Başlangıç ve Orta Egzersizciler için
Aynı eski koşu bandı seansından sıkıldığınızda ve buna karşı koyamayacağınız bu çerezleri yakmanız gerektiğinde, bu kardiyo dayanıklılık antrenmanına ihtiyacınız vardır. Daha fazla kalori yakmanıza ve egzersizlerinizi biraz daha ilgi çekici hale getirmenize yardımcı olmak için farklı seviyelerde yoğunluktan geçen 40 dakikalık orta seviye antrenmana yeni başlayan bir girişim.
Ayarlarınızı değiştirerek ve algılanan efor düzeylerini ( yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin) nasıl hissettiğinizi eşleştirmek için bu algılanan efor grafiğini kullanarak temel, orta seviye ve biraz daha yüksek yoğunluk seviyesi arasında geçiş yaparsınız.
Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde veya diğer aktivitelerde yapılabilir.
Neye ihtiyacın var
Herhangi bir kardiyo makinesini veya aktiviteyi kullanabilirsiniz. Buna koşu bandı, eliptik antrenör, spor salonunda egzersiz bisikleti veya fitness salonunuz dahildir. Ancak dışarıda koşarak veya bisiklete binerek de dışarıda gezebilirsiniz. Bu uzun bir egzersiz olduğu için suya ihtiyacınız olacak ve sulu kalmalısınız .
Egzersiz nasıl yapılır
- Önerilen algılanan efor seviyelerine uyacak şekilde antrenmanın her bir parçasını, ayar hızını, eğimi, direnci veya rampaları tamamlayın. Başlamadan önce kardiyo makinesini inceleyin, böylece egzersiz sırasında ayarların nasıl değiştirileceğini biliyorsunuz. Açık hava etkinlikleri için, hızınızı artırabilir veya efor seviyenizi artırmak için tepeler veya merdivenler ekleyebilirsiniz.
- Antrenman düzeyinize, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı gerektiği gibi değiştirin. Eğer zorlama seviyesi 7'nin şişmesi ve şişirilmesi için hazır değilseniz, biraz geri çekilmeniz yeterlidir. Ama kükreme yapmaya hazır hissediyorsanız daha fazla yoğunluk için bunu canavar moduna sokabilirsiniz.
- Herhangi bir acı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissettiğinizde antrenmanı yavaşlatın veya durdurun. Koşu bandındaki güvenlik kablosunu kullandığınızdan emin olun.
Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz
| Zaman | Yoğunluk, Hız, Eğim veya Direnç | Algılanan Zorluk |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolay ılımlı bir tempoda ısınmak. | 4 |
| 5 dakika. | Taban çizgisi: Taban çizginizi bulmak için hızı, eğimi veya direnci artırın (veya bir kombinasyon kullanın). Bu aşamada, konfor bölgenizden sadece biraz uzakta olmalısınız ve çalıştığınızı hissedin, ancak konuşabilirsiniz | 5 |
| 2 dakika. | Eğim, direnç veya rampalarınızı, taban çizgisinden daha fazla çalıştığını hissedene kadar artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Baz hattınıza geri dönün | 5 |
| 1 dakika. | Eğim, direnç veya rampalarınızı taban çizgisinden daha fazla çalışmak için artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Baz hattınıza geri dönün | 5 |
| 1 dakika. | Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak için hızınızı artırın - konuşmayı zor bulmalısınız | 7 |
| 3 dakika. | Baz hattınıza geri dönün | 5 |
| 1 dakika. | Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak için hızınızı artırın - konuşmayı zor bulmalısınız | 7 |
| 3 dakika. | Baz hattınıza geri dönün | 5 |
| 2 dakika. | Eğim, direnç veya rampalarınızı taban çizgisinden daha fazla çalışmak için artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Baz hattınıza geri dönün | 5 |
| 2 dakika. | Eğim, direnç veya rampalarınızı taban çizgisinden daha fazla çalışmak için artırın. | 6 |
| 5 dakika. | Kolay-orta bir hızda soğutun. | 4 |
| Genel Toplam: | 39 dakika |
İşte bu, şimdi duşları vur. Ya da, harika hissediyorsanız ve daha fazla zaman eklemek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız devam edebilirsiniz.
Bu egzersiz için önlemler: Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.