Omuzlar ve Triceps için egzersiz
Halter üstü baskı, omuzlar boyunca mukavemeti arttırır ve dengeyi sağlamak için çekirdeğe geçer. Oturma ya da ayakta durma pozisyonunda ve dambıl omuzlarında yatay olarak tutularak veya çekiç tutuşunda döndürülebilir. Oturma pozisyonu sırtın stabilize edilmesine yardımcı olurken, ayakta durma pozisyonu daha geniş bir kas aralığını çalıştırır.
1 - Dambılmanın Faydaları
Birçok kişi, kuvvet eğitimi için Nautilus ve benzeri makinelere yemin ediyor. Ve neden olmasın? Bu makineler bireysel kasları izole eder ve uygun formu teşvik eder. Öyleyse neden spor salonları, makinelere ek olarak serbest ağırlık ve dambıl sunuyor?
Dambıllar bazı benzersiz avantajlar sunar. Bir şey için, spor salonları yerine veya ek olarak evde çalışmaktan zevk alan kişiler için uygun fiyatlardır. Ek olarak, Dumbbells çok yönlüdür: çok çeşitli farklı kuvvet antrenman hareketleri için kullanılabilirler. Son olarak, halter uygun eğitimi öğrenmek için kuvvet antrenörleri gerektirir.
2 - Ayakta Dambıl Üstü Presini Yapmak
- Dik durun ve arkanı düz tutun.
- Her iki elin altında bir el tutamağı ile omuzlarında bir dambıl tutun. Başparmak içte olmalı ve parmaklar yukarı bakmalıdır.
- Başın üzerindeki ağırlıkları kontrollü bir hareketle kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırmayın ve dirsek eklemini sıkmayın. Hareketin en üstünde duraklayın.
- Yukarı doğru ilerlerken nefes verin.
- Halter omuzlarına dön.
Opsiyon: Alternatif kollar, bir defada iki kol yerine bir ile diğerine basmak.
3 - Oturmuş Dambıl Üstü Presini Yapmak
Ayakta havai basma klasik bir hareket olsa da, otururken neredeyse aynı hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Oturmuş bir dumbbell havai basma, daha fazla çekirdek stabilitesi sunar, bu da güç antrenmanına başlamakta olan bireyler için daha iyi bir seçenek olmasını sağlar. Aynı zamanda sırt sorunları veya yaralanmaları olan insanlar için iyi bir seçenek olabilir.
Egzersizi tamamlamak için, sadece bir bankta oturun (bir sırt desteği tercih edilir). Ardından, yukarıdaki 2-5. Adımları uygulayın veya alternatif bir tek seferde bir kol seçeneğini belirleyin.
4 - Dambıl Üstü Pres Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Bu egzersiz oturarak, ayakta duran kollarla veya avuç içlerinin yüzünüze doğru döndüğü bir çekiç tutuşuyla yapılabilir. Halter basma basma pozisyonunu ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirmek, daha fazla dengelemeye ihtiyaç duyularak stabiliteyi arttırır. Bir halter kullanmak ek bir seçenektir.
Güvenliğiniz için, sırtınızı her zaman düz tutun ve dambıl yükünü yükseltirken alt sırtınızı aşırı derecede tutmayın. Alt sırttaki aşırı arching, ağırlığınızın çok ağır olduğuna dair bir işaret olabilir. Sırtınızı güvenli bir pozisyonda tutmak ve daha fazla ağırlığa ulaşmak için daha hafif bir ağırlığa geçin.
Bu ipuçları, güç oluştururken güvende kalmanıza yardımcı olabilir:
- Daha fazla istikrar için, baskı sırasında omuz bıçaklarını aşağı ve arkada tutun.
- Patlayıcı şekilde yukarı itmeyin ve dirsek eklemini çarpmayın. (Kilitlemek için sorun yok; sadece nazik ol.)
- Ağırlığın hareketini kontrol edin ve itme sırasında ileriye veya geriye çok uzaklaşmasına izin vermeyin. Onları başın üstündeki bir yolda tutturmaya çalışın.