“Gerdirmelisiniz.” Ağırlık antrenörleri, antrenörleri ve sporcularına kas-tendon vücut kısmının esnekliğini arttırmanın, egzersizi daha verimli hale getirdiği ve yaralanma veya kas ağrısını önlemenize yardımcı olabileceği söylendi. Germe genellikle egzersiz ısınma ve soğuma aşamalarına dahil edilmesi tavsiye edilir.
Tuhaf olan şey, yıllar boyunca, yararların, beklentilere göre yığılıp yığılmadığını görmek için bilimsel bir şekilde araştırmayı unuttuğumuz için çok fazla fayda sağlandı.
Germe, bu aktivitelerin bir parçası olabilse de, ısınma veya soğuma ile aynı olmak zorunda değildir. Ve meseleleri biraz daha karmaşık hale getirmek için, gerilmenin faydaları üç aşamada ele alınabilir:
- Hemen egzersizden önce
- Egzersizden hemen sonra
- Düzenli bir günlük programın parçası olarak.
Ve farklı türlerde germe - statik, balistik veya dinamik - daha fazla seçenek sunar. Aşağıdaki tartışma, germe ve ısınma ile ilgili bu çeşitli yönleri dikkate alan genel bir genel bakış sunmaktadır.
Gerdirmenin Algılanan Yararları
Gerdirme aşağıdaki avantajlara sahip olarak tanıtıldı:
- Günden güne ya da performans işlevselliği için esnekliği artırın ya da sürdürün
- Spor ve egzersiz aktiviteleri sırasında yaralanmaları önle
- Sporda performansı artırın
- Egzersiz sonrası ofset kas ağrısı
Esnekliği Korumak
Günlük görevleri yerine getirmek için hepimizin belirli bir esnekliğe ihtiyacı var.
Dolayısıyla, doğal esnekliğimizi makul bir hareket aralığında koruyan veya geliştiren egzersizler yapmamız gerektiğini söylemez. Bu, kasın doğal olarak sahip olduğunuz bir esneklik seviyesinin ötesine geçmeye zorlanmadığı anlamına gelir. Bu zararlı olabilir. Hareket ve fiziksel aktivite, genel olarak, daha ileri yaşlarda esnekliği korumamıza yardımcı olur.
Bu süreçte belirli germe rutinleri yardımcı olabilir.
Spor Yaralanmasını Önle
Son 10 yılda konuya çok fazla ilgi gösterildi ve şaşırtıcı bir şekilde, fiziksel aktiviteden önce veya sonra gerilmenin birkaç yararı doğrulandı. Bunun nedeni, bu hususların incelenmesi zordur ya da bir zamanlar kabul edilen faydaların ya yokluğu ya da neredeyse güçlü olmamaları olabilir. Hatta bazı çalışmalar, çok fazla gerilmenin performans ve güvenlik açısından zararlı olabileceğini bile öne sürüyor - şimdi bu kesinlikle bir dönüşüme dönüşüyor.
Bununla birlikte, en az bir spor tıbbı makamı, egzersiz seanslarına dayalı bir gerginlik olmasa da, normal günlük gerilmenin, esneklik ve yaralanma önleme için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Esnekliğin performans gereksinimlerinin ayrılmaz bir parçası olduğu sporlarda, aşırı seviyelere esnekliği arttırmak için düzenli gerdirme gereklidir. Cimnastik ve dansın bazı formları örneklerdir. Kas ve tendonların, futbol ve basketbol gibi atlama ve sınırlama sporları gibi, ani ve güçlü şekilde gerildiği ve kısaldığı sporlar, evrensel olarak kabul edilmese de, benzer bir düşünceye göre düzenli olarak gerilmekten faydalanabilir.
Spor Performansını Artırma
Bir olaydan önce veya sonra gerilirken, yaralanma önleme konusunda size çok fazla bir şey sunamazken, spor performansında durum daha iyi değildir. Bazı faaliyetler için, kanıtlar, bir olaydan önce gerilmenin, performansı daha da kötüleştirdiği göreceli olarak güçlüdür.
Sprint ve ağırlık kaldırma gibi güç sporları için, yarıştan veya antrenmandan önce statik gerginlik, patlayıcı gücü kullanma yeteneğinizi etkileyebilir. Ya esneme, kasların, kasın elastik bileşeninde depolanan enerjiyi kaybetmesine neden olur veya sinir sistemi, bu tür aktiviteler için etkili bir şekilde kaslara sinyal göndermemesi için değiştirilir.
Bu, hâlâ bilmesi gereken bir çalışma alanıdır, ancak şu andaki düşünce budur.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Önle
Bir egzersiz seansından sonra ağrınız olduğunda, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS denir. Egzersizden önce veya sonra germe, ağrıyı azaltmak veya önlemek için uzun bir yol olarak önerilmiştir. Bununla birlikte, tüm germe egzersizleri çalışmalarının gözden geçirilmesi, kas ağrısının önlenmesi için gerilmeden fayda görmemiştir. Yine, “ısınma” daha fazlası ve daha olumlu etkileri vardır.
“Isınma”, antrenmanınızdan önce akan kan ve eklem yağlama sıvısını almak için hafif bir egzersizdir. Isınma, hafif koşuları, hafif ağırlıkları veya 10 ila 15 dakika arasında bisiklete binmeyi içerebilir. Bir ısınma, gerilmeyi içerebilir, ancak kanıtlar, şimdi bunun çok az bir değer olduğunu düşündürmektedir. Isıtılmanın kas ağrısını önlemeye yardımcı olduğu konusunda sınırlı kanıt mevcuttur.
Şahsen ısınmanın egzersiz için güzel bir psikolojik yaklaşım sağladığını görüyorum. Beni zihnin sağ çerçevesine sokar ve bu, ölçülebilir fiziksel avantajın faydalarına katkıda bulunabilir.
İpuçları
İşte germe ve ısınmanın nasıl yapılacağının bir özeti. Diğer spor ve aktiviteler ek uzmanlık etkinlikleri önerebilir.
Isınma hareketleri
- Uygun egzersiz seansına başlamadan önce en az 10 dakika boyunca bir ısınma yapın.
- Ana faaliyetinize benzer bir ısınma aktivitesi seçin, ancak daha düşük bir yoğunlukta. Yapacağınız egzersizin birkaç kez tekrarlanması iyi bir uygulamadır.
- Bir koşu bandı veya döngüsünde 5 ila 10 dakikalık hafif bir kardiyo, kanın bir ağırlık seansı için hazır hale gelmesini sağlayacaktır.
- Gerilme olmadan bir ısınma, büyük olasılıkla bir yarışma etkinliğinden önce ihtiyacınız olan her şeydir.
germe
- Bir antrenmandan veya bir olaydan önce esnetmenin faydası yoktur ve halter de dahil olmak üzere bazı spor ve aktivitelerin performansını olumsuz etkileyebilir. Bir ısınma yeterli olmalıdır.
- Bir olayın ardından germe, o egzersiz seansına ilişkin fayda sağlamayabilir fakat normal bir günlük germe programına dahil edildiğinde avantajlı olabilir.
- Gerilmenin ağrı olmadan fark edilebileceği bir yoğunlukta yaklaşık 30 saniye streç tutun. Bunu iki kere yap. Normal nefes al.
Kaynaklar:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Isınma sporda yaralanmayı önler mi? Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar? J Sci Med Spor. 2006 Haziran; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek veya azaltmak için esnetmek. Cochrane Database Syst Rev 2007 2007 17 ( 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Gerilmenin mukavemet performansına etkileri. Spor Med. 2007, 37 (3): 213-24. Gözden geçirmek.
> Shiry I. Germe performansı arttırıyor mu? Literatürün sistematik ve eleştirel bir incelemesi. Klinik J > Spor > Med. 2004 Eylül; 14 (5): 267-73. Gözden geçirmek.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Spor yaralanma riskine olan gerilmenin etkisi: literatürün sistematik bir derlemesi. Med Sci Spor Egzersiz. 2004 Mar, 36 (3): 371-8. Gözden geçirmek.