Kapalı Bisiklet İpuçları ve Stratejileri

Kapalı Bisiklete Genel Bakış

Kapalı bisiklet sınıfları pratik olarak büyük fitness merkezlerinde bir elyafdır ve büyük şehirlerde özel bisiklet stüdyoları genellikle bir taş atımıdır. Ancak, modern spor çevrelerinde kapalı bisiklet sürerken her yerde bulunurken, bisiklet stüdyosu eğitmenlerinin ve sahiplerinin kurnazlıklarını anlatan gerçek TV şovları bile var - ilk kapalı bisiklet sınıfı, Spinning, aslında 1993'e kadar yaratılmadı.

Kuruluşundan sonra mı? Oh, program nasıl büyüdü ve değişti. Bir zamanlar ciddi bisikletçiler için sadece bir kapalı antrenman aracı olarak bakılan şey, şimdi, beat-tabanlı koreografi , katil çalma listeleri ve müşterileri stüdyodan stüdyona kadar takip eden ünlü-benzeri eğitmenlerle kitlesel bir çekiciliğe sahip.

Sonuç, sadece her yeni nesil spor meraklısıyla dalgalanma kabiliyetinden değil, aynı zamanda katılımcıların daha fazla geri gelmesini sağlayan sağlık artırıcı sonuçlar sunmasından dolayı ciddi bir kalış süresine sahip bir formdur.

• Kapalı Bisiklet Egzersizleri için Ultimate Guide İle Yolculuk Yapın

• Kapalı bisiklet ile nasıl kilo verebilirim?

İç Mekan Bisikleti Nedir?

Kapalı bisiklet, genellikle bisiklet sürmeyi taklit eden bir grup ortamında sunulan bir kardiyovasküler egzersiz biçimidir. Kapalı bisiklet, "Spinning" ve "spin bisikletleri" aslında markalı marka isimleri olmasına rağmen, genellikle "sıkma bisikleti" olarak adlandırılan sabit bir bisiklet tarzına sahiptir.

İç mekan bisikletçiliği en çok bir grup fitness ortamında sunulur, ancak birçok spor salonu üyelerin solo sürüşler için erişebilecekleri sıkma bisikletleri sağlar. Bu, kapalı bisikletin bu tarzının diğer sabit bisiklet tarzlarından farklı olduğu için, aktiviteyi kendi başınıza denemeden önce birkaç ders almak iyi bir fikir.

Bisiklete binen eğitmenler, bisikletinizi nasıl kuracağınızı ve her sürüşten en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi size öğretebilir.

Kapalı Bisiklet Hakkında Bilinmesi Gereken En İyi 10 Şey

Kapalı bisiklet ve özellikle eğitmen tarafından yönetilen grup bisiklet sınıfları, kardiyovasküler zindeliğinizi arttırmak ve daha düşük vücut gücünüzü geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Her türlü egzersizde olduğu gibi, herkes için doğru değil. Birinci sınıfınıza gitmeden önce bilmeniz gerekenler.

1. Kapalı Bisiklet Bisikletleri Geleneksel Sabit Bisikletlerden İşlevsel Olarak Farklıdır

Daha önce bahsedildi, ama yine de bahsetmeye değer: Kapalı bisiklet bisikletlerinin tasarımı ve “hissetme” geleneksel sabit bisikletlerden farklıdır ve bu farklılıklar egzersiz deneyiminizi etkileyebilir.

Birincisi için sıkma bisikletleri, bisiklet sürmenin tam deneyimini taklit edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu şekilde, koltuk geleneksel bir sabit bisikletten daha dardır ve gidon ve koltuk, vücut şeklinizi ve sürüş duruşunuzu daha iyi karşılayacak şekilde dikey ve yatay olarak ayarlanabilir.

Bu temel özellikler, aynı zamanda, bir bisiklet sürdüğünüz gibi, sürerken veya otururken ayakta durmanızı da mümkün kılar.

En önemlisi, bisikletlerin nasıl güçlendiğiyle ilgili farklılıklar. Geleneksel sabit bisikletler, önceden ayarlanmış egzersizler ve sürüş sırasında ayarlayabileceğiniz direnç seviyeleri ile motorlara ve bilgisayarlı ayarlara sahiptir. Kullanışlıyken, sonuç, kontrolünüzün bir kısmını bir sürücü olarak kaldıran bir "clunkier" deneyimidir.

Diğer taraftan Spin bisikletleri, doğrudan pedala bağlı bisikletin ön tarafında ağır bir volana sahiptir. Bu mekanizma, geleneksel bir bisiklete benzer, pedalın gücünü sürücünün ellerine yerleştirir - kelimenin tam anlamıyla. Sürücü, her pedal hareketinin hızını ve volanın direncini, bir düğme veya tutamak ile manüel olarak ayarlandığını kontrol eder. Sonuç, yolculuğun üzerinde tam kontrol. Direnişsiz bir anda, yani volanın, bir tepeye iniyormuşçasına, serbest bir şekilde dönebileceği gibi, pedal çevirmeyi imkansız kılan, dik bir dağa tırmanmak gibi, ağır bir dirence geçiş yapabilirsiniz.

Dikkat çeken diğer bir fark da, bisiklet sürücülerinin yol bisikletlerinde pedal çevirebilmeleri gibi, iç mekan bisikletçilerinin bir bisiklet üzerinde pedal çevirme kabiliyetleridir. Elbette, bu farktan yararlanmak için kendi bisiklet ayakkabılarınıza sahip olmanız (veya bunları bir stüdyodan ödünç almanız) gerekir, ancak bunu yaparsanız, sürüş deneyimini değiştirir.

Bunu bir düşünün: Eğer spor salonunda sabit bir bisikletle pedal çeviriyorsanız, muhtemelen her pedal vuruşunun aşağı doğru "itme" eylemine odaklanabilirsiniz, çünkü bu kontrol edebileceğiniz eylemdir. Ayaklarınız pedalların yukarı doğru hareketini basitçe "sürüyor" çünkü ayağınızı pedaldan kaldırırsanız ayaklarınızı tam anlamıyla kaybedersiniz.

Bununla birlikte, ayağınız bir pedal setine takılırsa, şimdi bisiklete sabitlenirler, bu da tüm pedal dönüşünü (hem aşağı doğru itme hareketi hem de yukarı doğru çekme hareketi) tam olarak yerine getirmenizi mümkün kılar. Sonuç, sürüş boyunca artan güç ve daha fazla hamstring ve kalça nişanlanmasıdır.

• SoulCycle ve Volan Birbirlerine Karşı Nasıl Yığınlanır?

• Kapalı Bisikletle Vücut Görüntüsünü Nasıl Artırırsınız

2. Sınıflar Yoğun ... ve Terli

Yüksek yoğunluklu antrenmanların hayranı değilseniz, grup bisiklet dersleri sizin için olmayabilir. Bu sınıflar, eğitmenlerin direnişte ve yoğunlukta düzenli değişiklikler yapması için sizi bir "tepelikli" yolculuğa çıkaracak şekilde tasarlanmıştır; sizi bir dizi sanal yamaçta sık sık bunting, kalp-pompalama melodileri seslendirir. Deneyim, sizi ağrıyan bacaklara ve terlemiş bir vücuda bırakan bir meydan okuma ve heyecanın birleşimidir. Ve tüm bu terler? Sık sık kapalı bir alana yerleştirilmiş çok sayıda bisiklet tarafından daha da kötüleşir, daha sonra dolgun havayı yayan ve daha fazla ter yayan vücutlarla dolu, hepsi bir muhabbet deneyimine katkıda bulunur.

Bu, bazı insanların sevdiği bir deneyim ve diğer insanlar nefret ediyor.

Eğer onu sevdiğini bulursanız, iyi haberler var: Egzersizin zorlu doğası nedeniyle, her sınıfa 400 ile 600 kalori yakabilirsiniz. Bazı stüdyolar bundan daha fazlasını yakabileceğinizi iddia ediyorlar, ancak bu tahminleri bir tuz parçasıyla alınız. Yakacağınız gerçek kalori miktarı son derece bireyseldir ve boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize, kas kütlesine ve yaşınıza göre değişir ve egzersiz sırasında kendinizi ne kadar zorluyorsunuz. Boy ve kilo için daha iyi bir tahmin almak için çevrimiçi kalori yakma hesap makinesini kullanmayı deneyin.

3. Studio Sınıfları Spendy Olabilir

En büyük spor salonları, bir grup üyesi olarak veya bir aylık ek ücret karşılığında grup fitness dersleri sunmaktadır. Bisiklete özel stüdyolar için aynı şey söylenemez. Grup bisikletçiliği sınıfları bu stüdyoların sadece ekmek ve tereyağı şekli olduğundan, stüdyoya ve yere bağlı olarak her sınıf için genellikle 20 ila 35 dolar arasında bir prim ödüyorlar.

Kapalı bisiklet alışkanlığınıza haftada 60 ila 100 dolar harcamayı düşünmeniz sizi rahatsız ediyorsa, iyi haberler var. Çoğu bisiklet stüdyosu, "birinci sınıf ücretsiz" bir avantaj sunar; bu sayede bir eğitmen veya lokasyonu bir çok nakit ödemeden önce test edebilirsiniz. Ve eğer bu tür bir kardiyoya aşık olduğunuzu kararlaştırırsanız , stüdyo derslerine para kazandırmanın yolları vardır.

4. Uygun Form Performansa Kritik

İster inanın ister inanmayın, bisiklet sürmek için doğru ve yanlış bir yol var ve bu, yüksek yoğunluklarda bisiklet sürdüğünüzde iki kat daha doğrudur. Örneğin, kötü duruş diz ağrısına yol açabilir; Bisiklete çok fazla yaslanmak kas tutuşunu azalttığında kalori yakmayı azaltabilir; ve düzgün nefes almamak, oksijenli kanın çalışma kaslarına akışını sınırlandırarak performans açıklarına, baş dönmesine ve diğer hoş olmayan semptomlara neden olabilir.

Kendi hatalarınızdan habersiz olmak oldukça normaldir, bu nedenle eğitmeninizin formdaki notlarını dinlemek önemlidir. Ayrıca formunuzu, sürerken kalçalarınızın sallanmasına izin vermek ve uygun pedal çevirme anatomisine, ayakta durma pozisyonuna hakim olmanın doğru yoluna ve kadansınızı yönetmenin doğru yoluna gitmek gibi kötü alışkanlıklar için de kontrol edebilirsiniz.

5. Bisikletinizi Kurmanın Doğru ve Yanlış Yolu Var

İç mekan bisikletinin avantajlarından biri, bisikletin gidonlarını ve koltuğunu vücudunuzun çerçevesine uyacak şekilde ayarlama yeteneğidir. Tüm gövdeler aynı olmadığından, koltuk yüksekliğinde veya gidonların ileri / geri konumlarında küçük ayarlamalar bile daha rahat ve güvenli bir sürüş yapabilir. Bununla birlikte, bu ayarların doğru yapılması her zaman sezgisel değildir. Bu, kendi başına sürmeye başlamadan önce birkaç sınıfa girmenin iyi bir nedeninin sebeplerinden biridir. Bir grup bisiklet hocası, bisikletinizi ilk birkaç kez ayarlamanıza yardımcı olabilir, size uygun olanı bulmak için işaretçiler ve ipuçları sunar.

Bir büyük işaretçi: Bisikletinizin yanında durduğunuzda, koltuk kalça kemiğinizle aynı yükseklikte olmalıdır. Bu, her pedal inme sırasında dizde tam bir uzantıya izin verir.

6. Eyer Ağrısı Normaldir

Bir süredir bisiklete binmediyseniz, bir sınıfa takip eden günlerde kasıklarınızda çürük gibi bir his uyandırmak sizi şaşırtabilir. Bu normal. Başlangıçta rahatsız edici olmakla birlikte, bedeniniz antrenmana alışmaya başladıkça aynı çürük hissi geliştirmediğinizi keşfedeceksiniz, bu da birkaç sınıfa girecektir. Bununla birlikte, eyer ağrısını tamamen hissetmekten kaçınmak isterseniz , ağrıdan kaçınmak için birkaç strateji deneyebilirsiniz.

7. Kapalı Bisiklet Etiketi Gerçek mi

Uygun spor salonu görgü kuralları olduğu gibi, özellikle de bisiklete binme gruplarına gelince, uygun iç mekan bisikletleri görgü kuralları da vardır. Örneğin, ders sırasında cep telefonunuzu cevaplamak veya bisikletinizi silmeden bırakmak için kötü bir form sayılır. Birinci sınıfınızı almadan önce temel bilgileri tazeleyin ve yeni bir stüdyona gidiyorsanız, önceden bilmeniz gereken stüdyoya özgü kurallar varsa eğitmeninize danışın.

8. Kapalı Bisiklet Birçok Fayda Sağlar

İlk kapalı bisiklet sınıfından sonra, vücudunuzun yanmasını sağlayarak, kalp atış hızınızı artırma yeteneğiniz hakkında hiçbir şüpheniz olmaz. Sınıflar ve egzersizler çok zor ve kardiyovasküler egzersizin her türüyle olduğu gibi, bisiklet, kalp ve akciğer fonksiyonlarını artırabilir ve vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir. Faydaları orada bitmiyor . Kapalı bisiklet de şunları yapabilir:

• Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoartrit dahil olmak üzere kronik tıbbi koşulları hafifletir
• Daha fazla iş üretkenliğine yol açan bellek ve biliş geliştirmek
• Kilo kaybına katkıda bulun
• Mutluluğu geliştirin ve ruh halini hızlandırın
• Seks hayatını gözden geçir

Kısacası, egzersizin tadını çıkarırsanız ve onunla çalışmaya hazırsanız (tutarlılık, herhangi bir egzersiz programında gerçekten anahtardır), bisiklet, toplam sağlık ve refah söz konusu olduğunda büyük zaman ödeyebilir.

9. Tüm Eğitmenler veya Stüdyolar Eşit Yaramaz

Kapalı bisiklet trendinin yükselişi ile bisiklet stüdyoları, stiller, formatlar ve eğitmenler bir sel geldi. Her şeyde olduğu gibi, bazı stüdyolar ve eğitmenler diğerlerinden daha iyidir ve bazen "daha iyi" kişisel tercih meselesidir. Örneğin, bazı stüdyolar yüksek sesle müzik ve ritim temelli, neredeyse dansa benzeyen koreografiye güveniyor, diğerleri ise kalp atış hızı, RPM (dakika başına devir) veya watt bazında geleneksel bisiklet formuna daha çok odaklanıyor. Benzer şekilde, bazı eğitmenler açık ve net bir küratörlük ve modelleme sağlarken, diğerleri bisiklete binmek için daha “akıcı” bir yaklaşıma sahiptirler (ve yine de başka bir model zayıf biçim ve zayıf yönerge). En sevdiğiniz yere yerleşmeden veya bisiklet sürmeye karar vermeden önce birkaç stüdyo veya eğitmen denemek iyi bir fikirdir.

10. aşırıya kaçmak mümkün

Bisiklete binme, elbette, egzersiz. Bu, gönüllü bir fiziksel stres biçimidir ve daha spesifik olarak, yüksek yoğunluklu fiziksel stresin gönüllü bir şeklidir. Bu, özellikle kendinizi çok zorluyorsanız, doğru formu kullanamıyorsanız veya dinlenmenin ve iyileşmenin önemini görmezseniz, yaralanmalar mümkün demektir. Özellikle de yeni iseniz, vücudunuzu dinlemek ve aşırıya kaçmaktan kaçınmak her zaman önemlidir. İşte kas dengesizliklerini , aşırı kullanım yaralanmaları, hastalıkları ve egzersiz sonrası ağrıları önlemek için birkaç ipucu ve çözüm:

• Bisiklete binmeden önce ısınmak
• Daha İyi Bir Gelgit İçin Kalçanızı Güçlendirin
• Bisikletçiler için üst vücut uzanır
• Daha Güçlü Bir Çekirdek İçin Anahtar Alıştırmalar
• Bisiklete bağlı mide bulantısı nasıl önlenir
• Yolculuğunuzdan sonra nasıl rulo köpük
• Post-Bisiklete binme "Hangover" dan nasıl engellenir?
• Bisikletin Soğumasının Önemi
• Rağmen Sonra Alt Vücut Uzar
• Egzersiz Sonrası Kurtarma Araçları

İlk Kapalı Bisiklet Sınıfınıza Hazırlanabileceğiniz Hızlı İpuçları

Eğer kapalı bisiklete binmeye hazırsanız (amaçlanan), ilk sürüşünüzden önce bu ipuçlarını dikkate alın.

1. Önceden Bisikleti Rezerve Edin

Bisiklete binme sınıfları, özellikle popüler bisiklet stüdyosunda hızla dolma eğilimindedir. Stüdyonuzun bisiklet rezervasyon politikası hakkında bilgi alın, bazılarının ilk gelene ilk hizmet politikası vardır, diğerleri ise katılımcıların bir hafta öncesine kadar bisiklet ayırmalarına izin verir. Belirli bir dersi almaya karar verdiyseniz, devam edin ve erken kaydolun. Bu sadece, eğer sınıf erken dolup taşarsa sizi kaçırmaz, aynı zamanda sınıfınız boyunca hangi bisiklete bineceğinize karar vermenizi sağlayacaktır. Eğer yeni iseniz bu iyi bir şeydir - eğer kendinizi bilinçli hissediyorsanız arka sıraya gizlenmeyi tercih edebilirsiniz ya da eğitmeni daha açık bir şekilde görmek isterseniz ön koltuktan bir koltuk seçebilirsiniz. .

2. Sınıfta bir şey getirmeniz gerekip gerekmediğini sorun

Çoğu durumda, kendi bedeninizden ve bir şişe sudan bir bisiklet sınıfına daha fazla bir şey getirmeniz gerekmez, ancak stüdyoya yeni gelenler için önerileri olup olmadığını sormak her zaman iyi bir fikirdir. Örneğin, rahat ve kuru kalmak için yastıklı şort giymenizi veya küçük bir ter havlusu getirmenizi tavsiye edebilirler.

3. gitmeden önce yakıt kadar

Aç karnına bir grup bisiklet dersine katılmak istemezsiniz. Vücudunuzun zorlu antrenmanlarla kendi kendine yetecek güce ihtiyacı vardır ve eğer dersten önce yemek yapamazsanız, muhtemelen kendinizi zayıf ve yorgun hissedersiniz.

Dersten 30 dakika öncesine kadar, karbonhidrat ve protein içeren küçük bir yemeğin tadına varın. Örneğin, yarım fıstık ezmeli sandviç, protein çubuğu ya da muz ve bir parça peynir yiyebilirsiniz.

Sen varken, hidratlamayı unutma. Derse giden saatte bir ila iki bardak su içmeyi hedefleyin ve yanınızda yudumlarken yudumlamaya devam edebilmek için yanınıza bir su şişesi alın. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında her 10 ila 15 dakikada bir birkaç ons su içmek iyi bir fikirdir.

4. Giysi Değişim Paketi

Kapalı bisiklet sınıflarının terli, terli işler nasıl olduğunu hatırlıyor musunuz? Bisiklete batırılmış giysiler giyen bisiklet stüdyosundan araba sürmekten daha gıcık veya daha rahatsız edici bir şey yok. Yolculuğunuzdan sonra giymek için kıyafet değiştirmek ve temiz çamaşırları unutmamak!

5. Kendinizi Eğiticiye Tanıtın

Eğitmenler yardım edecekler. Seni tanımak istiyorlar. Derse yeni olup olmadığını bilmek istiyorlar. Kendinizi rahat hissettirmek istiyorlar, böylece geri gelmek isteyeceksiniz. Derse biraz erken gelir ve kendinizi eğitmeninize tanıtıyorsanız, tüm deneyiminiz daha iyi olacaktır. Bisikletinizi kurma konusunda yardım isteyebilir ve binmeden önce bilmeniz gereken bir şey olup olmadığını öğrenebilir ve kişisel geri bildirimler hakkında neler hissettiğinizi anlayabilirsiniz. Örneğin, başka sınıf arkadaşlarının yeni olduğunuzu bilmesini istemiyorsanız, eğitmenin size dikkat çekmemesini veya ders sırasında sizi düzeltmemesini isteyebilirsiniz.

Bir kelime

Kapalı bisiklet, kardiyovasküler zindeliği arttırmak ve düşük vücut kas dayanıklılığını arttırmak için mükemmel bir yoldur, ancak iyi dengelenmiş bir egzersiz rutini için diğer eğitim biçimlerinde karıştırmak iyi bir fikirdir. Yoga, kuvvet antrenmanı veya diğer grup egzersiz sınıflarını programınıza ekleyerek, esneklik ve kas gücü gibi diğer fitness alanlarını geliştirirken aşırı kullanım yaralanmalarını da azaltabilirsiniz.

> Kaynaklar:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Sedanter kilolu kadınlarda iç mekan bisiklet eğitiminin etkileri." Spor Hekimliği Dergisi ve Fiziksel Uygunluk . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Cilt 50 Sayı 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Egzersizle uyarılan uyarılmanın bilişsel görev performansı üzerindeki etkisi: bir meta-regresyon analizi." Beyin Araştırmaları. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Yüksek yoğunluklu aralık döngüsü, eğitimli yetişkinlerde fiziksel zindeliği artırır." Fitness Araştırma Dergisi. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Cilt 5 Sayı 1 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Öp N, Radvanvi A. "Eğirme egzersizlerinin etkisi üzerinde etkisi." Ruh Sağlığı Dergisi. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Cilt 24 Sayı 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Diyetle ilişkili iç mekan bisikletinin vücut kompozisyonu ve serum lipidleri üzerindeki etkileri." Biyomedikal İnsan Kinetiği. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Cilt 1, Sayfa 11-15. 2009.