Sporcular ve Aktif Yetişkinler Neden Mücadele Ediyor?
Metabolik hasar, açlık modu ve kilo kaybı direnci, yavaş metabolizmayı tanımlamak için kullanılan birbiriyle değiştirilebilir terimlerdir. Aktif yetişkinler ve sporcular, kilo verememenin bu gerçek ikilemiyle mücadele ediyorlar. Ne kadar egzersiz veya diyet yapıldığına bakılmaksızın, vücut yağlarının azaltılması imkansız gibi görünmektedir.
Cevap, yiyecek alımınız ve egzersiziniz kadar basit olabilir. İnsan vücudu, beslenmenin besin değerini ve kalorinin önemini anlar. Ayrıca, bu talepleri desteklemek için uygun bir yakıt olmaksızın, egzersiz yoluyla enerji harcamasının ne zaman arttığını da bilir.
Enerji girdisi ve çıktı dengede olduğunda metabolizmamız verimli çalışır . Metabolizmayı anlamak, metabolik hasarı düzeltmek için önemli bir adım olacaktır.
Metabolizmayı Anlamak
Metabolizmanın vücudumuzda nasıl çalıştığını anlamak, metabolik hasarı önlemek için önemli olacaktır. Metabolizma ile ilgili bilmeniz gereken birkaç temel terim şunlardır:
Dinlenme metabolizma hızı (RMR) : Vücudumuzun istirahatte ya da egzersiz olmayan bir durumda enerjisini (kaloriyi) yakması.
Bazal metabolizma hızı (BMR) : RMR'ye benzer ve sıklıkla birbirinin yerine kullanılır. BMR, vücudumuzun dinlenme halindeyken veya egzersiz yapmayan bir durumda enerjisini (kalori) yaktığı hızdır . BMR, günlük olarak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin veya kalorinin% 50-70'ini oluşturur. Dişiler en uygun vücut işlevi için günde yaklaşık 1200-1400 kalori ve erkeklerde 1400-1800 kaloriye ihtiyaç duyar.
Aktivite enerji harcaması (AEE ): Vücudun egzersiz gibi fiziksel aktivite sırasında kullandığı kalorinin veya enerjinin oranı. Oran, sporcuya sedanter yaşam tarzına göre% 15'ten% 50'ye kadar değişecektir. Tipik olarak, bu rakam vücudumuzun kullandığı enerjinin yaklaşık% 20'sini temsil eder.
Gıdaların termik etkisi (TEF) : vücudumuzdaki besinleri sindirmek, emmek ve dağıtmak için gerekli olan kalori veya enerji oranı. TEF, günlük toplam enerji harcamasının yaklaşık% 10 ila 20'sini oluşturur ve makrobesin başına değişir. Protein, en yüksek termik enerji harcamasını% 20 ila% 30 arasında gerektirir.
Metabolizmanın Temelleri
Gıda alımı ve artan egzersiz de dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmamızı değiştirebilir.
Araştırmalar kısıtlayıcı diyetlerin normal bir yanıt olan metabolizmamızı yavaşlatabileceğini göstermiştir. Ek olarak, birçoğu yemek yemekten habersizler, sindirim sürecinde kaloriler yakıldığı için düşük enerji çıkışına neden olurlar. Gıdaların termik etkisi ile birleştiğinde yetersiz kalori tüketmek, bedenimizi açlık modunda bırakabilir.
Artan egzersiz metabolizmayı da değiştirebilir. Bazal metabolizma oranımızı (BMR) desteklemek için yeterli kalori sağlıyoruz ve aktivite için hiçbir şey yapmıyorsak, bu vücut fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Egzersizler yeterli yakıt olmadan sürdürülemez. Metabolizmamız yeterli kaloriye sahip olmayan çalışma kaslarına yeterli enerji verememektedir.
Kilo kaybı da metabolizmamızı etkileyebilir. Şişmanlığımızı kaybettiğimizde, bedeni tekrar dengeye (homeostazi) döndürmeye çalışarak vücudumuz cevap verir. Vücut yağının azaltılması harika bir şeydir , ancak çok hızlı yapıldığında değil. Vücudumuzun enerji veya yağ depolarının azaltılmasına uyum sağlaması için zaman tanınması önerilir. Metabolizmamıza zarar vermemek için haftada üç pounddan fazla kilo kaybı önerilmektedir.
Çok hızlı kilo vermek metabolizmamızı olumsuz yönde etkileyebilir. Vücudumuz dengeyi yeniden kazanmaya ve tiroid seviyelerini düşürerek ve sinir sistemi çıktısını azaltarak daha fazla kilo kaybını önler. Daha fazla kaloriyi kısıtlayarak ve kilo kaybını teşvik etmek için egzersiz yapmayı artırarak yanıt veriyoruz. Farkına varmadan, normal tiroid ve sinir sistemi işlevini daha da bozarız.
Stres hormonları metabolizmamızı değiştirebilir. Vücut kronik kalori kısıtlaması ve ek egzersiz geçiriyorsa, kortizolü artırarak ve testosteronu azaltarak daha da adapte olur. Çalışmalar, bu hormonları metabolizmayı yavaşlattığını ve kilo verme yeteneğimizi azalttığını göstermiştir.
Vücut yağını azaltmaya çalışırken, potansiyel olarak metabolik hasara neden olabilecek çeşitli kilo verme yöntemlerini birleştirmeye eğilimliyiz. Vücudumuz enerji için kas kullanarak ve hayatta kalmak için yağ depoları üzerinde tutarak cevap verecektir. Kilo verme ve ideal vücut yağı yolculuğumuzda, bir denge süreci gerektirir.
Yağları azaltmak istiyoruz ve vücudumuz verimli bir şekilde çalışmak için yeterli enerjiye sahip olduğumuzdan emin olmak istiyor. Vücut sadece hayatta kalmak için ayarlanıyor ve bunun gerçekleşmesi için gerekenleri yapacak. Gıda alımında veya alıştırmalarında bir değişiklik yaptığımızda, vücudumuz bir ayarlama ile karşılık verecek ve işte böyle çalışacaktır.
Metabolik Hasar Başlıyor
Fazla yağ koymak bize endişeli ve hızlı bir şekilde onu kaybetmek isteyen hissettirebilir. Vücut yağını azaltmak için doğru yöntemlerin uygulanmasında kararlı bir tutum olabilir. Amacımız hızlı kilo kaybı ve metabolik fonksiyon hakkında endişe etmemek.
Tipik günlük diyetimizin sadece yarısını tüketen kalori alımını azaltarak başlıyoruz. Bir erkek olarak bu, günde 3000 kalori tüketmek yerine, şimdi bir 1600 kaloriyi yakacaksınız demektir. Aynı şey günde 2200 kalori yiyen ve 1200 kaloriye kadar traş eden bir kadın için de geçerlidir.
Hızlı şişmanlamak için zaten yorucu egzersiz programınıza günde bir saat kardiyo eklenir. Programın başlangıcı önemli kilo kaybına neden oldu ve daha kararlı bir tutum uyandırdı.
Takip eden haftalarda uygulanan ek kilo kaybı yöntemleri aynı kilo kaybı yararlarını elde edemedi. Büyük durakların başlangıcına hoş geldiniz.
Bu neden oluyor?
Yağ dökülmeyi bıraktı , ölçek büyüyor ve saf hayal kırıklığı ortaya çıktı. Bu neden oluyor?
Sorunu düzeltmek için çaresiz bir girişimde daha da sert önlemler uygulanır. Tüm karbonhidratları kesmek ve yağ alımını günde 25 gram azaltmak için karar verilir (bu sadece iki avuç fındık).
Vücut, bu sefer herhangi bir yağ ağırlığını zar zor dökerek ayarlamalara cevap verir. Yeni stratejideki devam eden hayal kırıklığı, spor salonuna bir kez daha fazladan bir saat süren kardiyo da ekliyor.
Birkaç hafta daha yağ kaybında hiçbir şey göstermez ve vücut tamamen kilo verme çabalarına cevap vermeyi bıraktı.
Metabolik Hasarı Onartabilir miyim?
Metabolizmamızı metabolik hasar oluşturma noktasına dönüştürdükten sonra, geri almak için adımlar atılabilir:
Vücudumuza dinlenme metabolik iyileşme için önemli olacaktır. Biraz daha az yiyin, birkaç hafta boyunca daha az yaklaşın. Bu dönemde yürüyüş ve hafif eğitim tavsiye edilir. Doktorunuzla adrenal yorgunluğu da içeren bir tartışma yapmak yararlı olabilir.
Daha iyi hissetmeye başladığınızda, daha fazla enerjiye ve daha iyi bir zihinsel oyuna sahip olduğunuzda, yavaşça uygun kilo verme yöntemlerine dönün.
Bir süreç olarak yağ kaybını düşünmek ve ilerlemenizle sabırlı olmak önemlidir. Yağ kaybı, acele edilmemeli ve sağlıklı bir hedef olarak haftada yaklaşık 2 libreden fazla olmamalıdır.
Yavaş kilo kaybı, kas atrofisi riskini azaltır (boşa gitme) ve vücudunuzun yavaşça uygulanan değişikliklere uyum sağlamasına izin verir.
Kalori alımınızda küçük değişiklikler yaparak başlayın. Karbonhidratları diyetinizde tutun ve kardiyo seanslarını aşırı yormayın. Yaptığınız her değişiklik veya hareket için vücudunuz bir satranç oyunu oynamaya benzer bir eylemle karşılık verecektir. Kesme kalorilerinin bir kerede ek kardiyo ile birleştirilmesi gerekmez. Metabolizman, arkadaşın çok yakında çok fazla işi yapmayacak. Artmış fiziksel egzersizin artmasına neden olmadan vücudunuza azaltılmış kalorilere uyum sağlama şansı verin.
Karbonhidratlar, yağ yakıcı bir hormonun (leptin) aktive edilmesiyle artan metabolizmayı korumak için de gereklidir. Artan leptin seviyeleri enerji çıkışını iyileştirmek için belirtilmiştir. Karbonhidratların azaltılması ve ortadan kaldırılması leptin seviyelerini düşürür ve işlevlerini azaltır.
Hormon fonksiyonu , özellikle testosteron için yeterli yağ alımı önemlidir . Testosteron metabolizmamızı ve yağ yakma yeteneğimizi artırmaya yardımcı olur. Diyetimizdeki yağları ortadan kaldırmak, vücut fonksiyonlarının bozulmasına ve yağ depolarının artmasına neden olabilir.
Sağlıklı Metabolizmanın Takeaways
- Sabırlı ol. Haftada 2 kilodan fazla yağ kaybı.
- Bir seferde bir değişiklik yapın ve vücudunuzun uyum sağlamasına izin verin.
- Yüksek metabolizma için karbonhidratlar gereklidir. Azaltılabilir ama ortadan kaldırılamaz.
- Yağ alımı hormon işlevi (testosteron) ve yanma yağı için önemlidir. Orta miktarda yağ, açlık işaretlerini önler ve metabolik işlevi destekler.
- Bir spor müsabakası için kilo verirseniz , sağlıklı kilo vermek için aynı yöntemleri tersine uygulayın, ancak paketlemeyin.
- Rekabet mevsimi boyunca sağlıklı bir kilo verin ve aynı zamanda aktif yetişkinler için de geçerlidir. Bu, metabolizmanızı bir saat gibi çalıştıracaktır.
- Hasta olmak için ikinci bir hatırlatma. Vücudunun ne yaptığını bildiğini hatırla.
Kaynaklar:
> Amerikan Fizyoloji Dergisi, Düşük yağlı diyet, kas içi substratları değiştirir ve egzersiz sırasında lipoliz ve yağ oksidasyonunu azaltır, Edward F. Coyle ve ark., 3/1/01
> Deneysel Biyoloji ve Tıp, Beyin için Metabolik Bilgi Taşıyan Periferik Sinyaller: Kısa ve Uzun Dönem Gıda Alımının ve Enerji Homeostazının Düzenlenmesi, Peter J. Havel, 12/01
> Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, kilo kaybına metabolik uyum: sporcu için etkiler, Trexler ve ark., 2014