26,2 mil uzunluğundaki maraton koşusu veya koşusu, yorucu bir dayanıklılık mücadelesi. Maratoncular, yaygın yaralanmaları önlemek için uygun şekilde hazırlanmaları gerekir. Maraton sırasında küçük bir yaralanma veya bir sorun belirtileri ortaya çıktığında, bunun nasıl ele alınacağını ve bitişe devam etmenin güvenli olup olmadığını öğrenin.
1 - Kabarcıklar
Hemen hemen herkes maratonu ayak kabarcıklarıyla bitirecek. Eğer tam antrenman programına koyduysanız, ayaklarınızı sertleştirecek ve nasır inşa edeceksiniz. Ayrıca, hangi ayakkabı, çorap, kurutma maddesi, kaplama yastığı ve yağlayıcı kombinasyonunun sizin için en iyi şekilde çalıştığını deneyimleyeceksiniz. Blisterler, maratonun ilk kilometresinde meydana geldiklerinde ırkınızı tehlikeye atıyor ve normal yürüyüşünüzü daha uzun bir süre için üzüyor. Sıcak noktanın ilk belirtisinde durmak ve bölgeyi jel bandaj veya moleskin ped ile kapatmak en iyisidir. Bir blister zaten geliştirilmişse, alanı sterilize etmek, boşaltmak ve bandaj veya ped ile örtmek isteyebilirsiniz. Sağ ayağın beş ayak parmağı üzerindeki bu etkileyici kabarcık dizisi, onları Chicago Maratonu'nda geliştiren Scott Richert'ten.
2 - Siyah Ayak Tırnakları
Siyah bir ayak tırnağı çivi altında bir blister veya kan havuzundan kaynaklanır. Maraton sırasında, bu genellikle ayağınızın her adımda ayağınızın ileriye doğru kaydığı tekrarlanan travmadan kaynaklanır. Topuğunuzu topuk çanağında tutmak için ayakkabınızı bağlayarak ve ayaklarınızı ayakkabının içinde kaymasını önleyerek siyah ayak tırnaklarını önleyebilirsiniz. Çoğu zaman, maratondan sonra siyah miğferi görürsünüz, maratonda acı çekmekten ziyade. Ayak parmağını kaybedeceksin ve üç ila beş ay boyunca geri dönecek.
3 - Reşo
Cildin cildinize sürtüğü yerde reşondur. Terinden tuz ekleyin ve ham, ağrılı bölgeleriniz var. Kalabalık olan ana alanlar koltuk altları, meme uçları, göğüs altı alanı, kasık ve uyluklardır. Uzun antrenman günlerinde hangi alanların farkına vardığınızı keşfettikçe, bu alanları mısır nişastası ile kuru tutmak için önlemler alınız veya bunları petrol jölesi veya roll-on silikon ürünlerle yağlayınız. Sütyen takmayan insanlar meme başı sürtünmesini önlemek için memelerini yapışkanlı bandajla kapatmalıdır . Eğer maratonunuz antrenman günlerinden farklı bir iklimde ise, yeni alanlarda çekişebilirsiniz. Çoğu maraton, su duraklarında petrol jölesi sağlar. Sürtünme alanlarını cömertçe yağlamak için avantajlarından yararlanın.
4 - Koşucular Trots ve Mide bulantısı
Maraton sırasında mide ve mide rahatsızlıkları çok yaygındır. Maratondan 48 saat önce ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Baharatlı yiyecekler veya alkol yok. Bilmediğiniz bir şey yemeyin. Kafeininizi maratondan önce sahip olmanız gereken minimum seviyeye getirin. Sindirim sisteminizdeki hala çok miktarda yiyecek problem olabileceğinden fazla yemeyin. Laktoz intolerantıysanız süt ürünlerinden uzak durun. Kurs boyunca sadece antrenmanlarınızda kullandığınız enerji atıştırmalıklarını ve spor içeceklerini kullanın ve kötü etkiler olmadan koşun. Eğer koşucu troleye eğilimliyseniz, yardımcı olup olmadığını görmek için antrenman günlerinde Imodium'u deneyin. Porta-johns'ın rotadaki yerlerini bilin.
5 - Dehidrasyon
Vücudunuzun uzun eğitim yürüyüşünüzde veya koşarken izleyerek sıvı ihtiyacını nasıl karşıladığını bilmek önemlidir. Uzun bir seanstan önce ve sonra kendinizi tartın. Kaybettiniz ya da kilo almadınız. Maraton sıvısı yönergeleri , antrenman günlerinde tartışın deneyiminizin sizin için doğru olmadığını göstermedikçe, susuzluğunuzu kılavuzunuza bırakmanız gerektiğini belirtir. Dehidrasyon belirtileri arasında ağız kuruluğu, yorgunluk, baş dönmesi, karın ağrısı, sırt ağrısı, baş ağrısı, sinirlilik ve düşük idrara çıkma bulunur. Bunları tecrübe ederseniz, iyileşene kadar yavaşça veya durup spor içkinizi yudumlayın. Bu semptomlara sahip olduğunuzda maratona devam etmek zordur.
6 - Hiponatremi
Hiponatremi , çok fazla sıvı içtiğinizde ve vücudunuz onu yok etmek için zamana sahip olmadığında ortaya çıkar. Bu, hücrelerinizdeki tuz konsantrasyonunu seyreltir, ki bu çok tehlikelidir. Hiponatreminin belirtileri mide bulantısı, baş ağrısı, kramplar, konfüzyon, hışırtılı konuşma, şişkinlik ve şişmiş ellerdir . Dur ve bu belirtilere devam etmeyin. Hiponatremi maratonda koşucuları öldürdü. Boston Maratonu'nda yapılan bir araştırma, hiponatreminin maraton yürüyüşçüleri ve yavaş koşucularda daha yaygın olduğunu, sadece su içip içmediklerine bakılmaksızın, daha fazla sıvı içmeye daha fazla zaman harcadığını gösterdi. Susamadığınız zamanlarda içmeyin, deneyiminiz susuzluk hissiniz doğru olmadığı sürece.
7 - Güneş yanığı ve Windburn
Yüzünüzü ve başınızın üstünü korumak için bir fatura ile şapka giyin. Güneş ışığını açıkta kalan her cilde, özellikle kulaklarınıza uygulayın. Dudaklarınızı güneş koruyucu bir dudak kremi ile koruyun. Maratoncular, güneşin ve rüzgârın merhametinde, açık havada üç ila dokuz saat geçirecekler. Daha yavaş koşucular ve yürüyüşe çıkanlar, yarım yol işaretinde güneş koruyucu uygulamak isteyebilir. Kurs gönüllülerinden bazılarına yalvarmaktan korkmayın; Tabii ki, eğer kurs sağlasa bile, kendi kullanımları için bazılarını getirdiler. Dudak kremi unuttuysanız, su duraklarında petrol jeli kullanın. Daha serin, rüzgarlı günlerde, ekstra rüzgar koruması için yün ya da atkı olarak kullanmak üzere bir Buff boynu körüğüne sahip olmayı seviyorum.
8 - Kas Krampları
Özellikle dehidratasyon ve tuz tükenmesi yaşarsanız, maraton sırasında klasik bacak krampları sizi vurabilir. Bir kramp çarptığında, sıkışık dur ve yavaşça gergin kas masaj yapın. Sıvıları ve tuzu değiştirmek için spor içeceği içirin.
Ayrıca vücudunuzun herhangi bir yerinde kaslarda garip kramplar veya kas spazmları da olabilir. Bu aynı duruşu kullanma ve birkaç saat boyunca yürüyüşten kaynaklanabilir. Bunları önlemek için antrenmanınız boyunca uygun duruşla çalışın ve koşun. Maraton sırasında, duruşunuzu düşünün ve omuzlarınızı rahatlatın. Adımınızı değiştirin ve yukarı ve aşağı doğru ilerleyin. Kalabalıkta dalga geçerek ya da herhangi bir sahaya yayılan gruplarla dans etmenin tadını çıkarın.
Daha Fazla: Bacak Krampları
9 - Duvara Vurmak
Duvarı vurmak - kaslarınızdaki enerji depolarının tamamen tükenmesi - rakip maraton koşucularında daha yavaş koşucular veya maraton yürüyüşçülerinden daha yaygındır. Yürüyüşe katılanlar, spor içeceklerinden ve enerji atıştırmalıklarından enerji kalorilerini emmek için daha fazla zamana sahiptir. Duvara çarpmayı önlemek için etkinlik boyunca tam güçlü şekerli spor içeceği içilmelidir. Enerji jelleri ya da diğer enerji atıştırmalıkları ile harcadığınız kalori miktarını, mil başına yaklaşık 80-100 kalori ile tamamlayın. Kurs üzerinde yorgunluk hissederseniz, hemen bir aperatif alınız. Eğer devam edemiyorsanız, 10-15 dakika içinde durumunuzu durduramaz, alamıyor, alamıyor, içemiyor ve yeniden değerlendiremiyorsunuz.
10 - Burkulmalar, Suşlar ve Stres Kırıkları
Koşucuların ve yürüyüşçülerin ezilmesinde ya da uzun saatler boyunca, bir ayak bileği burkulması, bir kas çekme ya da stres kırığı yaşayabilirsiniz. Kas krampı olmayan keskin, ani ve aşırı ağrı, kurs gönüllülerinden yardım için durup sinyal vermeniz gerektiğini gösterir.
Kaynaklar:
Fredericson M, Misra AK "Maraton koşma yaralanmaları epidemiyolojisi ve etiyolojisi." Spor Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, e.al. "Boston Maratonunda Koşucular arasında Hiponatremi." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 Nisan 2005