Kutu ile Güçlü Bacaklar ve Butt Build Adım-Ups
Dambıl kutusu adımı, yüksek bir kutudan yukarı ve aşağı doğru hareket ederken vücudun her iki tarafında dambıl tutarak gerçekleştirilir. Ön bacak, kademeli olarak kademeli olarak değiştirilebilir veya alternatif takımlarla değiştirilebilir.
Dambıl kutusu kademesinde kullanılan "yüksek kutu" veya platform tipik olarak standart bir "adım" dan daha yüksektir ve çoğu iyi donanımlı spor salonları bu kadar yüksek kutulara sahiptir. Dambıl kutusu adımı, bacak kuvveti oluşturmak ve alın bölgesini kırpmak için yeterli bir egzersiz ve yeterli setler tamamlandığında sağlam bir kardiyo egzersiz sağlar. İyi bir başlangıç noktası, her bacakta 10 adımlık 3 takımdır.
Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Bazı ek halter alıştırmalarına bakınız .
1 - Dambıl Kutusu Step-up nasıl yapılır
- Dambıl kutusunu düzgün bir şekilde yerine getirmek için, vücudun her iki tarafında bir el, bir kol dayağını tutun. Kullanılan ağırlık, her bacağın 10 adımlık 3 setini tamamlamanıza izin verecek bir ağırlıkta olmalıdır. Bu nedenle, çok ağır olmayan bir ağırlık kullandığınızdan emin olmak istersiniz.
- Sağlam bir kutu veya yaklaşık 12 inç (30 santimetre) yüksek bir adım seçin. Düşük yükseklikleri kullanabilirsiniz, ancak bu alıştırma yüksek kutuda veya adımda olmalıdır. Kullanılan yüksek kutunun sağlam olduğundan emin olun. Sağlam ve kaymaz bir yüzeye sahiptir, böylece kaldırıcı egzersiz tamamlarken sağlam bir zemine sahiptir. Ayağınız kaymamalıdır ve kutuya bastığınız zaman da olmamalıdır.
- Kutuya adım atın, diğer bacağı takip edin ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçin ve tekrarlayın. Çoğu kişi her adım için aynı bacağa sahip. Bireysel adımlar için ya da sadece bir sonraki 10 adımlık set için basamaklı bacakları değiştirebilirsiniz.
2 - Not'a Puan
- Kayma ve potansiyel düşmeleri önlemek için sabit bir kutu veya adım platformunuz olduğundan emin olun.
- Her adımda veya her sette bacakları değiştirebilirsiniz.
- Bu egzersizin etkisini (ve yoğunluğunu ), halter ile veya olmadan bir kutu yürüyüşü yaparak artırabilirsiniz. Bu bir takometri şeklidir. Bu egzersizi dambıl ile yapabilmek için güçlü ve formda olmanız gerekir.
- Her bacak için 3 set 10 yaparak başlayın veya kas inşa edip güçlenene kadar daha az tekrarla başlayın.
- Egzersiz boyunca sürekli olarak nefes almayı unutmayın.
- Egzersize başlamadan önce ısınmak. Egzersiz sırasında veya bitiminde herhangi bir noktada diz, kalça veya ayak bileği ağrısı hissediyorsanız durun.