Bir Halter ile Bu Kaldırma Egzersiz Nasıl Yapılır öğrenin
Üst basma, hem dayama hem de ayakta durma pozisyonlarında, halter veya barbell kullanarak, birçok farklılığa sahip standart bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Burada anlatılan ayaklı halter basısı, askeri basım olarak da bilinir ve ağırlık antrenman rutinleridir. Aynı zamanda şaşırtıcı derecede zorlayıcı olan da budur - bu sizin ilerledikçe çok fazla kilo ekleyeceğinizden değil - omuz ve kol kaslarını oluşturmak için iyidir
1 - Ayakta Havai Pres için Gövdeyi Konumlandırma
Tüm egzersizler için, çok ağır kaldırmayın, başlamak için ve ağrı hissedilirse durmayın. Nefes almayı unutma; çaba sarfetmek
Kaslar Çalıştı
Bu egzersizde öncelikle omuz kasları ve deltoidler çalışılır, ancak boyun ve sırtın arkasındaki trapezius, üst kolun arkasındaki triseps ve üst göğüs gibi diğer kaslar da işe alınır.
Vücut konumlandırma
- Baret, omuz genişliğinden daha geniş el pozisyonlarıyla üst üste tutun. Eller pronasyon yapılmalıdır (dışa doğru bakan avuç içi).
- Ağırlığı normalde ölü olabileceğinizden daha az olmalıdır. Hazır oluncaya kadar bu alıştırmada kilo ekleyerek çok agresif olmayın. Sonuçlar ve güvenlik için uygun formun korunması şarttır.
- Başlangıç pozisyonu için üst göğüsteki bariyeyi tutun.
- Destek sağlamak için geriye eğik bilekler ile "temiz" kavrama ile ağır ağırlıklar tutun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş pozisyonlarda eller tutmak.
- Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
2 - Havai Basın: Vücut Hareketleri ve Kontrol Noktaları
hareket
- Karın kaslarını destekleyin (destekleyici ve daha düşük bir antrenman yapın).
- Tam kol uzatma ile çubuk yükünü kaldırın. Yaralanmaya neden olabileceğinden, kilitli dirseklere patlamayacağınızdan emin olun.
- Çubuğu göğse geri getirin ve egzersizi tekrarlayın.
Nefes almayı ve nefes almamayı unutmayın. Çubuğu indirirken ve bir sonraki asansör tekrarı için hazırlarken soluyun.
Kontrol Noktaları
- Başınızı sabit tutun ve siz kaldırırken boyun kaslarını sıkmamaya çalışın.
- Dirseklerinizi asansörün üst kısmına kilitleyebilirsiniz, ancak aniden kilitlenmemesi için onlara büyük bir özen gösterin, bu da yaralanmalara neden olabilir.
- Son zamanlarda veya geçmişte bir dirsek veya omuz hasarı geçirdiyseniz dikkatli olun. İyi formda konsantre olun, ağrı hissederseniz durun ve başlamak için hafif bir ağırlık seçin.
Genel Basın Varyasyonları
Yukarıda belirtildiği gibi, dambıl veya halter kullanılarak üst baskı makinesinin oturmuş varyasyonları da vardır. Alt sırt ağrısı veya sorunları varsa, oturmuş varyasyon sizin için daha iyi bir seçim olabilir.
Bu egzersizin boyun-arkası varyasyonunun yapılması önerilmez. Çubuk boynun arkasında olduğunda, rotor manşonuna baskı uygular.