Dengeyi Artırmak ve Dörtlüleri Çalışmak için Geriye Dönüşüm Aralıkları Ekleme
Koşu bandında geriye doğru ya da geriye doğru koşmak, kasları tamamen farklı bir şekilde çalışır. Sadece farklı kasları tonlamakla kalmaz, aynı zamanda dengede de çalışırsınız. Kalp atış hızınızı artırır, bu da iyi bir antrenman varyasyonu olmasını sağlar.
Koşu Bandı Raylarından Ellerle Geriye Yürümenin Etkileri
Geriye doğru yürümeniz , dengeyi koruyacağınızdan emin olduğunuzda yan rayların elleriyle yapılmalıdır.
Sertifikalı kişisel antrenör Lorra Garrick, korkulukların yardımı olmadan yürüdüğünüzü söylüyor, postüral kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için daha fazla iş yapmalıdır. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve bileklerinizi kontrol eden kaslarınız da koordineli bir hareketi sürdürmek için daha fazla çalışmalıdır.
Geriye doğru yürümeniz, Garrick'e göre 1 mil hızla başlamanız gerekse bile, dengenizi artıracaktır. Spor performansında, basamak sınıflarında ve dengenin zorlandığı diğer etkinliklerde iyileşme bekleyebileceğinizi söylüyor. Eğer ileriye doğru yürürken bile korkulukları kullanıyorsanız, herhangi bir koşu bandı antrenmanı sırasında kendinizi ilk olarak kullanmanızdan kendiniz almayı deneyin.
Koşu bandında geriye doğru yürürken yavaş başlayın
Basamaklarda tırabzan kullanmadan geriye doğru yürümeye başlamak için çok düşük bir hızda yapılmalıdır. Bu zaten bir meydan okuma olacak. Gelecek seanslarda hızınızı artırabilirsiniz.
Birçok koşu bandının başlangıç hızı 0,5 mph veya 1 mph'dir.
Doğru pozisyona ve ritme girmek için en düşük hızda başlayın. Ayarlanmış hissettiğinizde, hızı 0,5 mph'lik artışlarla artırın. Arttırmadan önce her hızda en az bir dakika durun.
Daha hızlı hızlarda, ileri yürüme sırasında egzersiz yapamayan kasları açıkça hissedeceksiniz.
Bu tekniği ilk kez denediğinizde geriye doğru aralıklarınızı kısa tutun. Sadece zaman ya da hızını değiştirmek en iyisidir. Daha hızlı gidecekseniz, geriye doğru aralığınızı önceki gibi aynı süre boyunca tutun. Dakika ekleyecekseniz, hızınızı eskisi gibi tutun.
Geriye doğru yürüme aralıkları
Faydaları kazanmak için geriye yürümek için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Bir seferde bir veya iki dakika için koşu bandı egzersizinize geriye doğru aralık ekleyin. Her zamanki koşu bandı egzersiziniz sırasında bunu sadece bir veya iki kez denemeyle başlayın.
Çevikliğinize bağlı olarak, geriye doğru yürümeden ve ileriye doğru yürümeye geri dönmeden önce tekrar dönmeden önce koşu bandını durdurmak isteyebilirsiniz. İşte kendinizi yeniden konumlandırırken denge için bu korkulukları kullanmak akıllıca.
Geriye Yürüyüş Çeşitleri
Eğitmen Lorra Garrick, koşu bandı antrenmanları için koşu bandında geriye doğru koşan ve geriye doğru koşan bu varyasyonları sunuyor.
- Eğik çizgiyle geriye doğru yürüyüş: Tırabzanda, koşu bandında geriye doğru yürümeyi öğrendikten sonra, ek bir antrenman için eğim ekleyebilirsiniz. Garrick, bu varyasyondan uyluklarınızdaki yanıkları hissedeceğinizi, normal yürüyüş ve koşularla normalde fazla çalışma yapmayan kuadrisepsleri çalıştıracağınızı söylüyor. Eğimi yüzde 15 ve 2 mil olarak ayarlayın. Uyluklarınızın ne kadar çok çalıştığını muhtemelen fark edeceksiniz. Eğer hızı rahatlatıyorsanız, uyluk önünüzde kuadriseps tarafından daha fazla iş yapıldığını hissedeceksiniz.
- Geriye doğru eğimli çalışma: Birkaç dakika boyunca daha düşük bir eğim (veya seviye) ile ileriye doğru yürürken, yüzde 15'lik eğimde ve 2 ila 3 mil / saatte bir dakikalık kısa aralıklar yapın. 15 dakikalık bir 30 dakikalık aralıklı antrenman için hedef alın.
- Düşük yürüme eğimi : Eğim ile geriye doğru yürürken, bir çeyrek çömelme pozisyonunda olmanız için ağırlık merkezinizi düşürün. Sırtınızı düz tutun ve ileri adım atmayın. Bu kuadriseps kaslarınızdaki yangını yoğunlaştıracaktır.
Koşu bandında geriye doğru koşmak
Geriye doğru koşmak, çoğu insan tarafından geriye doğru harekete alıştıklarında 4 mil / saatte devam ettirilebilir.
Geriye doğru yürüdüğünüzde, daha hızlı bir hızda kısa bir süre için hızlandırabilirsiniz. Bir kaç dakika boyunca ileriye doğru yürümeye (ya da daha yavaş joglama) alternatif olarak, 30 dakika boyunca, mümkün olduğunca uzun süre 6 ila 8 mph geriye doğru koşu yapmayı deneyin.
Garrick koşu ve koşma koşularının atletik performansı artırdığını ve rutininize baharat eklediğini söylüyor. Eğleniyor ve faydalarını hissediyorsanız, spor salonunuzda yeni bir trend başlatabilirsiniz.
> Kaynak:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Atletik Performansa Yönelik Yeni Bir Yön: Geri Akan Akut ve Boyuna Yanıtları Anlama. Spor Hekimliği . Ocak 2018. > Doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.