Yoga ile bacak gücü ve kas tanımınızı geliştirmek ister misiniz? Ayakta pozlar gitmek için yoldur. Daha güçlü olmak için, bu pozların her biri için tutma sürenizi artırmayı deneyin. Üç ila beş nefes ile başlayın ve oradan çalışın. Akış sınıfındaki bu pozlar boyunca genellikle hızlı bir şekilde hareket ederiz, ancak onları daha uzun süre tutmak farklı bir etkiye sahiptir. Uylukları sıkıca tutun ve diz kapaklarınızı yukarı doğru çekin.
Bacakların önce sallanabilir ama sorun değil. Ayakta dengeler bacak direncine odaklanmak için iyi bir yoldur fakat aynı zamanda çekirdeği de getirir.
Yeni başlayanlar
Aşağı doğru bakan köpek - Adho Mukha Svanasana
Downdog genellikle istirahat pozu denir, ama gerisi gerçekten kollarınız içindir. Kilonuzu bilinçli olarak genellikle daha güçlü kas grubu olan bacaklarınıza geri çekerek, kollarınızı ağırlığınızı taşımanız için bir mola verir. Bu nedenle kalçalarınızı yüksek tuttuğunuzdan emin olun ve topuklar bu pozda zemine doğru yönelir.
Uzatılmış Yan Açı Pose - Utthita Parsvakonasana
Bu pozdaki kol pozisyonuna sıklıkla vurgu yapılır, ama ön kolunuza oturduğunuz sürece önkolunuzu uylukta mı dinleteceğiniz yoksa elinizi yere kadar getirip getirmediğiniz önemli değildir. Bacağınızı ayak bileğinizin üzerine diz ile paralel olarak tutturun ve kolun düşebileceği yere düşmesine izin verin.
Dağ Pose - Tadasana
Eğer uğraşıyorsanız ayakta durmanın en basit hali bile bir egzersiz olabilir.
Bacaklar için, bu parmak uçlarınızı geniş yaymak ve uyluk kaslarına çekmek anlamına gelir. Uyluklar, hafifçe içeri doğru bir dönüşe sahiptir, bu da sit kemiklerini yaymaktadır.
Piramit Pose - Parsvottonasana
Yine, kaslarınızı bu pozda aktif tutmakla ilgili her şey, özellikle de diz üstü bacakları çeken uyluklar.
Özellikle ön hiperekstansiyona eğilimliyseniz, ön dizindeki bir mikrobun ekleminizi uzun vadede koruyacaktır.
Yükseltilmiş Eller Pose - Urdhva Hastasana
Dağ pozunda kurduğunuz nişan ve hizalamaya devam etmek (yukarıda).
İleri Viraj - Uttanasana
Bu kadar sık yaptığımız bir başka poz, her seferinde dikkatle yaklaşmak yerine yüzeyin kaymasını kolaylaştırabiliyor. İleri virajı derinleştirmek için, dönüşünüzün alt sırt yerine leğen kemiğinden gelmesine izin verin.
Ayakta Straddle İleri Viraj - Prasarita Padottanasana
Uttanasana benzer, ama ayakları ayrı. Her ne kadar bu pozun “amacı” nın kafanızı yere çekmek olduğu düşünülse de, aslında bununla ilgili değildir. Aslında, öğrencilerin kafalarını yere kapatmaları için genellikle çok geniş bir tutum sergilediklerini görüyorum. Ayağınızı yıpranmaya ve yıpranmaya kadar açtığınız için ayaklarınızı 3.5 feet'ten (boyunuza bağlı olarak verin) alın.
Ağaç Pose - Vrksasana
İlk dengeleme çoğu insanın uğraştığını gösteriyor. Ayak bacağına yerleştirdiğinizde ayağınızı nereye koyduğunuzu izleyin. Eklemin kendisinden kaçmak için diz üstünde veya altında git. Saldırgan olabilirsiniz ve sorun değil.
Üçgen Pose - Trikonasana
Tıpkı prasarita padottonasana'da olduğu gibi (yukarıda), elinizi zemine yakınlaştırmak için bacağınızı daha geniş tutmaya çalışmayın.
Poz, bununla ilgili değil. Bu, göğsün daha eksiksiz açılmasını sağlayan bacaklarda sağlam bir temel oluşturmakla ilgilidir.
Savaşçı I - Virabhadrasana I
Savaşçı pozlar bir dizi ayakta poz vermek için harika bir yerdir. Savaşçı I'de, kalçalar ön tarafa bakar. Arka ayağınız öne bakacak şekilde kalça ucunu tutmak zorsa, ayaklarınızı ayağımızın kenarlarına doğru ayırmayı deneyin.
Savaşçı II - Virabhadrasana II
Savaşçı Ii genellikle savaşçı I'in topuklarını takip eder, ancak matın kenarlarına kalçaların açılmasını gerektirir. Uyluk kaslarını çalıştırmak için ön dizinde derin kalın.
Orta düzey
Garip Sandalye - Utkatasana
Bacaklara odaklanmak için her şey ne kadar düşük gidebilir ve ne kadar süre dayanabilirsiniz. Bacakları bir arada tutmaya ve bacakları tek bir birim olarak düşünmeye yardımcı olur. Ujjayi nefesleri de çok önemlidir.
Kartal Pose - Garudasana
Kartal, utkatasana'dan (hemen yukarıda) takip edebilir çünkü bacaklarınız zaten gerekli bükülmüş pozisyondadır. Bacaklarınızın bükülmesi ve dengelenmesi bunu da bir çekirdek güçlendiriciye dönüştürür.
Yarım Ay Pose - Ardha Chandrasana
Bacak gücü ve dengeleme üzerinde çalışmak için bir başka şans. Yükseltilmiş bacağın ayakta bacak gibi aktif kalması gerekiyor.
Kral Dancer Pose - Natarajasana
Ağaç pozunda (yukarıda) başlayan çalışmaların devamı. Dengenizin hareket etmeyen bir drishti veya odak noktasına sahip olmasına yardımcı olur.
Ters Savaşçı
Bacaklarınızı çalıştırmak için, vücudunuzun sırtına yaslandığı zaman bile, ön bacağın ayak bileğinizin üstündeki dizinizle derin bir şekilde bükülmesi gerektiğini unutmayın.
Döner Üçgen Pose - Parivritta Trikonasana
Bacaklar için ayar, piramit pozundan (yukarıda) iyi akar. Bacaklar, göğsün açılabileceği bir yer sağlayarak, pozun sabit çapa noktası olarak hareket eder, böylece dizlerinizi kilitlemeden güçlü bir şekilde çalışmasını sağlayın.
Savaşçı III - Virabhadrasana III
Bu pozu ellerinizle kalçalarinizde yapmanizi öneriyorum, böylece onlar seviyeleyseniz hissedebilirsiniz. Değişiklikler, kaldırılmış bacağın yan tarafının yukarı doğru çekilmesidir, böylece bacağınızı zemine paralel olarak tutarken eleme işlemine çalışın.
ileri
Döner Yarım Ay Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Bu poz çok fazla devam ediyor ve hepsi ayakta bacaklarınızın stabilitesine bağlı. Dengeleme ayağı yüksek ve düz tutulması söz değil, dengeleme ve bükme çok iş var.
Jant Kapağı - Urdhva Dhanurasana
Tekerlek pozu, vücudunuzu kaldırmak ve pozisyonu tutarken ağırlığın çoğunu taşımak için güçlü ayaklar gerektirir. Ayaklarınızın dışarı çıkmasını ve dizlerin orta hatta doğru ilerlemesini sağlamak önemlidir.