Bu hızlı tempo antrenmanı ile dans etmeye hazır olun!
Bu sürüş ile farklı bir yaklaşım izleyeceksiniz. RPM'lerinizi takip etmek yerine, hızınızı müziğin ritmine göre ayarlayacaksınız - başka bir deyişle, dövmeli egzersiz . Müzik hızlandığında, sen de yapacaksın. Tempo yavaş olduğunda, daha yavaş bir hızda sürersiniz. Her iki durumda da, direncinizi yukarı ve aşağı ayarlayacaksınız, böylece bazı noktalarda orta derecedeki ağır dirence karşı hareketli bir klipste bisiklete bineceksiniz.
Dirençinizi maksimuma doğru itmek yerine, 24 vitesli bir viteste 20 viteste veya vites göstergesi olmayan bir bisikletle yapabileceğiniz en yüksek direncin yüzde 80 ila 85'i kadar dışarı çıkacaksınız. Bunun ne kadar iyi bir antrenmana şaşıracaksınız, özellikle de vücudunuz müziğe girecek.
Çalma listeniz için aşağıdaki şarkıları indirin. Kullanışlı bir havluya sahip olursunuz (çünkü kovaları terletirsiniz!) Ve egzersiz sırasında sizi nemli tutmak için büyük bir su şişesi doldurun. Sonra dans etmeye hazırlan!
Şarkı: Dikişler, Shawn Mendes
Ne Yapmalı: Gidonun arkasındaki elinizle, 1½ dakika süreyle müziğin olduğu zaman içinde sabit bir tempoda hafif dirençle oturun ve pedal çevirin. Biraz direnç ekle. Hızınızı koruyun ve işi 30 saniye boyunca sağ bacağınıza aktarın, ardından 30 saniye boyunca sol bacağınıza geçin. Her iki bacağını tekrar birleştirin.
Süre: 3½ dakika Zorluk ( RPE ): 4-5
Şarkı: Durma, İnsanları Destekleme
Ne Yapmalı: Ayakta durmanıza yardımcı olmak için yeterli direnç ekleyin. 30 saniye boyunca otururken pedal çevirerek başlayın; daha sonra, 30 saniye boyunca 3 konumunda ellerle durun ve pedallayın; 30 saniye boyunca vücudunuzu dik tutun (ellerinizi 2 konumuna getirin ). Otur ve tekrarla.
Tüm zamanla tempoyu koru!
Süre: 3 dakika Zorluk (RPE): 5-6
Şarkı: Çığlık, Usher
Ne Yapılır: Orta derecede ağır direnç ekleyin ve vuruşa oturmuş bir tırmanış yapın. Tempo aldığında, 3. pozisyonda ellerle durun ve ritimde kalın. Tempo yavaşladığında, eyere geri dönüp, dirençle devam ederek, ritimle sürmeye devam eder. Deseni şarkının sonuna kadar tekrarlayın.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 7
Şarkı: 4 Dakika, Madonna
Ne Yapmalı: Bisiklette orta derecede dirençli (sizi ayakta durma pozisyonunda destekleyecek kadar), 30 saniye boyunca ritime sabit olarak pedal çeviriniz. Ardından 2 dakikalık müzikle birlikte 4 sayılık bir dizi atlama yapın . Bir mola verin ve 30 saniye boyunca otururken ritme pedallayın. Son dakika için ritmi atla.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 6-7
Şarkılar: Euphoria, Usher
Ne Yapılır: Orta ağır direnç ekleyin ve 1 dakika boyunca ritime oturun ve pedallayın. Biraz direnç katın, kendinizi orta ağır duran tırmanışa getirin (3. pozisyonda eller) ve 45 saniye boyunca ritimle pedal çevirin. Eyere geri dönün; şarkının geri kalanı için deseni tekrarlayın.
Süre: 4½ dakika Zorluk (RPE): 7-8
Song: Sevdim , Enrique Iglesias
Ne Yapmalı: Bisikletin düz bir yolun yukarısına gelene kadar direnci azaltın. Müzikle örtüşen ve sürekli olarak pedal çeviren hızlı bir temel hız bulun. Tempo, koro sırasında çektiğinde, olabildiğince hızlı bir şekilde pedal çevirerek bir hız aralığı yapın. Müzik yavaşladığında, taban çizgisine geri döner. Deseni şarkı boyunca tekrarlayın.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 6-7
Şarkı: Durma, 'Yeter ki Yeter, Michael Jackson
Ne Yapmalı: Orta derecede ağır direnç ekleyin ve otururken vuruşa pedal verin. Koro devreye girdiğinde, direnci artırın, ayağa kalkın, ellerinizi 3 konumuna getirin ve hızınızı artırın.
Eyere dönün ve ritimle pedallayın; Koro sırasında biraz daha fazla direnç ve ayakta durma pozisyonunda sürün. Sıralamayı şarkının sonuna kadar tekrarlayın.
Süre: 6 dakika Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: sıcak, inna
Ne Yapmalı: Bisikletten biraz direnç düşürün, böylece düz bir yolun üzerindesiniz. Hızlı bir tempo bulun ve 1 dakikalığına vuruşuna pedal basın. Biraz direnç katın, kendinizi orta ağır duran tırmanışa getirin (3. pozisyonda eller) ve 45 saniye boyunca ritimle pedal çevirin. Eyere geri dönün; şarkının geri kalanı için deseni tekrarlayın.
Süre: 3½ dakika Zorluk (RPE): 6-7
Şarkı: O Bangs (İngilizce versiyonu), Ricky Martin
Ne Yapmalı: Müzikle uğraşan hızlı bir temel adımı bulun. Tempo, koro sırasında çektiğinde, olabildiğince hızlı bir şekilde pedal çevirerek bir hız aralığı yapın. Müzik yavaşladığında, taban çizgisine geri döner. Deseni şarkı boyunca tekrarlayın.
Süre: 4½ dakika Zorluk (RPE): 5-6
Song: Coracao, Jerry Ropero, Denis Menace ve Sabor
Yapılması Gerekenler: Orta derecede zorlu bir tepeyi simüle etmek için direnci ekleyin ve tempoyu 2½ dakika boyunca pedallayın, her 45 saniyede bir direnç biraz ekleyin. Ardından, ayağa kalkın (3. pozisyonda eller) ve atımla senkronize olarak hızlı bir tempoyu koruyun, her 45 saniyede bir direnç seviyesi ekleyerek 2½ dakika bekleyin. Direncinizi son 2 dakika boyunca düz bir yola bırakın ve bacaklarınızın uçmasına izin verin.
Süre: 7 dakika Zorluk (RPE): 7-9
Şarkı: Ruh, Vücutla Tanışır, Cutie İçin Ölüm Kabini
Ne Yapmalı: Direncinizi düz bir yola getirin ve 1 dakika boyunca sabit olarak pedal çevirin. Bacaklarınızı hareket ettirin ve eyerde uzun oturun. Büyük, derin nefesler alın ve bir dizi üst vücut gerginliği yapın , ardından bisikletin alt kısmındaki vücut gerginliklerini takip edin.
Süre: 4 dakika Zorluk (RPE): 3-4