Koşucular için 10 Çekirdek Güçlendirme Çalışması

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak , performans ve yaralanmaların önlenmesi için hayati önem taşımaktadır . Çekirdek gücünüzü oluştururken, koşu formunuz ve verimliliğiniz artıyor ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Ayrıca, bir düzeltici orta bölüm her zaman güzel bir bonus.

İşte koşucuların çekirdeğini güçlendirmek için yapabileceği on hareket var.

Süpermen (Geri Uzatma) Egzersiz

Bu egzersiz, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken onları tamamen izole ederek (karın, oblik, alt sırt) tüm çekirdeğinizi güçlendirir. Bu gerçekten tam vücut egzersizidir, çünkü tüm vücudunuzu stabilizasyon için belli bir oranda kullanırsınız.

Nasıl yapılır:

1. Yatağın üzerine koy ve kollarını ileriye uzat, avuç içlerini ve bacaklarını geriye doğru uzat. Boynunuzu nötr pozisyonda tutun ve abdominallerinizi daraltın.
2. Kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı eşzamanlı olarak kaldırarak minderinizden kaldırabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldıramayacağınız zaman hareket tamamdır.
3. Uzuvlarını düz tutun.
4. Karınlarını kontrol et.
5. Pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun.
6. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna düşürün ve 5-10 kez tekrarlayın.

Gelişmiş ipuçları:

• Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için vücudunuzu “X” şekline sokabilirsiniz, böylece bacaklarınız vücudunuzdan dışarı doğru açılır.
• Zorluğu arttırmanın diğer yolları, ayak bileği ağırlıkları eklemektir ya da her pozisyonda daha uzun bir süre için bitiş pozisyonunu tutmaktır.

Daha

Kol ve Bacak Yükseltme Egzersizinin Karşısı

Karşı kol ve bacak yükseltici egzersiz, üst ve alt sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Süpermen egzersizinden hemen sonra yapabilirsin, çünkü zaten matın üzerinde bu pozisyonda olacaksın.

Nasıl yapılır:

1. Yerde istirahat ederek alnına yaslanın, başınızın ve bacaklarınızın yanında uzatılmış kollar uzadı. Ayaklarınız büyük ayak parmaklarının yanlarına yaslanmalıdır.
2. Yavaşça ve nazikçe sağ kolunuzu ve sol bacağınızı iki sayım için kaldırın ve sonra iki sayı için azaltın.
3. Sol kol ve sağ bacak, alternatif tarafları kullanarak tekrarlayın.
4. Toplam 10 repsi (her bir kol / zıt bacakta 5) tamamlayın ve 10 tekrardan oluşan 3 sete ilerleyin.

V-Sit Ab Alıştırması

V-sit ab egzersizi, orta, üst, orta ve alt abs ve aynı zamanda eğik kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca dengenizi geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır:

1. Bir mindere oturan bir pozisyonda, ellerinizi kalçaların arkasına doğru, sırtınızın arkasına yaslanın.
2. Ab kaslarınızı ve çekirdeğinizi taşırken, bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Yavaşça ellerinizi öne doğru ilerlemeye çalışın.
4. Kendinizi dengelemeye çalışın ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonu tutun. Ne kadar dayanabileceğini gör. Konumunuzu ilerledikçe daha uzun tutabiliyor olmalısınız.
5. Bu hareketi 5-6 kez tekrarlayın.

Daha

Kalça Köprüsü Egzersiz

Kalça köprü egzersizi, popo ve hamstring kaslarınızı izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Ayrıca, abs oranınızı güçlendirecek ve çekirdek istikrarı oluşturmaya yardımcı olacaksınız.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağınızla yere yaslanın. Kollarınızı yanlarınızda rahat tutun.
2. Başlangıç ​​pozisyonundan karın kaslarınızı çizin. Popo kaslarını sıkın.
3. Dizlerinden göğsünüze düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı tavana kaldırın.
4. Daralmayı 5 saniye boyunca glüteninizle tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri indirin. Gücünüzü ilerledikçe ve güçlendirirken, 30 saniyeye kadar çalışmayı uzun süre tutmaya çalışın. Kalçalarınız sarkmaya başlar ve uygun formu kaybederseniz, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Bu egzersizi 10-15 tekrarlar için tekrarlayın.

Kalça Köprü Değişimi: Ayrıca bir fitness topunda kalça köprüleri de yapabilirsiniz. Üst sırtında ve başının arkasında topu yatır. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve topu dengede tutun.

Temel kalça köprüsü çok kolaylaştığında, tek bacak köprüsünü deneyebilirsiniz.

Daha

Tek bacak köprüsü

Tek bacak köprüsü, temel kalça köprüsü ile aynı konuma dayanıyor, ancak biraz daha zorlu.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve her iki ayağınızla yere yaslanın. Kollarınızı yanlarınızda rahat tutun.
2. Başlangıç ​​pozisyonundan karın kaslarınızı çizin. Popo kaslarını sıkın.
3. Bir bacağını yukarı kaldırın, sonra kalçalarınızı zıt olan kalça ile yere doğru itin.
4. Daralmayı 10 saniyeliğine glüten ile tutun ve daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Gücünüzü ilerledikçe ve güçlendirirken, 30 saniyeye kadar çalışmayı uzun süre tutmaya çalışın.
5. Bu egzersizi 10-15 tekrarlar için tekrarlayın.

Daha

Ön tahta

Tahta egzersizleri çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Bir ön tahta düzgün bir şekilde nasıl yapılır:

1. Önkollarına yaslanın ve omuzlarınızın dirseklerinizin üzerinde doğrudan hizalandığından emin olun. Elleriniz avuç içi veya başparmak yukarıya, hangisi daha rahat olursa olsun.
2. Bacaklarını tam arkanda uzat ve ayak parmaklarına yaslan, sanki bir itme işi yapacakmışsın gibi. Bacaklarınızı dokunmadan veya omuz genişliğinde ayrı tutabilirsiniz.
3. Vücudunuzu nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun ve karın kaslarınızı tuttuğunuzdan emin olun. Amacınız omuzlarınız ve ayak parmaklarınız arasında düz bir çizgiye ulaşmak olmalıdır. Kalçalarınızın veya poponuzun yükselmesine izin vermeyin.
4. 30 saniye boyunca tahta pozisyonunu tutun. Nefes almayı unutma. Tahtayı tuttukça yavaşça ve sabit olarak nefes alıp verin.

Başlangıç: Yukarıdaki egzersiz çok zorsa, dizlerinizi yere indirmeyi deneyin, böylece alt bedeniniz parmaklarınız yerine dizleriniz tarafından desteklenir.

Gelişmiş: Gittikçe, bekleme sürenize 15 saniye daha eklemeye devam edin. Ön tahta pozisyonundayken bir bacağı havaya kaldırabilirsiniz.

Daha

Yan tahta

Daha güçlü bir çekirdek, daha güçlü çalışmanıza ve koşu yaralanmalarını önlemenize yardımcı olur ve tahta egzersizleri bu çekirdek kasları güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Bir yan tahta nasıl düzgün yapılır:

1. Sağ tarafınızı bacaklarınızla düzleştirerek başlayın. Üst bedeninizi sağ önkol ve dirseğinize yerleştirin.
2. Dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin. Ayakların, dizlerin ve baldırların biri diğerinin üzerine yığılır.
3. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturuncaya kadar kalçalarınızı kaldırın. Başınızın vücudunuza uygun olduğundan emin olun.
4. 30 saniye boyunca pozu tutarken abs ve glutes'ınızı sıkın.
5. Tahtayı tuttukça yavaşça ve sabit olarak nefes alıp verin.
6. Sol tarafınızda tekrarlayın.

Başlangıç: Eğer yukarıdaki egzersiz çok zorsa, dizlerinizi bükerek başlayabilirsiniz.

Gelişmiş: Gittikçe, bekleme sürenize 15 saniye daha eklemeye devam edin. Ayrıca tahta pozisyonda kalırken üst bacağınızı kaldırabilir ve alçaltabilirsiniz. Yavaş yavaş üst bacak 5 ila 10 arasında tutmak için çalışır.

Daha

Av köpeği

Kuş köpeği (veya alternatif bacak ve kol) egzersizi karınlarınızı, alt sırtınızı, poponu ve baldırlarınızı güçlendirir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, ellerinizi omuz genişliğiyle sıkıca yerleştirdiğiniz yerden başlayın.
2. Mide kaslarını sıkın.
3. Bir bacağı yerden kaldır ve düz tut. Bir kalça altının diğerinden daha düşük olmasına izin vermemeye dikkat edin, böylece bagajınızı bükmeyin.
4. Bacağınız kalkarken kendinizi sabit hissettiğinizde, karşıt kolunuzu aynı anda önünüzde kaldırın (resme bakın).
5. 5 saniye bekleyin, ardından bacağınızı ve kolunuzu indirin.
6. Diğer bacağına ve koluna geçin.
7. Her bir kolda / kolda 8 ila 12 kez tekrarlayın, her bir repayı 5 saniye boyunca tutun.
8. Her bir repliği 10 ila 30 saniye arasında her zaman için biriktirin.

Daha

Bisiklet krizi

Bisiklet (ya da dirsek-diz-bükme krizi) karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için harika bir harekettir. Ve düzenli egzersizi sıkıyorsanız, bunu karıştırmanın eğlenceli bir yoludur. İşte nasıl yapılacağı:

1. Sırt üstü (sırtınıza yoga matı ya da havlu) başlayarak dizlerinizi yukarı kaldırınız ve ellerinizi nazikçe başınızı destekleyiniz.
2. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru kıvırın ve vücudunuzun merkezine getirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün ve sol dirseğinizle sağ dizinize doğru tekrarlayın.
4. Egzersiz boyunca eşit olarak nefes almayı unutmayın.
5. Bir dakika boyunca durmadan geçiş yapmaya devam edin. Devam etmeye devam ettiğinizde 90-120 saniyeye kadar çalışın.

Ters Crunch

Ters crunch mükemmel bir çekirdek güçlendirici harekettir. İşte düzgün bir şekilde nasıl yapılacağı:

1. Sırtınıza, sırtınıza, kollarınızla yanlarınızdan başlayarak (yoga matı veya havlu üzerinde) başlayın.
2. Bir hareket halinde, ayaklarınızı yere kaldırın ve ellerinizi yere bastırırken dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın.
3. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi yukarı doğru çekin.
4. Kalçalarınızı yere indirin ve bacakları düz olana kadar açın. Ayaklarınızı yerden bir veya iki inç yukarıda tutun ve sonra başka bir çatlak başlar.
5. Bir dakika boyunca durmadan tekrarlayın.