Koşu Bandı Egzersizinizin En İyilerini Alın
Bir koşu bandı her türlü hava koşulunda harika bir yürüyüş antrenmanı yapabilir. Doğru yürüme formunu kullanırsanız ve egzersizlerinizi aralıklarla, tepelerle ve hız değişiklikleriyle değiştirirseniz, kendinize ilgi duyabilir ve vücudunuza yeni yollarla meydan okuyabilirsiniz.
Başlamak
Koşu bandı egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, açık havada yürümek için kullandığınız aynı iyi yürüyüş formunu kullanmaktır.
İyi yürüme duruşunu nasıl kullanacağınızı öğrenin ve ortak koşu bandı yürüme hatalarından kaçının. Önemli bir faktör, koşu bandındaki tırabzandan kurtulmak için kendinizi eğitmektir . Diğer faydaların yanı sıra daha fazla kalori yakacak ve dengenizi artıracaksınız.
Koşu bandı özelliklerinizi tanıyın, özellikle hızınızı değiştirebilen ve egzersiz yoğunluğunuzda tutmanıza yardımcı olan kalp hız kontrollü egzersizler varsa.
Kilo Kaybı Egzersizleri
Daha fazla kalori yakacak ve bir kilo kaybı planını destekleyecek kardiyo egzersizi için koşu bandını kullanabilirsiniz. Hafta boyunca antrenman türünü değiştiren bu koşu bandı kilo kaybı haftalık egzersiz planını izleyin. Vücudunuzu aşırı yağ yakmak için farklı şekillerde size meydan okuyor.
Yürüyüş Egzersizleri
Lorra Garrick, CPT bu koşu bandı antrenmanlarını çeşitlilik için yürüyüşçüler için tasarladı ve daha yüksek yoğunluk aralıkları eklemek ya da kaslarınızı yeni yollarla mücadele etmek için tasarladı.
Isınma ve soğuma: Tüm antrenmanlar için, düşük hızda başlayın ve en az iki dakika eğim yapın. Yürüme duruşunuzu ayarlayın ve iyi yürüyüş formuna konsantre olun. Ardından, hızınızı artırabilir ve antrenmanınız için eğilebilirsiniz. Koşu bandı oturumunuzun sonunda, hızı bir ila üç dakika arasında kolay bir hıza düşürün.
1. Sabit Hız ve Eğim Koşu Bandı Egzersiz
Sabit bir tempo antrenmanı, iyi sağlık, fitness ve kilo kaybı için orta ve şiddetli yoğunlukta egzersiz için önerilen günlük gereksinimi karşılamanızı sağlar. Bir kez ısındığında, kalp atış hızınızın orta yoğunluklu bölgeye ulaşması için eğimi ve hızı ayarlayın. Bu bölgede 30 dakika veya daha uzun bir süre yürüyün. Her hafta ya da iki haftada bir eğim yükseltin ya da hızı artırın.
2. Yüksek Eğim — Seviye Kurtarma Koşu Bandı Egzersiz
İki ila beş dakika boyunca yüksek bir eğim yürüyün, ardından iyileşme için iki dakika boyunca eğimi azaltın. 30 dakika boyunca sabit hızda kolay, düşük eğimli, sert, yüksek eğimli alternatifler. Kolay aralıklarınız için eğimi yüksek tutmayın. Bunun yerine, dış dünyadaki gibi yokuş aşağı veya seviyeye inmek için açıyı azaltın. Daha fazla koşu bandı tepe antrenmanı bakın.
3. Yüksek Eğim — Değişken Hız Aralıkları
Yüzde 10 ila 15 derece koruyun, ancak hızı değiştirin. Örneğin, 4 mil ile 2 mil arasında bir dakikalık aralıklar. Bu kadar yoğun nefes aldığınız yoğun bir yoğunluğa ulaşmanızı sağlayacak en yüksek hızı kullanın, sadece kısa sözcükleri konuşabilirsiniz. Daha düşük hız, tekrar hızı arttırmadan önce iyileşmeye izin veren orta yoğunluk olmalıdır.
4. Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
Bir fitness mücadelesi için hazırsanız, antrenman aralıklarınızı zorlu bir yoğunluğa ayarlayın (yüzde 15 ile 6 mph). Yüksek yoğunluklu aralıklarınız sadece 15 ila 30 saniye sürebilir. Bir veya iki dakikalık iyileşme aralığınız, 15 km'lik eğimde 3 mil veya 2.5 mil yürüyüşte düz bir yürüyüş olabilir.
5. Koşu Bandı üzerindeki Geriye Dönük Aralıklar
Koşu bandında geriye doğru yürüme aralıklarını ekleyerek antrenmanınızı kaslarınız, koordinasyonunuz ve dengeniz için önemli ölçüde değiştireceksiniz. Hızınızı önemli ölçüde yavaşlatmanız ve bunları yaparken zamanınızı arttırmanız gerekecek, ancak uyluklarınızdaki farkı hissedeceksiniz.
6. Koşu Bandı-Dumbbell Egzersizler
Üst vücut gücünüzün yanı sıra kardiyounuz üzerinde çalışmak ister misiniz? Koşu bandı zamanınızı, bir antremanın kardiyo kısmı olarak kullanabilir ve bir üst vücut antremanının dambıl ile alınmasını sağlayabilirsiniz. Halterinizi koşu bandının yanına yerleştirin.
- Isındıktan sonra, 5 dakika boyunca tempoyu alın.
- Yavaşça koşu bandını durdurun. Yanal yükseltmeler yapmak için kalkın ve dambıl kullanın. Daha sonra koşu bandına 2 dakika hızlı bir yürüyüş hızında veya koşu hızında geri dönün.
- Daha fazla üst vücut dumbbell egzersizleri ile alternatif: havai basın, dambıl satır, çekiç kıvırmak, triceps uzatma, biceps kıvırmak
7. Koşu Bandı Üzerindeki Atlama veya Atlama Aralıkları
Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, koşu bandı egzersizinize biraz atlama ve atlamayı dahil edin. Bunu sadece dengesinden emin iseniz ve güvenlik durdurma kordonunu kullandığınızdan emin olmalısınız. Bunu hissetmek için 15 saniye çok yavaş bir hızda atlayın veya atlayın. Her zamanki koşu bandı egzersizinizi hızlandırmak için bunu aralık olarak ekleyebilirsiniz.
Motive Kalmak
Koşu bandını kullanırken birçok insan sıkılıyor. Egzersizinizi yukarıdaki gibi değiştirmek bir adımdır. IFit sistemiyle veya bir uygulama kullanarak sanal yollar içeren bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Koşu bandı can sıkıntısını yenebileceğiniz ve egzersiz yaparken kendinizi eğlendirmenin diğer yolları arasında video izlenmesi ve müzik, podcast veya sesli kitapların dinlenmesi yer alır. Bir koşu bandı egzersiz arkadaşına sahip olmak da sizi motive edebilir.
Ekipmanınızın Bakımı
Evde olduğu gibi spor salonunda da bir sonraki kullanıcı için temiz tutmak için koşu bandını sildiğinizden emin olun. Terden gelen nem, korozyona neden olabilir. Onarılması gereken erken işaretler olduğu için gelişen herhangi bir gürültüye dikkat edin. Mekanizmayı tutabilen toz ve tiftiği bertaraf etmek için düzenli olarak vakum altında tuttuğunuzdan emin olun. Diğer ev koşu bandı bakım ipuçları , yürüyüş bandının ve güvertenin aylık olarak kontrol edilmesini ve yılda en az bir kez yağlanmasını içerir.