyayın ve bunu yapmaya daha istekli olacaksınız.
- Kendinize karşı dürüst olun - Yatağa yattığınız zaman, antrenmanınızı yapıp yapamayacağınız konusunda kendinizle görüşün, kendinize şunu sorun: İşten sonra ya da yarın bunu yapmak için gerçekten çok mu zorlanacaksınız? Bir alışkanlık alışkanlığı yaratmanın bir kısmı, o yatak ne kadar sıcak olursa olsun, ona bağlı kalmaktır.
5 - Düşünmeyi Bırakın Kolay Olacak
Hiç bir egzersiz infomercial izlemek içine emilir? Onlarla ilgili büyüleyici bir şey var, o güzel, sıska sarışın, ab twisty şey üzerinde hareket ederken gülümseyen veya gömleksiz, düz abbed adam bazı terleme veya diğer kablolar üzerinde yanarak bir ter çalışırken çalışıyor. Bunu çok kolay görüyorlar, bu yüzden çok eğlenceli - Hey, bunu yapabilirim! Ve eğer yaparsam, aynen öyle görüneceğim!
Ama bu insanlar gülümsüyorlar çünkü para alıyorlar. Ve bu vücudu bir kıvrımlı makine ile alamadılar. Bunu iş ile aldılar - egzersiz yapmaya öncelik vermenin bir tür zor işi. Bir makine ya da spor salonu üyeliği almak ya da bir antrenörü işe almak bile, o habercilerin ne dediği önemli değil, egzersiz yapmayı kolaylaştıramaz.
Ne Yapmalı?
- Kilo vermek için gerçekten ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair gerçekçi olun - Çoğu insan günde en az bir saat çalışarak, haftanın çoğu gününü kaybeder ve / veya kilo vermeye devam eder. Çoğumuz bu egzersiz miktarına kadar çalışmak için zamana ihtiyacımız var, bu da kilo kaybının sadece o zamana kadar yavaşlayacağı anlamına gelir.
- Gerçekte ne kadar egzersiz yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun - Bu sizin programınıza ve ayrıca fitness seviyenize bağlıdır. Zamanınız olsa bile, vücudunuz bir seferde sadece 20 veya 30 dakika sürebilir. Bir şeye katılmadan önce, gerçekten zihinsel ve fiziksel olarak ne yapabileceğinizi ve orada başlayabileceğinizi düşünün. Zaman içinde her zaman daha fazla ekleyebilirsiniz.
- Rahatsız edeceğini anlayın - Alıcılar kolay görünmesini sağlar, ama değil. Vücudunuzu değiştirmek isterseniz, konfor bölgenizden çıkmanız ve vücudunuza alıştığınızdan daha fazla zorluk çekmeniz gerekir. Bu rahatsız edici olacak, ancak iyi ağrı ve kötü ağrı arasındaki farkı anlamak normal olanı ve neyin olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
6 - Egzersiz için Mükemmel Zaman Beklemeyi Durdurun
Her sene bodrumumu temizlemek için mükemmel zaman bekliyorum. Ben her zaman kış alırım, çünkü başka ne yapacak? Şu anda (genellikle sıcak, güneşli bir gün), kışın ölüde bodrum katının düzenlenmesi gerçekten eğlenceli olacak. Benim karanlık, soğuk, iç karartıcı, iğrenç bodrumum. Kışı hızla ileriye doğru götürüyorum ve ben de orada, kanepeye yığılıyorum, Anavatanı izliyorum.
Bunu genellikle egzersiz yaparak, çocukların okula geri dönmesini veya okuldan çıkmasını beklemekteyiz. Tatilden sonra veya iş değiştirdikten sonra ya da düğünden sonra bekliyorum. Bu şekilde düşünürseniz, mükemmel zaman asla gelmeyecektir.
Ne yapalım
- Ertelemeyi bırak - Evlenmek ya da çocuk sahibi olmak ya da bodrum katını temizlemek gibi, asla mükemmel bir zaman yoktur. Şimdi başla. Bir çift ayakkabı giy ve yürüyüşe çık. Orada. Egzersiz yaptın.
- Hayatınızla şu andaki gibi çalışın - Her zaman sakin şeyler bekleriz ama bu ne zaman gerçekleşir? Şanslıysak, şimdi bir ya da iki hafta alabiliriz ve o zaman hayat tam bir kaos olmadığı zaman. Programınızı bir antrenmana uyacak şekilde değiştirmeyi denemeyin. Bunun yerine, bir seferde sadece 10 dakika olsa bile, programınıza antrenman yapmayı deneyin.
- Sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanın - 'Sağlıklı yaşam tarzı' ifadesi çok fazla kullanılıyor, ancak gerçekten kilo vermek için odaklanmanız gereken davranışları tanımlamak için mükemmel bir deyim.
7 - Başarısız Olmaktan Korkmak
Hayatta kesin olan bir şey varsa, başarısız olacağız. Evet, biz de vergi ödeyeceğiz ve biz de öleceğiz, ama aynı zamanda bir şeyde başarısız olacağız ve kaçınılmaz olarak egzersiz sırasında başarısız olacağız. Emmek değil, sadece her zaman egzersiz yapabilmeyi bekleyemezsin. Hastalandığınız , sakatlandığınız , yorgun olduğunuz, tatildeyken veya egzersiz programınızı bıraktığınız bir şeyden geçtiğiniz zamanlar olacaktır.
Bu sadece ne oluyor. Bu hile, mükemmel olmaya çalışmak değil, sadece egzersiz yapamayacağınız zamana izin vermek değildir.
Ne Yapmalı?
- Kendinizi bağışlayın - Çoğumuz kendimizi bıraktıktan sonra egzersiz yapmaya suçluyoruz, ama kendinizi gerçekten affederseniz daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz.
- Hafiflet - Ben düzenli olarak kendimi çok ciddiye alıyorum ve muhtemelen sende. Kendinize şunu hatırlatın: bu sadece egzersiz ... beyin ameliyatı değil, roket bilimi değil, her zaman mükemmel olmasa bile kimsenin ölmesine neden olacak bir şey değil.
- Yolculuğa geri dönün ve harekete geçin - Egzersizden uzun bir aradan sonra bedenlerimizle yüzleşmek zordur ve bu nedenle, bazılarımız baş-kum yaklaşımını tercih etmektedir. Bu biraz zaman eğlenebilir, ama sonunda buna geri dönmelisin. Bunu yapmanın en iyi yolu sadece devam etmektir. Neyi yanlış yaptığınızı unutun ve doğru yapabileceğiniz şeylere odaklanın.
8 - Kendinizi Sabote Etmeyi Durdurun
Kocam, şehir dışına çıktığında antrenman kıyafetlerini koyacağı bu şeyi yapıyor, oraya vardığında egzersiz yapmak için zaman bulacağını düşünüyor. Zamanın% 90'ı, eve geldiğinde bavulunda kokuşmuş bir iş kıyafeti yoktur - Bu benim için bir artı, ama onun için değil.
Hepimizin bildiği gibi, sadece bir antrenmanda sıkacağımızı düşünerek, zamanımız olduğunda hiçbir zaman işe yaramaz. Eğer daha fazla zamana sahip olursanız, asla olmayacaksınız, gerçekten işe yarayacak mısınız? Hayır. Muhtemelen e-posta veya Facebook'u kontrol edecek ya da Candy Crush oynayabileceksiniz, değil mi? Peki bu tuzağı nasıl önlersiniz?
Ne yapalım
- Egzersizlerinizi önceden planlayın - Takviminize oturun ve egzersiz zamanınızı bölmek için haftanızı gözden geçirin. Yaptıktan sonra, o zaman ne yapacağınızı planlayın. Örneğin sadece 30 dakikanız varsa, devre eğitimi sizin için en etkili egzersiz olabilir.
- Antrenman saatiniz için hazırlanın - gece, antrenmanınız için gereken her şeyi aldığınız sürece başlar - kıyafetler, atıştırmalıklar, su, iPod vs.
- Egzersiz yapmayı daha kolay hale getirin - Giysilerinizi yatağınızın yanına koyun, erişilebilir aktiviteleri seçin ve çok fazla hazırlık veya ekipman gerektirmeyin, evinize ya da işinize giden bir spor salonuna katılın. Kendinizi hareket ettirmek için mümkün olduğunca engelleri kaldırın.
- Esnek ol - Pek çoğumuz antrenmanlarımız hakkında kurallarımız var - Şu anda olmak zorundalar ve bu kadar uzun sürmeli ve bu faaliyeti dahil etmeliler. Eğer bu elemanlardan biri bile mevcut değilse, "Ah canım ... tahmin edemem!" Diyebiliriz. Antrenman uymuyorsa, bunu yapana kadar değiştirin.
9 - Yalnız Gitmeyi Bırak
Çoğumuz egzersiz ve kilo kaybı ile boğuşuyor, ama kaçımız tek başımıza mücadele ediyor. Sanırım dünyayı dolaşırken, ne yaptığınızı bildiğiniz gibi davranıyorsunuz, aslında çoğumuzun bir ipucu yok.
Mücadele ettiğinizi itiraf etmek muazzam cesaret ister, fakat doğru kişiye bunu yapmak büyük bir rahatlama olabilir ve devam etmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Ne yapalım
- Yardım isteyin - Kilo vermek için yeterince zordur ve arkadaşlarınız veya aileniz size karşı çalışırken daha da zorlaşır. Kocanız eve büyük bir pizza getirdiğinde bu havuç çubuklarını nasıl yiyebilirsiniz? Ailenize nasıl yardım edebilecekleri konusunda konuşun ... örneğin abur cuburları saklayın ya da yanınızda sağlıklı yemekler yiyin ve etrafınızdakiler için pizzaları saklayın.
- Bir destek sistemi bulun - Sıkça bizim arkadaşlarımız, iş arkadaşlarımız veya çevrimiçi olarak en iyi desteği bulabiliriz. Bu destek sistemi, işaretlediğinizde size motivasyon verebilir, ne zaman kaydığınızı ve ne zaman çalıştığınızı anladığınızda hesap verebilirlik.
- Bir profesyonelle konuşun - Birçok insan yardım için bir eğitmen veya diyetisyen tutmaya korkuyor . Belki de bedeldir ya da bir yabancıya ne kadar emdiğin hakkında konuşmaktan utanıyor olabilirsiniz. Şans eseri, profesyoneller sadece - bu konularda insanlara yardımcı olmak için özel olarak çalışan profesyoneller.
10 - Mükemmel Olmaya Çalışmayı Durdur
Egzersiz veya diyet vagonu düştüğünde ilk yapman gereken nedir? Vagonun senin üzerinde çalışmasını ister misin? Kendimizi egzersiz yapmaya motive etmek için suçluluk ve utanç kullanmayı seviyoruz, ama çoğu zaman geri tepiyor.
Mükemmel olmadığında, kendin hakkında kötü hissedersin. Kendin hakkında kötü hissettiğinde, kendini daha iyi hissetmek istiyorsun. Ve kendini nasıl daha iyi hissettiriyorsun? Bir egzersizle mi? Hayır, bir şişe şarap ve büyük bir paket Doritos ile daha fazla.
Ya da belki bu sadece benim.
Ara sıra olan acıma partisinde yanlış bir şey yok, ama her zaman duygusal yeme ile kendinizi rahatlatıyorsanız, yeni bir yaklaşımın zamanı gelmiştir.
Ne yapalım
- Kendini tekmelemeyi bırak - Kalori yakmaz ve ayağınızla kendi kıçına ulaşmak gerçekten zor.
- Bir bakış açısı kazanın - Güvenilir bir arkadaşınızın başarısızlık hikayesini anlattığınızı hayal edin. "Biliyor musun, gerçekten berbatsın. Muhtemelen pes etmelisin" der miydi? Şüpheliyim. Ayakkabılarınızda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi hayal edin ve sonra bunu kendinize söyleyin.
- Basıncı azaltın - Bir gaf geldiğinde, ilk içgüdüsünüz panik olabilir. Bu içgüdüyü göz ardı edin ve iç eleştirmene hata yapmanıza izin verdiğini hatırlatın. Kaç tane olursa olsun, başarılı olmak için ihtiyacınız olan tüm şansı verin.