Koşu Bandı Egzersizinize Ağırlık Ekleyin
Koşu bandı bir kardiyo egzersiz için harika, ama hiçbir şey yapmıyor ya da üst bedeniniz yok. Dambıller, üst vücut gücü egzersizleri için iyi bir seçimdir. Zorlu bir egzersiz için onları nasıl bir araya getirebilirsiniz? Bir yol, koşu bandı zamanınızı üst vücut egzersizleri için dumbell kullanan bir devre antrenmanına dönüştürmektir. Hazırlanmak için, koşu bandınızın yakınında 5-12 kiloluk bir dambıl (gücünüze ve deneyiminize bağlı olarak) ayarlayın.
Koşu Bandı-Dumbbell Devre Egzersiz
Lorra Garrick, CPT'den esinlenen egzersiz
- Ekipman : Gücünüze bağlı olarak 5 kiloluk ila 12 pound arasında değişen bir çift dambıl seçin. Üst vücut egzersizlerini yapabileceğiniz bir yerde koşu bandının yanındaki yere yerleştirin. Kendinizi bir aynanın önünde konumlandırmak isteyebilirsiniz, böylece formunuzu kontrol edebilirsiniz.
- Koşu Bandı Isınmak : Makineyi beş dakikalık bir yürüyüşle ısıtın. İyi yürüme duruşu ve form kullanın ve korkuluklara tutmayın . Kollarınızı 90 derece bükün ve tempolu yürüyüş yapmak için yapmanız gerektiği gibi ileriye doğru ileri ve geri hareket ettirin. Bu kol ve omuz kaslarınızı ısıntır ve üst vücut egzersizleri için eklemler.
- Jog veya Bir Dakikada Hızlı Yürümek: Beş dakikalık işarette, hızı, bir dakika kadar hızlı koşabilmeniz veya koşabildiğiniz bir hızda (örneğin, 6 mil / saat) ayarlayın.
- Koşu Bandı'nı Duraklatın ve Gidin: Bir dakikalık koşudan sonra koşu bandını yavaşlatın ve koşu bandından güvenle kurtulmak için bu işlevi varsa duraklatın.
- Dambıl Egzersizleri : Halter ile üst vücut egzersizleri yapmak için kendinizi iyi bir tutum içinde konumlandırın. Sevdiğiniz bir üst vücut egzersiziniz varsa, bir set yapın, bir iki dakika kadar sürün. İşte bazı hareketler vardır: halter pazı kol kıvırmak , halter havai basın (omuzlar ve triseps), dambıl triseps uzatma , dambıl ön yükseltir (omuz ve göğüs), ve halter yanal artışlar .
- Koşu Bandı'na Geri Dönün : Koşu bandına bir dakika veya daha uzun süre geri dönün. Ekstra bir meydan okuma için, hızı artırabilirsiniz. Ancak, halter egzersizlerini iyi formda yapamayacağınız bir efor seviyesini aşmak istemezsiniz. Kalp atış hızınız yükselmeli, ancak koşu bandında ve halterde iyi bir form önemlidir.
- Bir Dakikadan Sonra: Şimdi dinlenmeden seçmiş olduğunuz bir sonraki dambıl egzersizi yapın. İyi form kullanmaya dikkat edin. Nefes nefese kalkarsanız, doğru bir şekilde koşu bandı hızına geri dönün.
- Koşu Bandı'na Geri Dön: Tüm egzersizleri yapana kadar bu diziyi tekrarlayın. Yeterli zamanınız varsa, birkaç set için üst vücut egzersizlerini tekrarlayabilirsiniz.
- 20 Dakika Alternatif Koşu Bandı-Dambıl Harcama: Bu durmadan 20 dakika boyunca dambıl ve koşu bandı arasında ileri geri geçiş yapıp yapamayacağınızı görün.
- Cool Down: Son koşu bandı aralığınızda, sıfıra iner ve beş dakika orta derecede yürüyün.
Varyasyon için koşu bandındaki aralıklarınız bir dakikadan uzun olabilir. Ayrıca her bir aralıkta birden fazla vücut egzersizi yapabilirsiniz, ancak bu durumda kalp atış hızınız yüksek olmayabilir.
Her aralıkta sadece bir çeşit dumbbell egzersizi yapmak en iyisidir.
Dambıl ile yürüyüş koşu bandı
Genel bir kural olarak, yürürken veya koşarken ellerinizin ağırlığını taşımamak en iyisidir. Eller ekstra ağırlık için doğal olmayan bir yerdir ve boyun, omuz, dirsek ve bileğinizdeki gerginliği artırabilir. Üst vücut çalışması için sabitken dambıl kullanmak daha iyidir. Kardiyo egzersizi için vücudunuza ağırlık eklemek istiyorsanız, bu en iyi ağırlık yelekiyle yapılır. Bu, elinizde ağırlıklar taşırken daha zor olan düzgün yürüme ve koşma kolu hareketini kullanmanızı sağlar.