90 dakikanın altında koştuğunuzda, enerjinizin çoğu depolanmış kas glikojenden gelir. 90 dakikadan uzun süredir çalışıyorsanız, kan ve karaciğer glikojeninizdeki şeker daha da önem kazanır çünkü depolanmış kas glikojeniniz tükenir. Daha uzun çalışmalarınız sırasında karbonhidratla yakıt doldurmak, enerji tükemenizi ve performansınızı artırmanızı sağlar.
Uzun Çalıştırma Sırasında Yakıt Ne Kadar
Kaçta ne kadar yemek yemelisin? Temel bir kural, yaklaşık bir saat çalıştıktan sonra yaklaşık 100 kalori almanız ve bundan sonra her 40 ila 45 dakikada bir 100 kalori almanız gerektiğidir. Boyutunuza ve hızınıza bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, bu nedenle fazladan bir veya iki jel (veya başka bir yiyecek) taşıdığınızdan emin olun. Eğer enerji üzerinde aç veya az hissediyorsanız, kalorileri "program dışı" olarak da kullanabilirsiniz.
Uzun Bir Çalışma Sırasında Kalori İçme ve Yeme
Koşuda karbonhidrat elde etmenin bir yolu da spor içecekleri . Onlar sadece karbonhidrat değil, aynı zamanda terleyen elektrolitleri (tuzları) da sağlamak için tasarlanmıştır. İkisinin de yenilenmesi önemlidir. Sıvı kalorinin avantajı, yine de suya batırmanız gerektiğidir ve aynı zamanda yakıt kalorilerinizi de almak kolaydır. Ayrıca, çaba harcamanın zorluğunu çekerken çiğnemeye ve boğulma riskine girmenize gerek kalmayacak.
Enerji jelleri aynı zamanda koşucular tarafından kullanım kolaylığı için tasarlanmıştır ve paketler kaç kalori aldığınızı yargılayabilmenizi kolaylaştırır. Avantajı, çiğnemeye gerek duymamanızdır, fakat dezavantajlı suya ihtiyacınız olacaktır. Onları yıkamak için spor içecek. Aksi halde, ağzınızda çok fazla şekerli kalıntı var.
Katı yiyecekler tolere edilebilir, ancak küçük ve sindirimi kolay olmalıdır. Piyasada uzun mesafe koşucular için koşmak için tasarlanmış spor sakız çiğnemeleri , enerji çubukları ve hatta spor jöle fasulye gibi çok sayıda ürün var. Bunlar genellikle karbonhidratın yanı sıra karbonhidrat değişimi de sağlarlar. Özellikle ihtiyaç duyulan çiğneme miktarı ve kullanım kolaylığı için en iyi olanı deneyin. Sindirim sisteminizin bir ürün veya başka bir ürünle daha iyi olduğunu da görebilirsiniz.
Bazı koşucular, sakızlı ayılar veya şekerli mısır gibi simit ya da şekerli şekerler tercih ederler. Şekil Newtonlar veya diğer çerezler bir enerji barı kadar iyi olabilir. Bunlar, koşucular için tasarlanmış ve pazarlanan ürünlerden çok daha ucuzdur ve yakıt için de iyi olabilirler. Tercih ettiğiniz şeyi görmek için uzun koşularınızda farklı yiyecekler, jeller ve çubuklarla deney yapmaya başlayın.
Kaynak:
Cermak NM, van Loon LJ. "Egzersiz sırasında karbonhidratların ergojenik bir yardım olarak kullanılması." Spor Med. 2013 Kasım, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.