Yürürken ya da koşu bandında koşarken tırabzanda tutmak, antrenmanınızın iyi etkilerini azaltan kötü bir alışkanlıktır. İnsanların çoğu, koşu bandını rayları kavramadan kullanmak için eğitebilirler. Bunu yaptığınızda, koşu bandı antrenmanlarınızdan daha fazla fayda elde edersiniz.
Önemli bir bozukluğunuz varsa, durumunuza uygun değişiklikleri görmek için egzersiz ihtiyaçlarınızı doktorunuz ve fizyoterapistinizle görüşün.
Koşu Bandı Raylarına Tutularak Oluşan Sorunlar
- Kalıntıları duruş ve vücut hizalaması
- Yakılan kalorileri azaltır
- Eğimin etkilerini azaltır.
- Denge oluşturmuyor
- Doğal olmayan yürüyüş ve koşu tekniği
Koşu Bandı Korkulukları Kullanılmaya Gerek Yok
Korkulukları sadece orada oldukları için mi kullanıyorsunuz? Yoksa sadece spor salonunda çevrenizdekilerden bir ipucu mu çekiyordunuz? Koşu bandında koşu bandında daha emin hissedebilirdiniz ve hiç yürümediler ya da koşu bandında eller serbest bırakma denemediniz. Koşu bandı korkuluklarını kullanan pek çok kişi genç, fit ve dengeyi bozabilecek belirgin tıbbi koşullara sahip değildir. Eğitmen Lorra Garrick, CPT, kendinizi korkuluklardan nasıl uzak tutacağınız konusunda tavsiyelerde bulunuyor.
1. Eller Serbest Yürümek İçin Koşu Bandı Yavaşlayın
Kullanmaya alıştığınızdan daha düşük hız ayarlı eller serbest modunda çalışmaya başlayın. En düşük hızda başlamak ve bir veya iki dakika sonra yavaş yavaş artırmak isteyebilirsiniz.
Vücut mekaniğini olumlu bir şekilde değiştirecek, postural kaslarınızı ve bacaklarınızı, rayları tuttuğunuz zamandan daha fazla egzersiz yapacaksınız. Bu, daha yavaş gidebilir ve aynı veya daha iyi, egzersiz yapabilirsiniz anlamına gelir. Dengenizi ve iyi formunuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kadar yavaş gidin.
2. Duruşunuza Odaklanın
Şimdi duruşa odaklan .
Vücudunuzla dik ve eğilmeksizin yürümek istersiniz. Kendinizi kalçalarınızdan yukarı kaldırın, bir ipin kafanızın tepesine bağlı olduğunu hayal edin. Karın kaslarınızı sıkın ve popo kaslarınızı takın. Boyun, omuz ve üst sırttaki gerginliği gevşetmek için birkaç omuz makarası yapın. Çeneniz yere ve gözlere paralel olmalı, aşağıya bakmamalı. Kitabı veya ekranı doğru bir şekilde yerleştiremezseniz, okuma veya video izlemekten vazgeçmeniz gerekebilir. Bu duruş, tam olarak nefes almanızı, doğru yürümenizi ve koşmanızı sağlar.
3. Zero Incline ile Yürüyüş Koşu Bandı üzerinde Hands-Free
İlk başta, eğim kullanmadan koşu bandında yürürken alıştırma yapmak istemezsiniz. Raylara yaslanmayacağınız ya da raylarınızdaki bazı vücut ağırlığınızı desteklemeyeceğinizden daha fazla egzersiz yapacaksınız. Raylar olmadan sabit bir yürüyüşe alıştıktan sonra, hızı daha yavaş aralıklarla değiştirebilirsiniz.
4. Doğru Koşu Bandı Eğim Çizgisini Kullanın
Özellikle yüksek hızda, yüksek bir koşu bandı eğimi kullandığınızda korkulukları kullanan kişilerden biri olabilirsiniz. Eller serbest olarak idare edebileceğiniz eğimi kullanmak en iyisidir, böylece tam olarak faydalanabilirsiniz.
Pratik olarak, daha hızlı gitmek ve daha fazla eğim kullanmak mümkün olacak. Muhtemelen açık havada , muhtemelen 3 milden daha az olan, daha yavaş yokuş yukarı yürüyorsunuz. Koşu bandını açık hava yürüyüşlerine benzer bir hızda ayarlayın.
5. Önce Güvenlik
Koşu bandının içine ve dışına çıkarken korkulukları kullanabilirsiniz ve sırt hareketine başladığınızda bunları ilk önce kavrayabilirsiniz. Eğer herhangi bir zamanda dengesiz hissediyorsanız, kendinizi sabit hissedinceye kadar korkulukları kısaca kullanın. Hızı yavaşlatın ve duruşunuzu ayarlayın. Şu an yapabileceğinizden daha hızlı gidiyor olabilirsiniz. Günler ve haftalar boyunca daha iyi denge ve yetenek geliştireceksiniz, acele etmeyin.
Her zaman tökezleyip düşerseniz koşu bandını durduracak güvenlik kablosunu kullanın. Dikkatinizi iyi koşu bandı formuna taşıyabilecek herhangi bir rahatsızlık varsa, devam edin ve korkulukları kullanın ve hızı yavaşlatın veya koşu bandını durdurun.
Kaynak:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Sabit durumdaki koşu bandı egzersizi sırasında küpeşte desteğinin oksijen alımına etkisi." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Kasım-Aralık; 26 (6): 391-4.