Bu toplam vücut antrenmanı, otururken yapılabilecek çeşitli egzersizlerle üst ve alt cismi hedefler ve egzersiz sırasında daha fazla desteğe ihtiyaç duyabilecek aşırı kilolu veya obez egzersizciler için mükemmel bir seçimdir.
1 - Kilolu ve Obez Egzersizciler için Oturan Toplam Vücut
Bazı daha düşük vücut egzersizleri için, daha yoğunluğu için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Üst vücut egzersizleri, yoğunluk için dambıl ve / veya direnç bantları kullanır. Ayrıca egzersiz topu gibi dengesiz bir yüzeyde otururken antrenmanınızı zorlaştırabilirsiniz.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir sandalye, çeşitli gerilimler, kağıt tabaklar, bir ilaç topu, çeşitli ağırlıklı dambıl ile direnç bantları.
Nasıl
- Oturduğunuzda dizlerinizi 90 derece tutmanızı sağlayan bir sandalye seçin.
- Her egzersiz sırasında uzun oturun ve iyi bir duruş sağlamak için absinizi kullanın.
- Her egzersizi 1 set 16 tekrar için yapın. Hareketlere aşina olduktan ve hazır hissettikten sonra, 2 veya daha fazla sete yükseltin
- Bu antrenmanı haftada 2-3 ardışık günler yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
2 - Oturmuş Slaytlar Geri ve İleri
Oturmuş Slaytlar-Geri ve İleri
Her ayağın altında uzun süre oturun ve kağıt tabaklarını yerleştirin. Sağ plakaya bastırın ve ayağı öne doğru kaydırın. Sol ayağı ileriye doğru kaydırırken, hamstringleri harekete geçirmek için ayağını geriye doğru kaydırın. 16 reps için dönüşümlü olarak devam edin (bir rep, hem sağ hem de sol slaytları içerir).
3 - Oturmuş Dış Uyluk
Oturmuş Dış Uyluk
Sandalyede uzun oturun ve uylukların ortasına bir bant bağlayın. Sağ ayağınızı yana doğru hafifçe vurun, hafifçe dokunun ve ardından dış uyluğa odaklanarak tekrar içeri getirin. Tekrarlayın, sol ayak ile dışarı çıkın ve toplam 16 tekrar için tekrarlayın (bir rep, hem sağ hem de sol muslukları içerir).
4 - Bacak Uzantıları
Bacak Uzantıları
Uzanmış ayakları yere yaslanıp dizler. Sağ bacağını düzeltmek için dörtlü sıkın, ayak bükülmüş. Ayağı hafifçe yere indirmek için dizini bükün. 20 tekrar için tekrarlayın ve kenarlarını değiştirin. İstenirse daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
5 - Oturmuş Bilyalı Musluklar
Oturmuş Top Musluklar
Önünüze bir ilaç topu yerleştirin ve nişanlanmış halde uzun oturun. Sağ ayağınızı kaldırın ve ilaç topunun üstündeki parmak uçlarına dokunun. Geri al ve sol ayakla hafifçe vur. 16-20 tekrar için tekrarlayabileceğiniz kadar hızlı bir şekilde, topuza basmaya devam edin.
6 - İç Uyluk Sıkma
Iç uyluk sıkmak
İyi duruşla otururken dizleriniz arasında bir top yerleştirin. İç bacakları büzerek ve hafifçe bastırarak topu sıkın - tamamen serbest bırakmayın - ve 16 tekrar için tekrarlayın.
7 - Bantlı Lat Çekme
Lat Bantlı Çekme
İyi bir duruşla otururken, iki elin üstünde ve başınızın biraz önünde bir orta gerilim bandı tutun. Elleriniz arasındaki mesafe egzersizin yoğunluğunu belirleyecektir (daha yakın, daha uzak, daha uzak daha kolaydır). Arkaya itin ve sağ dirseği göğüs kafesine doğru aşağı doğru çekin. Kenarları değiştirmeden önce 16 tekrarlama için bırakın ve tekrarlayın.
Med Top ile 8 - Göğüs Sıkmak
Med Top ile Göğüs Sıkmak
Bir topa ya da sandalyeye oturun, düz bir şekilde arkaya yaslanın ve göğüs ucuna bir ilaç topu (ya da başka bir tür topu) tutun ve göğsü tutmak için topu sıkın. Topu sıkmaya devam ederken, dirsekler neredeyse düz olana kadar topu yavaşça göğüs seviyesinde dışarı doğru itin. Basıncı ellerinizle devam ettirin, dirsekleri bükün ve topu tekrar göğse doğru çekin. 16 tekrar için tekrarlayın.
9 - Oturmuş Yanal Yükselme
Oturmuş Yanal Yükseltme
Yanlarınızda hafif-orta halter tutan iyi duruşla oturun. Dirseklerin hafifçe bükülmesini ve bileklerin düz tutulmasını sağlayarak, kolları omuz seviyesine kadar kaldırın (avuç içi yere bakacak şekilde). Aşağı geri ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
10 - Havai Basın
Havai Basın
Her iki elinde hafif orta halter tutan iyi bir duruşla oturun. 90 derece bükülmüş kollar ile harekete başlayın, kulakların yanındaki ağırlıklar (kollar bir kale direğine benzemelidir). Ağırlıkları havaya bastırın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
11 - Biceps Bukleler
Biceps Bukleler
Hafif ve orta halterde oturun ve tutun. Ağırlığı omzunuza doğru kıvırın ve serbest bırakın. Ağırlıkları sallamaktan kaçının ve abs'i meşgul etmeyin. 16 tekrar için tekrarlayın.
12 - Bantlı Triceps Uzantıları
Bantlı Triceps Uzantıları
Omuz seviyesinde yanlara doğru eğilmiş dirseklerle önünüzde bir bant tutarak iyi bir duruşla oturun, avuç içi yere bakacak - ellerinizin mesafesi yoğunluğu belirleyecektir. Sol eli yerinde tutarken, kolun arkasını sıkarak, zemine paralel olana kadar sağ kolu düzleştirin. Başa dönün ve kenarları değiştirmeden önce 16 tekrar için tekrarlayın.
13 - Abs için Oturmuş Döndürme
Abs için Oturan Döndürme
Göğsünüzün önünde orta bir dumbbell tutarak iyi bir duruşla oturun. Bacağın tutulması, kalçaları ve bacakları öne bakarken gövdeyi sağa döndürün. Ağırlığı merkeze geri getirmek için sözleşme abs ve daha sonra sola döndürün. 12 tekrar için tekrarlayın.