Bir yaralanmadan sonra, eklemlerin doğru hizalamaya dönmesi şarttır. İyi bir rehabilitasyon programı eklem stabilitesini hedefleyen egzersizleri içerecektir. Bu, yürüyüş gibi ağırlık gerektiren günlük aktivitenin desteklendiği bir alt ekstremite hasarı sonrası en önemli şeydir.
Alt Vücut Yaralanmaları İçin Eklem Kararlılığı
Bir alt vücut hasarı sonrası eklem stabilitesinin elde edilmesi için ilk adım, eklemlerin yanlış hizalanma veya yaralanmadan kaynaklanan yapısal kusurlar açısından değerlendirilmesidir.
Doktorunuz veya terapistiniz eklem hizalamasını kontrol edecek ve yumuşak dokulardaki (tendonlar, bağlar ve kıkırdak) zayıflık veya açıkları test edecektir. Bu açıkların düzeltilmesi, bantlama, destek veya muhtemelen ameliyat gerektirebilir.
Eklemler uygun hizalamaya getirildikten sonra eklem stabilitesi ele alınır. Geri yükleme işlevine yardımcı olmak için belirli egzersizler yazılır. Bu egzersizler dengeyi, propriyosepsiyonu, hareket aralığını, esnekliği, gücü ve dayanıklılığı hedefler. Bir sakatlıktan tam iyileşmek için, bir atlet rehabilitasyon programına tam olarak katılmalıdır.
Nöromüsküler Eğitim ve Propriosepsiyon
Nöromüsküler antrenman ve propriyosepsiyon eklem stabilitesinin anahtarıdır. Nöromüsküler kontrol, farkında olmadan ortaya çıkan eklem hareketlerine karşı bilinçsiz bir cevaptır. Bir koşucu, düzgün olmayan bir kaldırıma nasıl uyum sağladığını ya da ağırlığını eğimlerde dengeli kalmak için nasıl kaydırdığını gösterir. Proprioseptif bilgi eklem pozisyonunu, hareketini, yönünü, genliğini ve hareket hızını tespit etme yeteneğini içerir.
Teoride, yüksek düzeyde nöromüsküler kontrol ve oldukça hassas bir proprioseptif geri bildirim sistemine sahip olan bir eklem, aktivite sırasında üzerine yerleştirilen kuvvetlerdeki değişikliklere uygun şekilde tepki verebilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Bu nedenle, propriyoseptif egzersizlerin amacı, zararlı bir hareketin başlamasından önce veya önce alınan uyaranlara uyum sağlamak için eklem proprioseptörlerini eğitmektir.
Beceri Eğitimi
Bir sakatlıktan sonra, bir sporcunun belirli spor yeteneklerini tekrar kazanmak için belirli egzersizleri yapması ve bir kez otomatik olan hareket paternlerini yeniden öğrenmesi gerekebilir. Beceri eğitimi yoluyla, bir atlet, hızlı bir şekilde ayarlama yapma yeteneğini geliştirebilir ve başka bir yaralanma olasılığını azaltabilir.
Araştırmalar, ayak bileği burkulması sonrası nöromüsküler yeniden eğitime katılan hastaların daha iyi kas aktivasyonuna sahip olduğunu ve bu tür egzersizleri yapmayanlara göre arazideki değişikliklere karşı kas reaksiyonunun iyileştiğini göstermektedir. Eğitmenler, ACL yaralanmalarını önlemek ve rehabilitasyon için nöromüsküler egzersizleri kullanıyorlar.
Örnek Alt Vücut Rehabilitasyon Egzersizleri
Aşağıdaki egzersizler alt ekstremiteyi yaralamak için kullanılabilir. Egzersizleri tolere edildiği gibi birkaç hafta içinde yavaşça ekleyin. Bu egzersizler uygun ve kademeli hareket ve kuvvetlendirme programı ile birleştirilmelidir. Özel yaralanmalarınız ve sınırlamalarınız için en iyi programı tasarlamak için her zaman kendi fizyoterapistinizle çalışmalısınız.
- Tek bacaklı denge. 10-30 saniye boyunca tek ayak üzerinde durmaya çalışın
- Gözlerle Tek bacak Dengesi Kapalı.
- Denge Kurulu Top Toss. Bir yalpalama tahtası, denge panosu veya Bosu Ball üzerinde dengeleme yaparken bir ortakla küçük (5 pound) bir tıp topunu yakalayıp atın .
- Yarım ağızlı denge kurulu. Bir yalpalama tahtası üzerinde dengeleme yaparken, 10 yavaş, kontrollü yarım ağızlı yapın.
- Denge Paneline çıkın. Başlangıç noktasından 6-8 inç daha yüksek bir denge kartı (veya yumuşak yastık veya köpük ped) yerleştirin. 10 kere yukarı çık.
- Denge Paneline adım atın. Başlangıç noktasından 6-8 inç daha düşük bir denge panosu (veya yumuşak yastık veya köpük pedi) yerleştirin. 10 kere aşağı inin.
- Lateral Plyometrics . Yanal (yanlara) bir adım aşağı ve sonra adım yukarı.
- Tek Bacak Hops. İnişe geçin ve inişe "yapışmasını" sağlayın.
- Tek Bacak Nokta Atlaması. Yere zıplamak için yerden atlayın.
- Reaktif Nokta Atlamaları. Numaralı bant parçalarını yere yerleştirin ve bir ortak bir numarayı çağırdığında, bu sayıya atlayın.