Gelişmiş Maraton Eğitim Takvimi

by Christine Luff

Bir sonraki maratonunu aldın mı? Birden fazla maraton yaptıysanız, haftada beş gün çalışıyorsunuz ve rahatça 8 mil kadar koşabilirsiniz, bu gelişmiş maraton programı sizin için iyi olabilir. Programa bir göz atın (aşağıdaki tabloya bakın) ve ne düşündüğünüzü görün. Şu anda çok zor görünebilirse, bu Orta Maraton Programı'nı deneyin.

Maraton programı hakkında notlar:

Çapraz eğitim (CT): Çapraz eğitim aktiviteleri, kardiyolarınız üzerinde çalışırken, eklemlerinizi ve kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Program, CT'yi çağırdığında, 45 ila 60 dakika boyunca orta düzeyde çaba harcayarak (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör) başka bir kardiyo faaliyeti gerçekleştirin.

Tempo Run: Tempo, daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin, 40 dakikalık bir tempo koşusu için, koşunuzu 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile başlatın, ardından yaklaşık 10-20 dakikalık bir koşuda 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun.

Kuvvet-tren: Yaklaşık 20-25 dakika daha az vücut ve çekirdek güçlendirmesi yapıyor. İşte bazı örnek güç antrenmanları .

Aralıklı egzersizler (IW): 10 dakikalık bir ısınma sonrasında, belirlenen aralığı Yarış Pace'da çalıştırın (aşağıya bakın), bir sonraki aralığa başlamadan önce 2 dakika boyunca kolay koşu ile kurtarın.

10 dakikalık bir cooldown ile bitiş aralıkları.

Kolay tempo (EP): Bu çalışmalar kolay ve rahat bir tempoda yapılmalıdır. Nefes almalı ve kolayca konuşabilmelisin. Bu aynı zamanda uzun vadede (Cumartesi) hızınız.

Race Pace (RP): Bu koşular (veya koşuların bölümleri) tahmini maraton yarışı hızınızda (RP) yapılmalıdır.

Maraton yarışı hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, yarım maraton hızınıza mil başına 30-45 saniye ekleyin. Ayrıca, tahmini maraton yarış sürenizin ne olacağını öğrenmek için yeni bir yarış zamanı da kullanabilirsiniz.

Dinlenme: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Her gün koşmak, yaralanmalara ve tükenmeye yol açabilir. Cuma günleri dinlenmek için güzel bir gün çünkü Perşembe günü koşacak ve ertesi gün uzun vadede çalışacaksınız.

Not: Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bir gün meşgul iseniz, bir çalışma günü için dinlenme günü takas etmek iyidir. Örneğin, bazı koşucular Pazar günü uzun koşularını yapmayı tercih ediyorlar, bu yüzden AP'nizi Cuma günü dinlenip Cumartesi günü dinlenip uzun vadede Pazar günü yapabilirsiniz.