Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 410
Yağ - 19g
Karbonhidratlar - 26g
Protein - 36 gr
Toplam süre 50 dk
30 dk. Hazırlık, 20 dk.
Servis 4
Pan-blackening, balık hazırlamak için kolay bir set üstü tekniktir. Zeytinyağı ile yapılan, bizim gibi olduğu gibi, pan-blackening, derin kızartmalara karşı sağlıklı bir alternatiftir ve her çeşit balık filetosu ile kullanılabilir.
Pan karartılmış balıklar, baharatlı habanero peyniri irmikleriyle ve taze sebzelerle biraz serinlemek için burada eşleştirilir. Kabak çekirdeği ve avokado, ana malzemelerden ziyade garnitür olarak kullanıldığında düşük FODMAP diyetine dahil edilebilir. Lezzetli!
malzemeler
- 1 tatlı kaşığı füme kırmızı biber
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı yer ancho şili
- 1/4 çay kaşığı hardal hardal
- 1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 1/8 çay kaşığı kuru acı biber
- 1/8 çay kaşığı tuz
- 1 pound morina veya başka bir firma beyaz balık (dört 4 onsluk fileto)
- 2 1/4 su bardağı azaltılmış sodyum, düşük FODMAP tavuk suyu (sarımsak veya soğan yok)
- 1/2 bardak pişmemiş mısır irmik
- 1/2 fincan parçalanmış habanero kaşar peyniri, bölünmüş
- 2 yemek kaşığı sarımsak-infüzyon zeytinyağı
- 4 bardak ince dilimlenmiş Roma marul
- 1 1/2 su bardağı doğranmış taze domates
- 1/4 bardak ince dilimlenmiş yeşil soğan yeşili (sadece yeşil kısım)
- 1/2 orta avokado, doğranmış
- 3 yemek kaşığı kabak çekirdeği
- 3 yemek kaşığı doğranmış kişniş
- 1 kireç, kamalarda
Hazırlık
- Küçük bir kasede, kırmızı biber, kimyon, öğütülmüş şist, öğütülmüş hardal, karabiber, acı biber ve tuzu birleştirin.
- Baharat karışımını her balık filetosunun her iki tarafına da serpiştirin. Karışımı her parçanın kenarlarına eşit olarak dağıtın.
- Orta bir tencerede, tavuk suyu ve irmik karıştırın; tencereyi kapat. Orta-yüksek sıcaklıkta, irmikleri kaynatın. Kaynamaya devam etmek ve 20 dakika kadar yumuşayana kadar pişirin ve zaman zaman karıştırın, irmik pişirmek için ısı azaltın. Potu sıcağından çıkarın, habanero cheddar'ın yarısını ekleyin ve peynir eriyene kadar karıştırın.
- Irmik, büyük bir dökme demir veya paslanmaz çelik tavada pişirirken, sarımsak-infüzyon yağ orta-yüksek sıcaklıkta ısıtın. Tavadaki yağ bir damla su karıştırmak için yeterince sıcak olduğunda, balık filetolarını ekleyin. İnce kenarlar soluk ve opak hale gelene kadar 3 ila 4 dakika pişirin, daha sonra 3 ila 4 dakika daha pişirin ve pişirin. Her bir filetoyu en kalın noktadan kontrol edip, tüm yol boyunca yapıldığından emin olun. Pişirilmiş balık katı beyaz renktedir ve kolayca parçalanır. En iyi sonuç için, her filetonun tüm yüzeyi tava ile temas etmelidir, bu nedenle balığın iki grup halinde pişirilmesini isteyebilirsiniz.
- 4 kasein her birinde, bir tarafa peynir ezmesi bir höyük yerleştirin. Diğer tarafta marul ve domatesleri düzenleyin. Pişirilmiş balıkla sebze toplayın. Garnitürlemek için, her bir kasenin kalan habanero cheddar, scallions, avokado, kabak çekirdeği ve kişniş ile 1/4 serpin. Kireç dilimleri ile servis yapın.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Morina ek olarak, tilapia, mezgit balığı, yayın balığı ya da tabandan ince filetolar bu tarif için kullanılabilir.
Baharatlı yiyecekler istemiyorsanız, habanero cheddar için düz kaşar peyniri yerine koyun.
Sütsüz bir yemek için peyniri atın. Bunun yerine, 1/8 çay kaşığı ezilmiş kırmızıbiber pulunu irmiklere veya tadı daha fazla karıştırın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Hizmet etmeyi planladığınız günde taze veya "önceden dondurulmuş" balık satın alın. Dondurulmuş balık filetoları kullanılıyorsa, bir gece önceden dondurucudan alın ve öğün hazırlama zamanı gelene kadar buzdolabında çözünmesine izin verin.
İrmik, ne kadar ince öğütüleceğine bağlı olarak yemek pişirmek için daha fazla veya daha az zaman alabilir. Varsa ürün ambalajında önerilen pişirme süresine ertele.
Bu tarif, her biri 3 ons balık, 1/2 bardak irmik ve 1 3/4 bardak salata sunan 4 s porsiyon verir.