Bu orta / gelişmiş üst vücut antremanı, mukavemet ve dayanıklılık için tasarlanan klasik egzersizlerle göğüs, sırt, omuz ve kolları hedefler.
Bazı egzersizler ağır ağırlıklar önerir. Bu, SADECE atanmış sayıda temsilciyi tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Son temsilcisi zor olmalı ama imkansız değil.
Formu kaybetmeye başlarsanız, erken durun. Diğer yandan, daha fazla reps yapmış olabileceğinizi düşünüyorsanız, sadece bir set yapıyorsanız, bir sonraki set veya bir sonraki antrenman için bunu not edin.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı yapmadan önce doktorunuza başvurun ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirin.
Gerekli Ekipmanlar
Bir halter, çeşitli ağırlıklı halter, bir egzersiz topu ve bir adım veya platform.
Nasıl
- Birkaç dakika hafif kardiyo ile ısın ya da hafif ağırlık kullanın ve aşağıdaki her egzersizin versiyonlarını ısıtın.
- İhtiyacınız olduğunda istirahat ettikten sonra, her dizide sıralanan üç egzersizleri tamamlayın.
- Daha seri bir antreman için her seriyi bir kez daha veya daha yoğun bir antrenman için 2 ila 3 kez tekrarlayın.
- Değiştirmek için, daha hafif ağırlıklar kullanın, daha az reps yapın ya da her serideki egzersizlerden sadece iki tanesini yapın.
1 ayarlayın: Geri - Barbell Row
Kalçaların önünde ağır bir halter tutun, omuz omuzlarını birbirinden ayırın ve 45 derece öne ve arkaya yaslanın. Barbell'i göbek deliğine doğru çekmek için arka ve omuz bıçaklarını sıkın. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Alt sırtınızı korumak için absinizi kullanın.
Alternatif Dambıl Satırları
Orta ağır halter tutun ve düz bir sırt ve hafifçe bükülmüş dizlerle bükün. Yapabilirseniz, zemine paralel olarak arkada tutmaya çalışın. Bu sırtınızı rahatsız ediyorsa, 45 derecelik bir açıya yükselin. Harekete, gövdeye çekilmiş dirsekler ile başlayın, geri sözleşmeli. Sağ kolu indirin, sol kolu yerine yerleştirin ve ardından sağ kolu yukarı doğru çekmek için arkaya doğru sıkın. Sol kolunu indirirken sağ kolu sabit tutun, 10 tekrar toplam için sıralı sıraları tekrarlayın. Temsilcileri yavaş ve kontrollü tutun.
Bir kol satır
Sol ayağı bir basamak veya platforma yerleştirin ve sol elinizi üst baldırda tutun. Sağ elinize ağır bir ağırlık verin ve dirseği gövde seviyesine kadar çekmek için arkaya sıkın. 8 düzenli tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolu yarıya indirerek 8 yavaş, kontrollü tekrarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
1-2 kez tekrarlayın veya bir sonraki sete geçin
Set 2: Üst / Alt Sırt - Yüksek Sıralar
Orta genişlikte bir orta halter tutun ve arka zemine paralel, abs takılı ve arka düz olana kadar öne doğru eğin. Ağırlığı göğse doğru çekmek için omuz bıçaklarını birlikte çekerek, üst sırtını sıkın. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Alt sırtın sizi rahatsız ediyorsa, 45 derecelik bir açıya kadar yükselin.
Ters Sinekler
Bir adım veya topa oturun ve orta ağırlıkları dizlerin altında tutarak öne doğru eğin (arkaya doğru). Omuz bıçaklarını birlikte sıkarken ağırlıkları omuz seviyesine kaldırın, dirsekleri hafifçe bükün. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Topdaki Geri Uzantıları
Ayakların üzerinde (daha sert) ya da dizlerde dinlenirken, gövdenin altına yerleştirerek bir topa uzan. Elleri başın arkasına yerleştirin ve göğsünü topuzdan aşağı doğru çekerken, alt sırtını sıkın. Arkaya doğru hafifçe indir, zemine hafifçe dokun ve 12 tekrar için tekrarla.
1-2 kez tekrarlayın veya bir sonraki sete geçin
Set 3: Sandık - Barbell Bench Press
Bir adım ya da tezgahta uzan ve göğsün üzerinde ağır bir halter tut. Dirsekleri kilitlemeden ağırlığı yukarı doğru bastırın ve aşağı doğru indirin. 8 tekrarlama için tekrarlayın, ardından 8 yavaş vuruş sadece yarısına kadar ilerliyor.
Bir halteriniz yoksa, dambıl kullanmaya çekinmeyin.
Incline Göğüs Uçağı
Eğimli bir bankta uzanın ya da adım atın ve göğüs üzerinde orta-ağır ağırlıklar tutun, avuç içi birbirine baksın. Dirseklerin hafifçe bükülmesi ve sabit bir konumda tutulması, kolları omuz seviyesine indirir. Kolları arkaya çekmek için sandığı sıkın, 12 tekrar için tekrarlayın.
Alternatif Göğüs Basın
Bir top ya da tezgahta uzan ve göğsün üzerinde ağır ağırlıklar tutun. Sağ kol yukarı ve aşağı ve sonra sol kol, toplam 12 tekrarlar için alternatif itin.
1-2 kez tekrarlayın veya bir sonraki sete geçin
Set 4: Omuzlar - Havai Basın
Güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz ağır bir ağırlık seçin ve kolları başın üst kısmına doğru bastırın (abs takılı, arkasına bakmayın). 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Yanal Yükseltme
Orta ağırlıkları vücudun önünde tutan ayaklar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde. Dirseklerle öne ve kolları hafifçe bükerek, kolları omuz seviyesine (düz bilekler) ve aşağıya doğru kaldırın. 12 tekrar için tekrarlayın.
Tek Kol Omuz Basın
Bir top ya da bankta oturun ve sağ elinizde ağır bir ağırlık tutun. Dirseği bükerek ve ağırlığı sağ kulağın yanına getirerek hareketi başlatın. Başın üzerindeki ağırlığa bastığınız zaman, vücudu stabilize etmek için abs'i tutun. Kenarları değiştirmeden önce 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
1-2 kez tekrarlayın veya bir sonraki sete geçin
Set 5: Biceps - Barbell Bukleler
Eller omuz genişliği ile ayrı ağır bir halter tutun. Ağırlığı omuza doğru kıvırmak için bicepsi uygulayın. Aşağı indir ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Bir halter yoksa yedek halter.
Biceps Bukleler
Ağırlıkları kaldırın ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın, ağırlıkları sallamak için momentum kullanmadığınızdan emin olun. Ağırlıkları yavaşça indirin, gerginliği kaslara tutun ve 12 tekrar toplam için tekrarlayın.
Konsantrasyon Bukleler
Bir basamak veya tezgahta oturun ve sol kolda ağır bir ağırlık tutun, sol uyluğun iç kısmına yerleştirilmiş dirsek. Ağırlığı omuza doğru çekmek için pazı büzün. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
1-2 kez tekrarlayın veya bir sonraki sete geçin
6 Set: Triceps - Kafatası Kırıcılar
Bir bankta uzanın ve dar bir kavramada orta bir barbell tutun (omuz genişliği hakkında eller). Çubuğun üstünden, göğsün üstünden başlayarak, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın. Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 dereceye geldiğinde, ağırlığı başa doğru indirin. Ağırlığı tekrar yukarı itin ve 15 tekrar için tekrarlayın.
Bir halteriniz yoksa dumbell ile değiştirin.
Daha
komisyonlar
Orta ağırlıkları tutun ve yere 45 derece veya paralel olarak bükün, dirsekler bükülmüş ve göğüs kafesi yanında. Dirsekleri düzeltmek için kontra trisepsleri, kalçaların biraz yukarısına ağırlık verir. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın. Ağırlıkları sallamamaya çalış.
Daha
Tek Kol Triceps Pushup
Sağ tarafta yalan, kalça ve dizler yığılmış. Sağ kolunuzu gövdenin etrafına sarın ve sol elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin, avuç içi gövdeye paralel. Triceps sıkın ve vücudunuzu yukarı itin. Yanları değiştirmeden önce 10 tekrar için alt ve tekrarlayın.
1-2 kez tekrarlayın veya bir sonraki sete geçin
Daha