Kuadrisepsiniz, uyluğun ön tarafını oluşturan dört büyük kas grubudur. Bu kaslar sporcularda, özellikle koşucular ve bisikletlilerde sıkı olma eğilimindedir. Aşağıdaki yoga pozları onları germek için çeşitli yollar sunar.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent hamle, yeni başlayanlar için iyi bir pozdur çünkü esnekliğinize bağlı olarak kolayca değiştirebilirsiniz. Ön dizinin derinliğini desteklemek, daha az yoğun bir gerilime sahip olacaktır. Sırt dizinizi bükerek ve ayağınızı kıçınıza doğru çekerek başka yöne de gidebilirsiniz.
2 - Kahraman Poz: Virasana
Bir sürü yoga dörtlüsü de dengeyi ve / veya geri bükmeyi içeriyor, ama kahraman pozu değil. Burada yapman gereken tek şey oturmak ve uyluklarınızdaki rahatsızlığa nefes almak.
Bu pozlamayı daha az yoğunlaştırmak için değiştirmeniz gerekiyorsa, kıçınızı bir battaniye, blok veya destek üzerine oturtun. Diğer yandan, dik pozisyonda fazla hissetmiyorsanız, gerginliği uzanarak derinleştirebilirsiniz.
3 - Güvercin Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Güvercin pozu, tam bir güvercin için hazırlık pozlarından biridir, bu da esnek bir sırtın yanında dörtlülerde biraz açıklık gerektirir.
Uyluk gerdirme amacıyla, ellerinizi havaya kaldıramazsanız endişelenmeyin. Sadece arka topuğunu popona doğru çekmeye odaklan.
4 - Şeker Kamışı Pose: Ardha Chandra Chapasana
Çoklu görevden hoşlananlar için, ayağınızı şeker kamışı pozuna alarak ayağınızın ayağındaki hamstringleri ve kaldırılmış bacağınızdaki dörtlüleri uzatabilirsiniz. Oradayken biraz arkaya eğilebilirsin bile.
5 - Kral Dancer: Natarajasana
Dörtlü gerginliği direkt olarak kral dansçısına doğru hareket ederek şeker kamasından (yukarıda) devam ettirebilirsiniz. Eğer bu bir meydan okuma için yeterli değilse, bu pozun tam versiyonuna kadar çalışabilirsiniz. Ayaklarınızın üzerinde her iki kolunuzla ayağınızın üzerinde durduğunuzda, tek ayak üzerinde dengede dururken. Muhtemelen deneyebileceğiniz en zorlu pozlardan biridir.
6 - Deve Pose: Ustrasana
Şimdi geri eğilme pozlarına geçiyorsun. Odağınız dörtlü olduğundan, geri bükmeyi daha az yoğun hale getirmek için gerektiğinde değişiklik yapın. Deve'de, örneğin ellerinizin altındaki blokları topuklularınıza getirmek yerine kullanabilirsiniz. Ellerinizi alt sırtınıza veya sakrumunuza da yerleştirebilirsiniz.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Yay pozunda, ayaklarınızdaki kavramanız, kendinizi daha derin bir arka bükülmeye çekmenize izin verir. Aynı zamanda büyük bir uyluk gerilmesini sağlar .
Ayakları esnetmek ve ayak parmaklarını işaret etmek arasında deney yapın. Her biri biraz farklı bir esneme sağlar, çünkü kavramanızı dışarıdan içeriye doğru değiştirir.
8 - Küçük Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Deve pozunu (yukarıda) dış sınırlarına taşımak laghu vajrasana'ya ya da az şimşek pozuna götürür. Başınızı yere getirmek, derin bir arka bükülme ile sonuçlanır ve ayrıca çok açık kuadriseps gerektirir.
Bu kesinlikle gelişmiş bir duruş, bu yüzden şu anda olasılık alanında görünmüyorsa endişelenmeyin. Deve üzerinde çalışmak aynı gerilimi daha az yoğunlukla sunacaktır.