Maraton Sürenizi İyileştirmek İçin Eğitim İpuçları
İlk maratonunu çalıştırdıktan sonra, bir sonraki maraton için zamanını geliştirmek istediğini düşünebilirsin. Daha hızlı bir maraton koşmayı umuyorsanız, aşağıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin:
Maraton Hızında Daha Fazla Eğitim Yapın
Yeni başlayanlar uzun koşularını yavaş bir tempoda koşturabilirler, bu da onları uzun, yavaş mil koşarken iyi kılar. Ancak belirli bir maraton saati için çekim yapıyorsanız, hedef yarış hızınıza daha fazla odaklanmanız gerekir. Uzun koşularınızın tamamını maratonda (MP) çalıştırmak istemezsiniz, ancak uzun vadede son 1/3 - 1 / 2'yi beklenen maraton hızınızda çalıştırmaya yardım eder. MP'de koşmanın sonuna doğru koşmak iyi bir antrenmandır çünkü bacaklarınız çoktan yorgun düştüğünde hızınızı artırırsınız. Ve eğer MP'nizde (veya daha hızlı) bu son birkaç mil içinde koşabilirseniz, hedef zamanınızın gerçekçi olduğunun iyi bir göstergesidir.
Haftalık Kilonuzu Artırın
Her hafta daha fazla mil çalıştırmak kalbinizi güçlendirir ve kaslarınıza daha fazla kan vermek, bacak direncinizi arttırmak ve zihinsel gücünüzü arttırmak için daha fazla kılcal ekler - bunların hepsi daha hızlı ve daha uzun koşmanıza yardımcı olur. Sadece toplam kilometre sürenizi haftada yüzde 10'dan fazla artırmamanıza dikkat edin. Kilometredeki daha büyük sıçramalar aşırı yaralanmalara yol açabilir.
Mile tekrarlar
Mile tekrarları , daha hızlı bir maraton koşmak için yapabileceğiniz en iyi hız egzersizlerinden biridir. Haftada bir kez mil tekrarları yapmayı deneyin, iki ila üç tekrarla başlayıp altı tekrarda çalışın. Onları gerçekçi hedef maraton hızından yaklaşık 10 ila 15 saniye daha hızlı çalıştırmalı ve tekrarlar arasında bir yarım mil için (kolay bir hızda) iyileşmelisiniz.
Doğru yarışı seçin
Bu, sağduyu gibi görünebilir, ancak daha hızlı bir maraton çalıştırmak istiyorsanız, hızlı olduğu bilinen bir maraton seçin. Bazı koşucular, Honolulu gibi doğal maratonları seçerler ve daha sonra tepelerin, hava koşullarının veya kalabalık koşulların nedeninin hızlı olmadığını anlarlar. Araştırmanızı yapın ve parkurdaki yükseklik, tipik yarış günü hava durumu ve kalabalıkların sizi yavaşlatıp yavaşlatamayacağı hakkında bilgi edinin.
Beslenmenizi ve Hidrasyonunuzu Uygulayın
İlk maratonunuz, a-johns'taki sayısız durak tarafından sabote edilmiş olabilir. Zaman kaybını önlemek için çukur durur, antrenman sırasında düzgün yediğinizden emin olun ve böylece yarış gününde yeni bir şey denemeyin. Koşucu troleyleri tetiklediği bilinen yiyeceklerden uzak durun ve sürekli olarak idrar yapmak için durmanız gereken kadar içmeyin. Maratondan önceki günü nasıl hazırlayacağınızı bildiğinizden emin olun.
Kurs ile tanışın
Maratonun web sitesindeki ders profilini inceleyin ve kaç tepeye bakacağınızı ve hangi kilometrede olacağını öğrenin. Kursta ne zaman tepeler bekleyeceğinizi biliyorsanız, zihinsel olarak hazırlanacaksınız ve kendiniz için uygun şekilde ilerleyebilirsiniz. Yerel bir maraton koşuyorsanız, maraton sahasında uzun antrenmanlarla uğraşmaya çalışın. Yarış için iyi bir fiziksel hazırlık olmanın yanı sıra, gerçek derste koşmak, daha zihinsel olarak hazırlanmış hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yasso 800'leri çalıştırın
Yasso 800'ler , belirli bir maraton hedefine ulaşmaya çalışan koşucular arasında popüler bir egzersiz. Buradaki fikir, maraton hedef saatinizi saat / dakika olarak almanız ve bunu dakika / saniye olarak dönüştürmeniz (böylece 3 saatlik 10 dakikalık bir maraton 3 dakika 10 saniye olacaktır) ve daha sonra bu dönüştürülmüş zamanda 800 metrelik tekrarları çalıştırmayı denemenizdir. .
Terakentleri Kursta Çalıştırın
Yarış kursları doğru bir şekilde ölçülse de, birçok yarışçı yoldaki her eğriyi izleyerek daha uzun bir mesafe (ve dolayısıyla daha yavaş bir bitiş zamanı) geçirir. Bir teğet, sadece bir eğriye değinen düz bir çizgidir, bu nedenle "teğetlerin çalıştırılması" kavramı, bir eğriden diğerine doğru koşarak mümkün olan en kısa mesafeyi çalıştırmaktır.
Maratonunuzdan Önce Altı Haftada Yarım Maraton Dörtlüsü
Maratondan birkaç hafta önce yarım maratonda bir ayarlama yapmak, maratonunuz için gerçekçi bir zaman belirlemenin mükemmel bir yoludur. Yarı maraton zamanınızı bir yarış zamanı tahmincisine bağlayabilir ve başarılabilir bir yarış hızını öğrenebilirsiniz. Maratonunuzda hangi hızda koşacağınızı bilmek, ilerideki millerde çok hızlı ve solmaya karşı korunmanıza yardımcı olacaktır.
Dinlenme Günlerini Atlama
Daha hızlı bir maraton zamanı için çekim yapan birçok koşucu, neredeyse her gün koşturmanın onları daha hızlı hale getireceğini varsayar. Geri kalanlar, iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle haftada en az bir gün tamamen çıkarmayı unutmayın. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Bu nedenle, her gün zor egzersizlerinizin arasında kurtarma günlerini almadan zorlanıyorsanız, vücudunuza iyileşme ve kendini daha güçlü hissetme şansı vermezsiniz.
Fit Tempo Eğitiminize Başlıyor
Tempo, daha hızlı koşmak için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Bir tempo koşusu yapmak için, koşunuzu 5 ila 10 dakika arasında kolayca çalıştırarak çalıştırın, ardından 10K hızınıza yakın bir şekilde 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.