Asılı Bacak Yükseltmesi Nasıl Yapılır?

Asılı bacak kaldırma, karın kasları için uzman düzeyinde bir izolasyon egzersizidir . Geleneksel crunch ve türevleri yukarıdan aşağıya bir yaklaşım gösterirken, asılı bacak yükseltmesi aşağıdan yukarıya bir yaklaşımdır. Abayı biraz farklı bir şekilde çalıştıran bir çekme egzersizidir. En iyi etki için eğitiminize her iki türü de ekleyin. Benzer bir egzersiz, Kaptanın koltuğunda bacak yükseltmesidir.

Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Gerekli Ekipmanlar

Kafanızın üzerinde bir yükseklikte tutabileceğiniz yüksek bir bara ihtiyacınız var. Tüm vücut ağırlığınızı destekleyebilmeli ve bacaklarınızı kaldırdığınızda ve indirirken oluşan streslere dayanabilmeli ve sağlam olmalıdır. Çeneli bir çubuk, rastgele bir kapı çerçevesi veya çıkıntısı kullanırken iyi bir seçimdir ve bunun yanı sıra kendinize de zarar verebilir. Yuvarlak çubuk, kare çubuk veya kare ahşap kirişten daha rahat olabilir. Kavramak için kanca veya halka olabilir veya çubuğun kendisini kavrayabilirsiniz. Bazı egzersiz çerçevelerinde, ellerinizle kavradığınız sırada üst kollarınızı destekleyen, ab kayışları takılmış olabilir.

Asılı Bacak Yükseltmesi Nasıl Yapılır?

Varyasyonlar

Hedeflenen Kaslar

Asılı bacak ayağında en çok çalışan karın kasları, kalça fleksörleri olan iliopsoastır. Iliopsoas kalçayı şişirir ve omurgaya döner. Omurga ve kalçayı femurun üstüne bağlar ve birbirlerine doğru çekmeye çalışır.

Asılı bacak kaldırma sırasında çalışan sinerjik kaslar tensör fasyası lata, pektinus, sartorius, addüktör longus ve addüktör brevis vardır. Bu egzersiz sırasında stabilize edici kaslar rektus abdominusu ve obliklerdir.

Benzer Egzersizler