Kötü Dizler İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Diz ağrısı, her yaştan insanı etkileyen yaygın bir şikayettir. Yaralanma, aşırı vücut yağının taşınması ya da artrit ya da osteoporoz gibi medikal durumlar nedeniyle ortaya çıkmış olmasından ötürü, diz ağrısı sizi düzenli aktiviteden ayırıp günlük egzersizinizde sınırlı hissetmenizi sağlar. Ancak, hangi hareketlerin sizi dizlerinizi incitmeden harika bir antrenman yapabileceğini bildiğinizde egzersize ara vermek zorunda değilsiniz.

Neden Diz Ağrısının Sona Ermesi Sonucu Yoktur?

Ağızlıklar ve akciğerler en popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden iki tanesi iken, kötü dizleri olan insanlar için zor olma eğilimindedirler. Neyse ki, size hala harika bir antrenman yapabileceğiniz ama daha az etkili olan diğer vücut ağırlığı egzersizleri var. Burada, dizlerinizi korurken, şekil almanıza yardımcı olacak vücut ağırlığı egzersizlerinden dokuzunu tavsiye ediyoruz.

En sevdiğimiz hareketlerden bazıları direnç bantları gibi ekipmanları kullanacak, diğerleri ise bir denge topu içerecek. Bunun gibi ekipmanların kullanılması, eklemlerinize yerleştirilen zorlanmanın bir kısmını almanıza yardımcı olurken, tüm hareket aralığına ulaşmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, bu dokuz vücut ağırlığındaki egzersizlerin birini veya tamamını, tonlamak, sıkılaştırmak ve şekle girmek istediğinizde, dizleriniz üzerinde baskı yapmadan deneyin.

Ve dizinizdeki sorunlar sadece güç ve eklem stabilitesinin eksikliğinden kaynaklanıyorsa, bu egzersizlerden bazılarını yaparak, dizlerinizi ve çevredeki kaslarınızı güçlendirecek ve yakın gelecekte ağız kavgası ve akciğerlere geçebileceksiniz!

Stabilite Ball Hamstring Roll-in

1. Sırt üstü, baş ve ayakları bir denge topunun üstünde uzanmaya başlayın.

2. Glute'ları sıkın ve abs yapın ve gövdeyi yukarı kaldırın, böylece düz bir çizgide olduğunuzda sadece omuzları ve mindere rahatça kafa koyun.

3. Topukları topaklara doğru çekin, topu yuvarlayın ve ardından topu geriye doğru itin. İstenen sayıda temsil için topu içeri ve dışarı çekmeye devam edin. Yavaşça gövdeyi matlığa yavaşça indirin.

Hedefler: hamstrings, glutes, geri, çekirdek

Direnç Bandını Alternatif Glute Squeeze

1. Dirseklerin kıvrılmasıyla kalçaların yanındaki tutamaçları tutun ve her iki ayağınızı bant kalça genişliğine birbirinden ayırın.

2. Sağ ayağınızı kaldırın ve glute'u sıkarak bandı bir açıyla geriye doğru bastırın. Bacağını düz tut. Kenarları serbest bırakın ve değiştirin.

Hedefler: glutes

Direnç bandı kene tock

1. Omuz omuz genişliğinde ve kalça kemikleri yanında tutma saplarıyla ayak üzerinde durun.

2. Bacaklarınızı sağ bacağın yan tarafına doğru bastığınız sürece tutun, ardından sağ ayağını aşağıya doğru bastırın ve sol bacağını yana doğru bastırın. Bu bir tekrarın toplamıdır.

3. Bacaklarınızı yan yana bastırarak değiştirdiğinizde, vücudunuzun uzun süre kalmasını sağlayın ve vücudun uzun süre kalmasını sağlayın ve yanlara “ipucu” vermeyin.

Hedefler: bacaklar

Direnç Bandı Dış Uyluk Basın

1. Sırtınızı, kalçaların üzerinde, havada düz bir şekilde düz olarak yatırın.

2. Bandın ortasını ayağınızın alt kısmına yerleştirin ve tutamakları göğsünüzde tutun.

3. Ayaklar bir destek pozisyonuna gelene ve bant sıkı olana kadar ayakları geniş açıklığa bastırın. Yavaşça bırakın.

Hedefler: bacaklar

Bacak asansörler

1. Dört ayak üzerinde, sağ bacağın uzun bir hasır üzerinde uzamasıyla başlayın.

2. Sağ bacağını tavana doğru kaldırmak için sağ glute ve hamstring'i sıkın. Yavaşça azaltın ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Absorpsiyonu sıkı ve düz tuttuğunuzdan emin olun.

Hedefler: glutes, hamstrings, çekirdek

Glute Kickers

1. Dört ayak üzerinde diz çökün ve sağ diz dizginini sağ ayak dizini ayağından tutarak ayağınızı bükün.

2. Sağ glute sıkın ve sağ bacağa tavana doğru basın. Hafifçe aşağı indirin ve tekrar sıkın. İstenilen sayıda röle için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirerek, abs boyunca sıkı tutun.

Hedefler: glutes, hamstrings

Stabilite Bilyalı Tek Ayaklı Kaldırma ve İndirme

1. Sırt üstü uzanmak, stabilite topunun üstünde sağ ayak ile kollarını ve sol bacağı havaya uzatmak

2. Vücudunuzu kaldırırken topun üzerindeki ayağa basın, böylece düz bir çizgide olduğunuzda sadece omuzları ve mindere rahatça başınız. Sol bacak hareket etmiyor.

3. Yavaşça yere geri dönün. İstenen sayıda röle için tekrarlayın ve ayakları değiştirin.

Hedefler: hamstrings, glutes, çekirdek

Direnç Bandlı Butt Blasterler

1. Zemine diz çökün ve sağ ayak altından sarın ve yere doğru kolları tutan omuzların altına yerleştirin.

2. Sağ dizinizi yerden hafifçe kaldırın ve bacağınızı sıkarak bacağına doğru düz bir şekilde uzatmak için sağ ayak geriye doğru itin.

3. Yavaşça diz sırtını bükülmüş pozisyona getirin. İstenen repsler için devam edin ve ayakları değiştirin.

Hedefler: glutes

Yangın Hidrantları

1. Dörtlüden başlayınız.

2. Dış uyluk kasları ve glütleri kullanarak, dizinizi 90 derecelik bir açıda bükerek bir diz dışarı ve yukarı kaldırın. Bacağını indir ve diğer tarafta tekrar et.

Hedefler: glutes, dörtlü, uyluk