Yan planınızı değiştirmek için birçok yol var. Bazı varyasyonlar, güç oluştururken veya yaralanmalara uyum sağladığınızda yeni başlayanlar için daha fazla destek sunar. Diğerleri ise, bu dengelemeyi artıran hareketleri daha da zorlaştırmak isteyen insanlar için daha da zorlaştırıyor. Çekirdek gücünüzü her iki şekilde de dengeleyeceksiniz, bu da tüm dengelerinize ve kol dengelerinize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki slaytlarda varyasyonlara bakmadan önce, temel bir yan planın nasıl yapıldığına bakılarak başlayalım.
1 - Temel Yan Plank - Vasisthasana
Poz tipi: Kol Dengesi
Faydaları: Kolları, sırtlığı ve çekirdeği güçlendirir. Dengeyi artırır.
Talimatlar
1. Plank pozunda başlayın. Ağırlığınızı sağ elinize aktarın ve sol elinizi zeminden yukarı ve tavana doğru kaldırın. Topdan sağ ayağınızın dış kenarına doğru yuvarlayın.
2. Sol ayağınızı doğrudan sağ ayağın üzerine yerleştirdiğinizde göğsünüzü sola doğru açınız. Bacaklarınızı düz tutun ve iki ayağınızı kuvvetli bir şekilde bükün.
3. Sol kalça, doğrudan sağınızın üzerine istiflenir. Her iki kalçada sarkma eğilimi vardır, bu yüzden çekerek yere doğru itmek için onları enerjik olarak kaldırın.
4. Bakışınızı sol parmaklarınızın ucuna kadar götürün.
5. Birkaç nefes aldıktan sonra, bir tahtaya geri dönmek için sol elinizi ve ayağınızı yere geri döndürün. Sonra diğer taraftaki pozu yapın.
2 - Desteklenen Yan Plank
Bacakları istiflerken veya onları yerden kaldırırken sorun yaşarsanız, alt bedeniniz için daha fazla desteğe sahip bir varyasyon cevap olabilir. Bu versiyonda, bükülmüş bacağınız sizi devrilmemize karşı koruyacak bir kickstand işlevi görür.
Talimatlar
1. Aşağı doğru bakan köpeğin sol ayağını matlığın yarısına kadar getirin. Dizini bük ve sol ayak parmaklarını çevir.
2. Dış kenarı sağ ayağınıza doğru yuvarlayın ve sol kolu tavana doğru getirin.
3. Sağ ayağınızı bükün ve kalçalarınızı kaldırmak için her iki ayağa basın.
4. Bakışınızı sol elinize getirin.
5. Birkaç nefes alın ve sol elinizi yere bırakın. Aşağı köpeğe geri dönün ve pozu sağ ayak ileriye doğru tekrarlayın.
3 - Önkol Yan Plank
El bileği ağrısına sahip kişiler genellikle bir kol üzerinde çok fazla ağırlık verdiğinden dolayı yan tahta yapmakta zorlanırlar. Pozun önkol versiyonunu deneyerek, el bileğinizin baskısını alın.
Talimatlar
1. Aşağı doğru bakan köpeğe başlayın. Her iki önkolu yunus konumuna gelen zemine indirin. Avuçlarını aç ve onları aşağı bastır.
2. Halen zeminlerde önkollar ile bir tahtaya ilerleyin.
3. Sağ dirseğinizde dönün, sağ ön kolunuzu matınızın önüne paralel çevirin. Aynı zamanda sağ ayağınızın dış kenarına gelin.
4. Sağ kolunuzun çökmesini önlemek için sol kolunuzu kaldırın ve ön kolunuza kuvvetlice bastığınızda tavana doğru bakın.
5. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koyun.
6. Doğrudan diğer tarafa geçmek için sol ön kolunuzu sağ tarafınızın hemen arkasındaki minderinize bırakın. Sol ayağınızın dış kenarına geçin ve göğsünüzü ve sağ kolunuzu tavana doğru açın.
7. Tercih ederseniz, yanlara inebilir ve yan yana dinlenebilirsiniz.
4 - Ağaç Ayaklı Yan Plank
Eğer yan planın biraz daha cazip gelebilirse, sonraki dört varyasyon size seçenekler sunacak.
Talimatlar
1. Yan tahtadan sol el ile başlayın.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın içine doğru kaydırın.
3. Sağ ayağınızı iç sol uyluğunuza getirmeye çalışın. Eğer bu kadar uzağa gitmezse, sol baldırınıza koyun. Tıpkı ağaç pozunda olduğu gibi, doğrudan dizinizin yanına yerleştirmekten kaçının.
4. Sağ ayağınız sol bacağınıza biraz baskı uygulayarak, kalçalarınızı kaldırmaya devam etmenizi ve böylece yere düşmemelerini sağlar.
5. Her iki tarafı da yapın.
5 - Yarım Lotus Ayaklı Yan Plank
Göğsünü gerçekten açan bir bağla yarım lotus.
Talimatlar
1. Ağaç bacaklarından sağ ayağınızı sol kalça önünüze getirin. Ayağınızın üst kısmına, yarım lotus ağacında olduğu gibi kalça kırığına sıkıca bastırın.
2. Sol dizinize geri dönün, böylece sol kalça ile aynı hizaya gelsin.
3. Bağlama isteğe bağlıdır, ancak eğer yönetebilirseniz, göğsünüzün tavana açılmasını gerçekten vurgular.
4. Sağ kolunuza sırtınızın arkasına ulaşın. Sağ ayak parmağınızı almak için sağ elinizi sol kalça önünüze koyun.
5. Sol ayağınızın tabanının, burada gösterildiği gibi yerde düz olmaya doğru hareket ettiğini fark edebilirsiniz. Tamam ya da o ayağın dış kenarında kalabilirsin.
6 Her iki tarafı da yapın.
6 - Tek Ayaklı Yan Bordür
Üst bacağınızı alt bacağınızın dengesinden uzaklaştırarak tam çekirdek güce gitmek.
Talimatlar
1. Yan tahtaya başlayın.
2. Üst bacağınızı alt bacağınızdaki herhangi bir miktarda kaldırın. Burada gösterildiği gibi sadece birkaç inç, bir ayak veya birkaç ayak olabilir. Her iki bacağı düz ve nişanlı tutun.
3. Kalçalarınızı tavana doğru çekmeye devam edin.
4. Bakiye zorlaşırsa, alt elinize bakmak iyi olur.
5. Bacağınızı indirin ve diğer tarafı ya da ...
Son varyasyona gitmeye çalış, tam Vasisthasana!
7 - Tam Taraflı Plank - Full Vasisthasana
Üst bacağınızı yüksekte kaldırabiliyorsanız, yan tahtaların tam ifadesi için hazır olabilirsiniz.
Talimatlar
1. Üst bacağınızın dizini bükün ve üst parmağınızla büyük ayak parmağınıza bir yogi ayak parmağı sokun .
3. Kaldırdığınız kol ve bacağınızı olabildiğince düzleştirin, ayağınızın tabanını tavana doğru yönlendirin.
4. Bakışları açık tutun, göğüs açık ve kalçaları kaldırın.
5. Ayak parmağınızı bırakınız ve diğer taraftaki pozu yapınız.