Bir Egzersizden Önce Yararlanabilecek En İyi Yiyecekler
Spor salonunda sert olmak ya da daha hafif bir kardiyo gününün tadını çıkarmak, antrenmanınıza başlamadan önce doğru yiyecekleri yemeniz önemlidir.
Egzersizinizi Destekleyin
İnsan vücudu, en iyi atletik performans için kaliteli besinler gerektirir. Zor bir egzersiz için “gitmeye hazır” hissetmek için doğru enerjiyi tüketmek önemlidir.
Egzersiz seansınızı hızlandıracak en iyi besinler sağlıklı karbonhidratlardan gelecektir. Basit tanım ile karbonhidratlar, vücut fonksiyonlarını optimum düzeyde çalıştıracak enerjiyi sağlayan besinlerdir.
Karbonhidratlar Enerji Sağlar
En iyi egzersiz öncesi enerji gıdaları, kaliteli basit ve karmaşık karbonhidratlardır . Basit karbonhidratlar meyveleri ve gerçek meyve sularını içerirken, kompleks karbonhidratlar tam tahıllar ve yulaf gibi gıdalar anlamına gelir.
Her insan sindirim süreçlerinde farklıdır. Besin zamanlaması, egzersiz yapmak için göz önünde bulundurulması gereken bir faktördür. Bazı insanlar daha hafif bir yemek yerken iyi hissederler ve 30 dakika sonra egzersiz yaparlar, ancak diğerleri mide rahatsızlığı yaşayabilir.
Bütün yiyecekler sindirmek için enerji gerektirir. Bir yemek tüketildiğinde, sistemimizin odak noktası besinleri parçalamak ve emmek. Sindirilen yiyecekler, mideye ve kaslarımızdan uzaklaşarak kan akışını azaltır. Bu, egzersiz yemekten sonra çok hızlı bir şekilde yapıldığında mide bulantısının neden olabileceğini açıklar.
İyi bir kural, egzersizden en az bir saat önce izin vermektir. Bu, gerekli besinlerin sindirimi ve emilmesi için yeterli zaman tanır. Vücudunuz iyi beslenmiş ve harika bir antrenmana saldırmaya hazır olacak.
Egzersiz Öncesi Yemek Zamanlama
Egzersiz yapmayı seçtiğiniz zamandan bağımsız olarak, kaliteli karbonhidratları seçmek önemlidir. Egzersiz seansınız sırasında optimum enerji seviyelerini sağlarlar ve genel olarak iyi sağlığı korurlar.
Yataktan kalkmak için bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyor musunuz? Hafif bir şey yemek tercih edilir ve mide rahatsızlığı riskini azaltır. Kan şekerini yükseltmek ve kan akışına hızlı enerji sağlamak için bir elma ya da harmanlanmış gerçek meyve smoothie tadını çıkarın.
Daha sonra antrenman yapmayı planlıyorsanız, daha büyük karbonhidratlı yemekler tipik bir seçenektir. Sütlü yulaf ezmesi ve meyve tarafı sindirmek için üç saat sürebilir.
Egzersiz öncesi gıda tüketimi ile deneme ve hata en iyi öğretmendir. Antrenman sırasında hangi yiyeceklerin en iyi hissettiğinizi öğreneceksiniz. Vücudunuza dikkat edin, nasıl hissediyorsunuz ve antrenmanınızdan önce tüketilen yiyeceklerin zaman ve türünü not edin.
Bazı Pre-Workout Yemek Fikirleri kapmak
Aşağıda bazı büyük egzersiz öncesi yemek önerileri. Sadece sizi almayacaklar, aynı zamanda harika bir antrenman yapmak için yeterli enerjiyi sağlayacaklar:
- Meyveler : Favoriini al ve git! Muzlar, elmalar, şeftaliler, armutlar ve yaban mersini harika seçenekler ve mükemmel bir egzersiz için hızlı enerji sağlar. Konserve meyveleri, taze kadar mükemmel olmasa da, eklenmiş şeker olmadığı ve kendi meyve sularında paketlendiği sürece kabul edilebilir.
- Sıcak veya soğuk tahıl: Yulaf ezmesi veya kepek taneleri gibi tam tahıllı veya kepek bazlı tahıllar zamanla yüksek lif ve uzun süreli enerji sağlar. Toleranslıysa organik badem, soya veya hafif süt ürünlerinden yararlanın.
- Protein , sağlıklı yağlar ve meyve ile tost: En sevdiğiniz fındık tereyağı ile tam tahıl veya filizlenmiş buğday tost, ya da büyük bir organik yumurta ve en sevdiğiniz meyve bir tarafı ile tepesinde güne başlamak ve vücudunuzu yakıt için harika bir yoldur spor salonunda ya da uzun mesafe koşuda hardcore seansı.
- Smoothies: En sevdiğiniz meyvenin badem, soya veya hafif süt ile bir fincanını tolere ederseniz ve buz, yatağınızdan çıktıktan sonra bir saat içinde o antrenmanı yapmak isteyenler için muhteşem bir hafif yemek yapar.
- Kalanları geçin : Quinoa veya kahverengi pirinç, bir avuç kuru üzüm veya taze meyvelerle karıştırılmış ve birkaç çiğ fındıkla serpiştirilmiş büyük bir güç tüketir. Yemeğe daha fazla lezzet atmak için bir miktar tarçın ekleyin.
Bolca su iç
Bir antrenman öncesinde kaliteli karbonhidrat yemeye ek olarak, egzersiz öncesi ve egzersiz sırasında nemlendirilmeniz de önemlidir. Değerli besinler, terlerimiz aracılığıyla kaybolur. İnsan vücudu yüzde 60'ın üzerinde suya sahip, bu nedenle gün boyunca bolca içmek çok önemlidir.
Kaynaklar:
ACSM.org Makale, Dayanıklılık Egzersizinde “Düşük Yakıt Işığı” nın Önlenmesi, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Herkes için Beslenme, karbonhidratlar , son gözden geçirilmiş Aralık 2012