Bir Maraton Nasıl Çalışır / Yürümek
Bu 20 haftalık maraton eğitim programı, maratonunuzun bitiş çizgisine (26.2 mil) koşmanıza / yürümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu plana başlamak için, en az altı ay boyunca koşmalı / yürümeli ve haftada yaklaşık 12-15 mil uzunluğunda bir temel mesafe olmalıdır.
Bu başlangıç eğitim programı bir koşu / yürüyüş programıdır, bu yüzden antrenman talimatlarınız koşma / yürüme aralıklarında görüntülenir.
Görüntülenen ilk sayı, çalıştırılacak dakika sayısı ve ikinci sayı, yürümenin miktarıdır. Yani, örneğin, 3/1 3 dakika koşar, sonra 1 dakika yürüyün. Eğitiminiz sırasında 3/1 aralıklar çok kolaylaşmaya başlarsa, 4/1 (4 dakika koşu, 1 dakika yürüme) veya 5/1 aralıklarla (5 dakika koşma, 1 dakika yürüme) çekim yapabilirsiniz.
Her koşuya 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlamalısınız. 5-10 dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle bitirin. Çalışma aralıklarınız kolay, konuşma hızında yapılmalıdır. Koşularınızı genel germe ile bitirmelisiniz.
Program hakkında notlar:
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamayı / yürümemeyi denemelisiniz. Dinlenme günü veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Cross-training yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka herhangi bir aktivite (koşma dışında) olabilir.
Uzun vadeleri Cumartesi veya Pazar günü yapmak isteyeceksiniz, daha fazla zamanınız olacak.
1. hafta:
1. Gün: 2 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
2. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
3. Gün: 4 mil (uzun vadede) - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 2 mil kurtarma yürüyüşü
Hafta 2:
1. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
2. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
3. Gün: Çapraz eğitim veya dinlenme
4. Gün: 4 mil (uzun vadede) - 2/1 koşma / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
3. Hafta:
1. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 2/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 5 mil (uzun vadede) - 2/1 koşma / yürüme aralıkları
5. Gün: 2 mil (kurtarma yürüyüşü)
4. Hafta:
1. Gün: 3 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüme aralıkları
Gün 4: 6 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2 mil (kurtarma yürüyüşü)
5. Hafta:
1. Gün: 3 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüme aralıkları
4. Gün: 7 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
6. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
4. Gün: 8 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
7. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
Gün 4: 9 mil (uzun çalışma) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil EZ (kurtarma yürüyüşü)
8. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 10 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil EZ (kurtarma yürüyüşü)
9. Hafta:
1. Gün: 5 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
Gün 4: 12 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mi EZ (kurtarma yürüyüşü)
10. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: 3 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
3. Gün: Çapraz eğitim
Gün 4: 8 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mi EZ (kurtarma yürüyüşü)
11. Hafta:
1. Gün: Çapraz eğitim
2. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
3. Gün: Çapraz eğitim
4. Gün: 14 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
12. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 10 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
13. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 15 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
14. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 10 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
15. hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 4 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 16 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 3 mil (kurtarma yürüyüşü)
16. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 12 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
17. hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
4. Gün: 18-20 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
18. Hafta:
1. Gün: 4 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: Çapraz eğitim
3. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
Gün 4: 12 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
19. hafta:
1. Gün: Çapraz eğitim
2. Gün: 3 mil - 3/1 çalışma / yürüyüş aralığı
3. Gün: Çapraz eğitim
Gün 4: 6 mil (uzun vadede) - 3/1 koş / yürüme aralıkları
5. Gün: 2.5 mil (kurtarma yürüyüşü)
Hafta 20 :
1. Gün: 3 mil - 3/1 koş / yürüme aralıkları
2. Gün: 20 dakika - 3/1 koş / yürüme aralıkları
3. Gün (yarıştan önceki gün): 20 dakika yürüyün
4. Gün: RACE!