Yaralanmanızın Etrafında Çalışmak
Eğer bir egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen size gelecektir; O sabah koşuya başladığında ve dizinde keskin bir acı hissettiğinde ya da o kiloyu almak için eğildin ve senin bile olduğunu bilmediğin bir kas çekerek bitirdin.
Yaralanmayı önlemeye çalıştığımız sürece, çoğumuza olacak, ama bu, yaralanmalarınız iyileşirken kanepeye binmeye mahkum olduğu anlamına gelmez.
Biraz planlama ve sağduyuyla, sakatlığınız iyileştikçe bir tür rutin devam edebilirsiniz. İlk adımınız, elbette, doktorunuzu tanı ve tedavi için görmek ve daha kötü şeyler yapmadan nasıl hareket edebildiğiniz konusunda doktorla konuşmak isteyeceksiniz.
Bir Yaralanma ile Temel Egzersiz Kuralları
1. Yaralanın etrafında nasıl çalışacağınız konusunda doktorunuzla konuşun
Doktorunuz, diz ya da ayak yaralanması söz konusu olduğunda, normal kardiyo ya da daha düşük vücut gücü rutinlerinden kaçınmanızı söyleyebilir. Peki ya üst bedenini çalıştırmaya ne dersin? Antrenman rutininizde oturun ve otururken veya yaralı eklem veya kas üzerine baskı uygulamamak için egzersiz yaparken nasıl egzersiz yapabileceğinizi öğrenin. Omuzunuz veya dirseğiniz gibi bir üst vücut yaralanmanız varsa, neden daha düşük vücut egzersizlerine konsantre olmuyorsunuz? Ağırlıkları elinizde veya omuzlarınızda tutmayan egzersizler yaparak ve vücudunuzun üst kısmına dahil olmayan makinelerle yapışarak değiştirebilirsiniz.
Güçlü kalırken iyileşmenize yardımcı olabilecek bir direnç programına devam etmekten doktorunuza danışın.
2. Acı ile asla çalışma
Bu basit gibi gözüküyor, ama eğer benim gibi bir şey iseniz, vücudunuzun durmanızı söylediğinde bile egzersiz yapmaya eğilimlisiniz. Doktorunuz tarafından önerilen bir egzersiz planını takip etseniz bile, eklemlerde veya başka herhangi bir yerde herhangi bir ağrı hissederseniz, durun.
Acı çekmeyen farklı bir egzersize devam edebilir veya tamamen durmanız gerekebilir. Her iki şekilde de, vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek, yaralanma ve ağrısız kalmak için anahtardır.
3. Doktorunuzun tavsiyesine uyun
Egzersiz yapmaya karar verirseniz, doktorunuza kendinize daha fazla zarar vermeden aktif kalmak için yapabileceğiniz etkinliklerin bir listesini isteyin. O, hem yaralanmanızı iyileştiren hem de vücudunuzun geri kalanını güçlendirmek için ne tür egzersizler yapabileceğinizi belirlemenize yardımcı olacak bir fizyoterapist önerebilir. Fiziksel bir terapist görürseniz, size verdikleri egzersizleri yapın. Egzersizleri ile kaç müşterinin takip etmediğini ve yaralarının devam ettiğini söyleyemem. Uzmanları dinleyin ve iyileşmeniz daha hızlı olacaktır.
4. Daha fazla yaralanmayı önlemek için yollar üzerinde çalışın
Yaralıysanız, gelecekte daha fazla yaralanmayı nasıl önleyeceğinizi öğrenmek için harika bir zaman. Birkaç basit yol:
- Esnekliği ve dengeyi koruyun - Sıkı kaslar vücudunuzda yaralanmalara neden olabilecek dengesizliklere neden olabilir. Örneğin, kuadrisepsiniz (bacağın ön kısmı) hamstringlerinizden (bacağın arkasından) daha güçlü ise, bir gerginlik, hatta hamstringlerinizin kopması riskini taşırsınız.
- Zorlamadan kaçının - Kaslarınız yorulduğunda, bağlarınızı ve bağlarınızı koruyamaz ve koruyamaz, bu da yaralanmalara neden olabilir. Kendinize düzenli dinlenme ve iyileşme günleri vererek vücudunuzun iyileşmesine ve sağlıklı ve formda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Tüm vücudunuzu güçlendirmek için çalışın - Yaralanmalara karşı kendinizi daha da güçlendirmek için, haftalık rutininize düzenli ağırlık antrenmanı yaptığınızdan emin olun. TÜM kas grubunuzun güçlendirilmesi, vücudunuzun diğer kaslarının bu zayıflık için aşırı dengelenmesine neden olabilecek kas dengesizliklerini azaltacaktır.
Yaralanma Nasıl Tanımlanır?
Eğer birçok egzersiziste iseniz, ciddi yaralanma riskinin uyarılarını görmezden gelebilirsiniz. Spor Tıbbı Kılavuzu yazarı Elizabeth Quinn, bir yaralanmayı tanımak için bazı ipuçları verir. İlk olarak, özellikle [diz, ayak bileği, dirsek ve el bileği eklemlerinde, omurilik ağrısı asla göz ardı edilmemelidir. ” Bu tip ağrı tipik olarak kas yerine eklemden kaynaklanır ve ciddi bir şeyin işareti olabilir.
Başka bir uyarı işareti, vücudun belirli bir noktasında hassasiyettir. Elizabeth, "Eğer bir kemikte, kasta veya eklemde belirli bir noktada ağrıya neden olabilirseniz, parmağınızı içine bastırarak, ciddi bir yaralanmanız olabilir" uyarısında bulunuyor.
Hiçbir zaman göz ardı etmek için bir başka semptom şişliktir. Şişlik her zaman bir tür yaralanmanın belirtisidir. Eklemde şişme görülebilir, bu da görülmesi daha zor olabilir. Eklemde şişme varsa, hareket aralığınız azalacak ve ekleminiz sıkı hissedebilir. Elizabeth, vücudun her iki tarafını karşılaştırmanızı önerir. Bir taraf diğerinden farklı davranırsa, eklem şişliği olabilir. Sonunda, Elizabeth, vücudunda uyuşma veya karıncalanmayı asla ihmal etmemesi konusunda uyarıyor. Bu ciddi bir yaralanma için başlangıç olabilecek bir sinir sıkışması belirtisi olabilir.
Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız ilk adımınız yapmakta olduğunuz işi durdurmak ve doktorunuzu aramaktır . Asla acı içinde çalışmayın! Hemen bir yaralanma ile baş etmek, biraz iyileşme süresi anlamına gelebilir, ama bu kalıcı bir durumdan daha iyidir. Doktorunuzu görmeyi beklerken, kendi başınıza da küçük bir tedaviye başlayabilirsiniz.
Olağan tedavi RICE (Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik) içerir. Bütün bunlar, yaptığınız şeyi durdurmanız ve yaralı bölgeyi (şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir) sıkıştırmak için bir bandaj kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Daha sonra bir anda yaklaşık 15 veya 20 dakika boyunca bir boo paketi üzerine bir buz paketi koyun, buzlanma seansları arasında ısınmak için bol bol zaman yaralı alana verdiğinizden emin olun. Ardından, bölgeyi yükseltin ve önemli diğerlerinin ne kadar kötü olduğunu bilmesini sağlayın. İhtiyaç duyduğunuz zamanda, herhangi bir anda istediğiniz her şeyi size getirerek sizi şımartmalılar.
Bir yaralanma sizi egzersizden tamamen uzaklaştıramazken, egzersiz yapmanız gereken en son şey vardır. Asla egzersiz yapmayın:
- Ateşin var . Çalışmak, vücut sıcaklığınızın daha da yükselmesine neden olabilir ve bu da ısı çarpmasına neden olabilir. Ateş, vücudunuzun bir enfeksiyonla savaştığını gösterir, bu yüzden tüm enerjinizi dinlenmeye ve iyi geçinmeye yönlendirin.
- Kalıcı öksürüğün var . Bu akciğer kapasitesini azaltabilir ve nefes almayı zorlaştırabilir ve ayrıca solunum yolu enfeksiyonunu da gösterebilir.
- Dehidratasyona neden olabilecek bulantı, kusma veya ishalle karşılaşırsınız . Vücudunuzu tamamen sulandırmadan ve semptomlar ortadan kalkana kadar egzersizden kaçınmalısınız.
- Kronik veya ciddi bir hastalığın var . Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun iyi olduğundan emin olun.
Ne zaman egzersiz yapmak
Yumruk hissediyorsanız, ama yukarıda belirtildiği gibi herhangi bir belirtiniz yoksa, egzersiz yapmalısınız? Bu size kalmış. İşte, egzersizin zarar vermekten ziyade yardımcı olabileceği birkaç durum:
- Colds . Ateşin yoksa, egzersiz basit soğuk algınlığı için iyidir. Araştırmalar, insanların, sağlıklı oldukları zaman soğuk oldukları zaman, aynı çaba ile tipik olarak egzersiz yapabileceğini göstermektedir.
- DOMS . Gecikmeli kas ağrısı başlangıcı, genellikle yeni veya çok yoğun bir antrenman sonrasında ortaya çıkar. Bu tip bir ağrı bir yaralanma olarak kabul edilirken, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Aslında, egzersiz aslında daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
- Stres Hayatınız çılgın ve yapmanız gereken her şeyi yapmak için zaman bulamıyorsanız, egzersiz öncelikleri listenizde son olabilir. Ancak uzmanlar, egzersizin stres için en iyi çarelerden biri olduğu konusunda hemfikir. Egzersiz yaparken, kendinizi iyi hissetme ve rahatlama duygularını uyaran üretirsiniz. Öyleyse hareket et!
Eğer bu kafa karıştırıcı gibi görünüyorsa, sadece başınızı kullanın ve bu basit kuralı uygulayın: Eğer boyundan yukarı doğru semptomlarınız varsa (hapşırma, burun tıkanıklığı gibi), muhtemelen hafif bir egzersiz yapabilirsiniz. Semptomlarınız boyunun altındaysa (öksürük, ateş, kas ağrıları veya mide bulantısı), egzersizinizi atlayın ve dinlenin.