En yaygın koşu yaralanmaları aşırı kullanım, aşırı zorlama, uygun olmayan ayakkabılar veya vücut yapısı ve hareketlerindeki biyomekanik bir kusurdan kaynaklanır. İyi haber şu ki, birçok çalışan yaralanmalar önlenebilir. Kendinizi yolda tutmak için aşağıdaki adımları izleyin.
1. "Korkunç Too's" dan kaçının
Birçok çalışan yaralanma , aşırı zorlamanın bir sonucudur: çok fazla yoğunluk, çok fazla mil, çok yakında.
Eğitiminize kilometre ve yoğunluk eklerken kolaylık sağlamak önemlidir. Haftalık kilometrelerinizi her hafta% 10'dan fazla artırmamalısınız. Yine de sınırlarını zorlayabilirsin, ama kademeli ve sabırlı bir yaklaşım benimsemelisin. Yavaş yavaş inşa ederek, kendinizi acı ve hüsrandan kurtarabilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Sağduyu ve akıllı bir eğitim programı, ne kadar çalışmanız gerektiğini belirleyelim.
2. Ayaklarınızı Sağa Yaslayın
Ayakkabılarınızın yıpranmış olmadığından ve ayaklarınız ve koşu tarzınız için doğru modele sahip olduğunuzdan emin olun. Yanlış ayakkabı aslında ayaklarınızı, bacaklarınızı, dizlerinizi veya kalçalarınızda ağrıya neden olan mevcut sorunları şiddetlendirebilir. Yastıklamalarını kaybeden ayakkabılar da yaralanmaya yol açabilir. Koşu ayakkabısı için uygun bir şekilde takılabileceğiniz bir uzmanlık mağazasına gidin ve her 350-500 mil arasında değiştirin. Ayaklarınızda biyomekanik bir probleminiz varsa, topuk liftleri veya ortezler için de takılmayı düşünebilirsiniz.
3. Doğru Yüzeyi Bul
Doğru ayakkabılara sahip olduktan sonra, bunları en iyi yüzeyde kullandığınızdan emin olmak istersiniz. İdeal olarak, zemini bacaklarınıza geçirmekten ziyade şoka girmesini istersiniz. Mümkün olduğunca beton kaçının: Asfalt kadar 10 kat kadar ve koşmak için korkunç bir yüzeydir.
Özellikle daha yüksek kilometrelik koşularınız için koşmak için çim veya pis yollar bulmaya çalışın. Tutarlılık da önemlidir, çünkü yeni bir koşu yüzeyinde ani bir değişiklik yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca sıkı dönüşlerden kaçınmak isteyeceksiniz, bu yüzden yavaş eğrileri ve düz yolları arayın.
4. Gevşek kalın
Düzenli bir gerdirme programı , yaralanmaların önlenmesi için uzun bir yol olabilir. Koşularınızdan sonra germe konusunda gayretli olun - bu konuda tembel olursanız vücudunuz size ödeme yapacaktır. Bir köpük silindiri veya başka bir masaj aleti ile düzenli kendi kendine masaj, koşucular arasında yaygın olan post-run sıkılığını ortadan kaldırabilir
5. Bakiyenizi koruyun
Yaralanmalar bazen koşan kaslarınıza çok fazla ilgi gösterdiğinizde ve diğerlerini unuttuğunuzda ortaya çıkar. Örneğin, diz ağrısı bazen oluşur çünkü koşma bacaklarınızın arkasını bacaklarınızın önünden daha fazla güçlendirir. Göreceli olarak zayıf dörtlüler, diz kapağınızın uygun olukta hareket etmesini sağlayacak kadar güçlü değildir, bu da ağrıya neden olur. Ancak, kuadlarınızı güçlendirdikten sonra, ağrı sıklıkla gider. Fark yaratmak için ciddi kilo almanıza gerek yoktur. Haftada iki ila üç kez vücut ağırlığında 15 dakika egzersiz yapmak, yaralanmaların önlenmesinde büyük bir fark yaratabilir.
6. Topuk-Striking kaçının
Topuk vuruşu, ayağınızın kalçalarınızın önüne indiği zaman, yani topuğun önce yere çarpmasıdır. İdeal olarak, orta ayağa inmek istersiniz. Koşucular arasında oldukça yaygın olan topuk vuruşu, shin atelleri ve eklem ağrısı gibi yaralanmalara yol açabilir. Nitekim yakın zamanda yapılan bir çalışmada, ön ayakları ile yere ilk giren koşucuların, daha az diz yaralanmalarıyla, topuk çarpışan meslektaşlarına göre daha az olduğu bulunmuştur. Aynı zamanda koşmak için daha az etkili bir yol çünkü özünde her adımda fren yapıyorsunuz, böylece çok fazla enerji harcıyorsunuz.
Her adımda vücudunuzun hemen altından ayağınızla iniş orta soleğe odaklanın.
Kısa, alçak kol dönüşü, yürüyüşünüzü kısa ve zemine yakın tutmanın anahtarıdır. Sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın. Orta tabandan iniş yapmaya devam ederken, daha kolay ve daha doğal hale gelir.
7. Ayaklarınızı Düz İşaretle Çalıştırın
Ayakları ile koşup koşan koşucuların ayak bileği veya diz sorunları ile başa çıkma olasılıkları daha yüksektir. Koşarken büküm veya yan hareketlerden kaçınmaya çalışın ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı doğrudan ileriye doğru hareket ettirin. Düz bir çizgide koşmaya çalışın, böylece ayak yerleşimleriniz birbirine paralel olur. Bu ayak bileğinizin ve dizlerinin dönüşünü veya kıvrılmasını azaltacaktır. Ayakları doğal olarak içe veya dışa dönük olan koşucular için, ayaklarınızı düz işaret ederek koşmak ilk başta doğal olmayabilir. Çalışmalarınızın kısa mesafeleri için denemeye devam edin ve sonunda daha rahat hissetmeye başlayacaksınız.
8. Slouch yok
İyi üst vücut formu, dik durma ve omuzlarınızı geriye ve rahat bırakma anlamına gelir. Eğer omuzlarınız ağrırsa, sadece nefes almakta zorluk çekmeyeceksiniz (göğsünüz sıkıştırılmış olduğundan), ancak beliniz bittiğinde ya da işiniz bittikten sonra belinize dönmeye başlayabilirsiniz. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, çalışırken iyi duruşunu korumayı kolaylaştırır, bu yüzden antrenmanınıza bazı temel egzersizler yaptığınızdan emin olun. Koşarken, her yöne bir duruş kontrol et. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırın ve sonra rahat pozisyonlarına bırakın.
9. Başınızı Düz Tutun
Başın, özellikle uzun vadenin sonuna doğru ağır olabilir. Fakat eğer düzgün bir şekilde tutmazsanız, problemler geliştirebilirsiniz. Geriye çok uzarsa, başınız boyun kaslarınızda gerginlik gösterir. Kafanı çok ileriye doğru tutmak boyun ve sırt ağrısına neden olabilir. Ayrıca göğsünüzü sıkıştırabilir ve nefes almayı zorlaştırabilir. Kafanı omuzlarının ve kalçaların üstünde tutmalısın.
Çalışan formunuzun bir miktar yardımı kullanabileceğini düşünüyorsanız, bir fizik tedavi uzmanına ya da tavsiye almak için koç çalıştırmaya değebilir. Bazı kas zayıflıklarını veya dengesizliklerini düzeltmek için hedeflenmiş egzersizlerle bazı müdahalelere ihtiyaç duyabilirsiniz.
10. Dönüş Yapmaya Hazır Olduğunuzu Emin Olun
Yeniden yaralanmayı önlemek için, derin su koşuları , bisiklet sürmek veya eliptik bir antrenör kullanarak antrenmana geri dönün. Tekrar çalışmaya başlamanın güvenli olduğu konusunda doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Overtraining yaralanmaların bir numaralı sebebidir, bu yüzden ilerlemenin zaman aldığını hatırlamaya çalışın.