Süt Beslenme Gerçekleri
Süt ürünleri süt ve süt ürünleri içerir. Bunların çoğu mükemmel kalsiyum ve protein kaynağıdır. Aslında, sütlü kalsiyumda çok yüksek olduğu için USDA SelectMyPlate web sitesinde kendi yiyecek grubu verilir.
Bir Süt Ürünü Ne Sayıyor?
Süt, krema, sert ve yumuşak peynirlerin hepsi süt olarak sınıflandırılır. Tereyağı sütten geliyor, ama hepsi kalsiyum içermeyen yağ olduğundan, teknik olarak süt ürünü sayılmaz.
ABD'de, süt ürünlerinin büyük çoğunluğu inek sütünden yapılmaktadır. Ancak koyun sütünden elde edilen peynirin yanı sıra keçi sütü ve peynirini de bulabilirsiniz.
Sütte üretilen süt ürünleri yoğurt, puding, dondurma, dondurulmuş yoğurt ve aromalı süt içeceklerini içerir. Hepsi iyi kalsiyum kaynağıdır, ancak yağ ve şeker de yüksek olabilir, bu yüzden kalorileri saymak ve porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak önemlidir.
Süt Ürünleri için Alternatifler Var mı?
Bazı insanlar sütlere alerjidir veya laktozu (süt şekeri) düzgün bir şekilde sindiremezler, böylece süt ürünlerini tüketemezler. Ayrıca, vegan diyetlerini takip eden insanlar, ineklerden geldikleri için herhangi bir süt ürünü tüketmezler.
Geleneksel süt ürünlerine alternatifler arasında soya sütü ve soya peyniri bulunur. Ayrıca badem ve kaju sütü veya pirinç sütü gibi fındık sütlerini de tüketebilirsiniz. Süt alternatifleri mutlaka süt ve diğer süt ürünleri ile aynı beslenme profiline sahip değildir, ancak bunlar genellikle kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir.
Süt Ürünlerinde Bulunan Besin Maddeleri
Tabii ki, süt ürünleri kalsiyumda yüksektir.
Onları ünlü yapan şey budur. Ancak, protein ve potasyumda da yüksektir, ayrıca süt genellikle D vitamini ve bazen A vitamini ile takviye edilir.
Süt ürünleri, doymuş yağlar da dahil olmak üzere yağda yüksek olabilir, ancak sık kullandığınız sütlü yiyeceklerin az yağlı ve yağsız versiyonlarını sıklıkla seçebilirsiniz. Ve tabii ki, dondurma, aromalı süt ve aromalı yoğurt gibi süt ürünleri de ilave şekerde yüksek olabilir.
Süt ürünleri tüketmiyorsanız, lahana, Çin lahanası ve brokoli, konserve balık (kemiklerle), soya fasulyesi veya daha önce bahsedilen süt yerine geçen gibi koyu yeşil sebzeler gibi diğer kaynaklardan bol miktarda kalsiyum alabilirsiniz. Ekstra D vitamini gerekebilir, çünkü bu yiyeceklerin hiçbiri D vitamini kaynakları değildir . Aslında, çok az yiyecek D vitamini içerir, ancak her gün güneş ışığına yeterince maruz kalmazsanız, ek takviyeleri almak konusunda sağlık uzmanınızla konuşursunuz.
Daha fazla protein arıyorsanız, bol miktarda et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, fındık ve tohumlar bulacaksınız.
Diğer potasyum kaynakları ise tüm meyveleri ve sebzeleri içerir .
Süt Ürünleri Sağlık Faydaları
Kemikleri oluşturmak ve korumak için kalsiyum esastır ve süt ürünlerinin alımı kemik sağlığına bağlıdır ve kemik dokusunun zayıflaması olan osteoporoz riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Kalsiyum ayrıca sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu ve kan pıhtılaşması için gereklidir.
Çoğu süt ürünü ve birçok süt ürünü alternatifinin D vitamini ile takviye edildiğini göreceksiniz. Bunun nedeni vücudunuzun kalsiyum emilimini doğru bir şekilde D vitamini gerektirmesidir. D vitamini de kalsiyum açısından zengin gıdalar ile aynı anda tüketmenize gerek yokken, iyi bir eşleşme gibi görünüyor.
Daha fazla süt ve diğer süt ürünleri tüketen insanlar da kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltma eğilimindedir. Süt ve süt ürünlerindeki yüksek bir diyet de özellikle çocuklarda daha sağlıklı bir ağırlıkta olmakla ilişkilidir.
Günde Süt Ürünlerinin Önerilen Porsiyonları
Süt ürünleri için günlük tavsiye, yaş ve kalsiyum ihtiyacına dayanmaktadır.
İki ila üç yaş arası çocuklara günde iki bardak süt gerekirken, dört ila sekiz yaşındaki çocukların günde iki buçuk fincan süt ihtiyacı vardır. Sekiz yaşın üzerindeki herkes her gün en az üç bardak süt tüketmelidir.
Tüm süt ürünleri eşit değildir elbette. Bir fincan peynir ya da dondurma ile kıyaslandığında bir fincan sütte besin değeri açısından büyük bir fark vardır, bu yüzden USDA süt ürünü porsiyon boyutlarını 'kupa eşdeğerlerine' dönüştürür. Her bir fincan eşdeğeri günlük süt ürününüzün tavsiyesine doğru sayılır, ancak kalorilerin büyük ölçüde değişebileceğini unutmayın:
- Yoğurt 8 ons
- 1 1/2 ons sert peynir
- 2 dilim sert peynir
- 1/3 bardak rendelenmiş peynir
- Amerikan peyniri gibi 2 gram işlenmiş peynir
- 2 su bardağı süzme peynir
- 1 bardak dondurulmuş yoğurt
- 1 1/2 bardak dondurma
- 1 bardak soya sütü
Sütyeninizi Diyetinize Katmak
Süt ürünlerini gününüze dahil etmek kolaydır. Bu ipuçlarından bazılarını deneyin:
- Bir yemekle süt içmek
- Kahvaltıda gevrek süt ekleyin
- Rendelenmiş kaşar peyniri salata veya sebze garnitürüne serpin.
-
Kalsiyum Düzeylerini Artırmak için Diyetinize Daha Fazla Süt Ekle
-
Süt Besin Değerleri: Kalori ve Sağlık Faydaları
- Taze meyveler, doğranmış fındık ve biraz bal ile aperatif olarak yoğurt yiyin
- Patlamış mısır üzerine rendelenmiş parmesan peyniri
- Bir sandviçin bir dilim peynir ekleyin
- Peynir, taze meyve ile meze olarak servis edilir
- Süzme peynir ve domates dilimleri ile üst yapraklı yeşillikler
Ayrıca süt ürünlerini içerik olarak kullanan sağlıklı yemekler ve yemekler hazırlayabilirsiniz. İşte favorilerimizden bazıları:
- Dünyanın En İyi Suçsuz Izgara Peynir Sandviçinin Nasıl Yapılacağı
- Yavaş Tencerede Sağlıklı Mac ve Peynir
- Peynir Aşçıları İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar
- Evde Yunan Yoğurt Yapmanın Kolay Yolları
- Nane ile Tzatziki - Salatalık Yoğurt Sos
> Kaynaklar:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Süt ve Süt Ürünleri: İnsan Sağlığı için İyi veya Kötü? Bilimsel Kanıtların Bütünlüğünün Değerlendirilmesi." Gıda Nutr Arş. 2016 Kasım 22, 60: 32527.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. "Süt Grubu Hakkında Her Şey."