Kas, Güç ve Güç Oluşturun
Başarılı boks, hız, güç, dayanıklılık ve dayanıklılık kombinasyonunu gerektirir. Ağırlık, ağırlık sınıflandırmasına bağlı olarak bir avantaj olabilir.
Akıllıca kullanılan ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı , bu atletik özellikleri geliştirebilir ve geliştirebilir. Tüm sporcuların bireysel ihtiyaçları olduğu için, bu sayfada yer alan gibi bir genel programın belirli stiller, yaş, hedefler, mevcut tesisler ve benzeri için değiştirilmesi gerekecektir.
İşte genel boks özel bir egzersiz programı:
Genel Hazırlık
Genel hazırlık aşaması, tüm çevresinde kas ve güç koşullandırması sağlamalıdır. Mevsimsel olarak hazırlanırsanız, bu aşama erken dönemlerde gerçekleşmelidir. "Mevsimler" yoksa, o zaman sırayla eğitim aşamalarında ilerleyin.
Genel bir kural olarak ve aşağıdaki tüm programlar için, bir dövüş eğitiminden önce egzersiz yapmayın. Onları daha sonra çalıĢmadan sonra, ya da daha önce ya da mümkünse ayrı bir günde yapmalıdırlar. Yüzük işi için taze olmalısın. Yaptığınız hiçbir şey normalde rekabet edeceğiniz ortamda teknik boks becerilerini uygulama yeteneğinizi sınırlandırmamalıdır.
Sıklık: 8 ila 10 hafta boyunca haftada 2 ila 3 seans
Tip: genel koşullandırma
Alıştırmalar: 10'dan 12'ye kadar 3 set artı temel güç ve kas programından ısınma ve soğuma.
- Bodur (veya bacak basın )
- Tezgah basın (veya göğüs basın )
- Romen emekli
- çatırtı
- Oturmuş kablo sırası
- Triceps aşağı itme
- Yere yat
- Havai basın
- Biceps kıvırmak
Setler arasında dinlenme: 30-90 saniye
Özel Hazırlık
Bu aşamada, daha fazla güç ve güç gelişimine odaklanacaksınız.
Sıklık: Haftada 2 ila 3 seans, 4 ila 6 hafta
Tip: güç ve güç
Alıştırmalar: 6 5 set.
- Romen emekli
- Eğim tezgahı
- Asın gücü temiz
- Pull-up
- Çömelme
- Combo egzersizi 10'dan 12'ye 3 sette
Setler arasında dinlenme: 3-5 dakika, egzersizi, 1-2 dakika
Yarışma aşaması
Bu aşamanın amacı güç ve gücün korunmasıdır . Halka eğitimi ve rekabet hakim olmalıdır. Rekabetin başlangıcından önce, ring çalışmanızı sürdürürken Özel Hazırlık sonunda ağır işlerden 7-10 gün ara verin. Yarışma aşamasında ağırlık antrenmanı esas olarak bir bakım rolü oynamalıdır.
Sıklık: Haftada 1 ila 2 seans
Tür: güç Daha hafif yükler ve spesifik hazırlık aşamasından daha hızlı uygulama
Alıştırmalar: 10, hızlı eş merkezli hareket 3 set,% 40 ila% 60 1RM
- Çömelme
- Asın temizle
- Romen emekli
- Mekik.
Setler arasında dinlenme: 1-2 dakika
Aerobik iklimlendirme
12 tur boyunca boks, dayanıklılık ve aerobik kondisyon gerektirir. Çoğu boksör bu tür bir fitness için koşar. Düzenli bir 'yol çalışması' çalışması, özellikle 12'den fazla mermiyle mücadele edenler için aerobik kondisyon ve dayanıklılığın artırılması için çok önemli bir antrenmandır. Uzaklık koşuları, haftada dört veya beş gün için ılımlı bir hızda 6 ila 8 kilometre arasında olmalıdır. Kas kaybını en aza indirmek ve fiber tipini hızlıdan yavaşça dönüştürmek için daha uzun eğitimden kaçınılmalıdır.
Spor salonunda devre eğitimi de aerobik şartlandırma sağlayacaktır.
özet
- Kilo vermeden önce ısınmayı unutmayın.
- Akut veya kronik olarak ciddi yaralanmalar yapmayın.
- Ağırlık çalışmasıyla ilgili bir yaralanmadan tedavi olmadıkça veya iyileşmediğiniz sürece, bir ağırlık seansı için bir yüzük seansından ödün vermeyin.
- Bilgilendirilmiş bir koçunuz varsa, programınızın detayları ile ilgili olarak ona rehberlik edin.
- Zor bir eğitim ve rekabetten sonra toparlamak için sezonun sonunda en az birkaç hafta ayırın.
- Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlamadan önce temel bilgileri okuyun.