Mukavemet ve Esneklik için Omuz Egzersizleri

1 - Yanal Yükselmeler - Bükülmüş Kol

Bükülmüş kol lateral artışı, omuz kaslarını, özellikle de deltoidin orta kısmını çalışmak için mükemmel bir harekettir. Aynı zamanda omuzun diğer kısımlarını (ön ve arka deltoitler) ve tuzakları (sırtın üst kısmı) içerir. Bu versiyonda görüldüğü gibi dengesiz bir yüzey üzerinde otururken, egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Daha fazla yoğunluk için, bu egzersizi tek ayak üzerinde yapabilirsiniz.

1. Her elinde ağırlık tutan bir top ya da sandalye üzerinde oturun, dirsek 90 derece bükülmüş ve abs sözleşmeli.
2. Dirsekleri bükün, kollarını yanlara doğru omuz seviyesine kaldırın.
3. Başlamak için geri çekin ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtı düz tutun ve abs hareket boyunca büzülür.
• Dirsekleri tüm zaman boyunca 90 derece tutun. Hareketin tepesinde, bir sürahi su dökmeyi ve omuzları gerçekten sıkıştırmayı düşünün.

2 - Yanal Yükselmeler

Yanal yükseltmenin bu versiyonu, kollar düz olduğu için daha önce gösterilen bükülmüş kol versiyonundan biraz daha zorludur. Çalışmak için daha uzun bir kola sahip olduğunuzda, egzersizin zorluğunu artırırsınız, bu da bükülmüş kol versiyonunda olduğu kadar fazla ağırlık kullanamayacağınız anlamına gelir. Bu hareketi doğru bir şekilde yapmanın anahtarı, dirseklerde hafif bir bükülme sağlamaktır, ama onları yere doğru değil, odanın arkasına doğru işaret etmektir, ki bu yaygın bir hatadır. Ellerden veya bileklerden ziyade dirseklerle ilerlemeyi düşünün.

1. Yanlarda hafif-orta ağırlıkları oturtun veya tutun ve tutun.
2. Dirsekte hafif bir bükülme, kollarını yanlara doğru kaldırın, omuz seviyesinde durun.
3. Başlamak için geri çekin ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtı düz tutun ve abs hareket boyunca büzülür.
• Bilekleri düz tutun ve dirsekler hafifçe bükülür.

3 - Overhead Barbell Press

Üst baskı genellikle çoğu rutinde standart bir harekettir, çünkü omurganın her tarafına vurur ve deltoidin ön ve orta kısmına vurgu yapar. Bu aynı zamanda zor bir egzersizdir çünkü başınızın üzerinde bir ağırlık bastırıyorsunuz, bu yüzden diğer egzersizler için yaptığınız gibi bu hareket için fazla kilo kaldıramayabilirsiniz. Ağır bir kilo kullanıyorsanız, sırt desteğine sahip bir sandalye veya bankta oturmak isteyebilirsiniz.

1. Orta ağır bir halter kullanarak, elinizdeki çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
2. Çubuğu alın seviyesine getirerek başlayın, dirsekler bükülmüş.
3. Ağırlığı arkaya doğru eğilmeden yavaşça bastırın - abs'in sıkı kalmasını sağlayın ve dirsekleri hareketin üst kısmına kilitlemeyin.
4. Başlangıç ​​için nefes verin ve geri çekin.
5. Setler arasında 20-30 saniye dinlenme ile 2 ila 3 set 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.

Bahşiş

Bu egzersizi yapan insanları boynun arkasına getirerek görebilirsiniz. Bu versiyon, rotator manşet kaslarını ve boynunu gerebilir. Ağırlığı başın önünde tutmak, omuz kaslarını gerilmeden daha etkili bir şekilde hedefleyecektir.

4 - Havai Basın

Havai baskı makinelerinin bu versiyonunda, her bir koluna bağımsız olarak meydan okuyacak olan dambıl kullanırsınız. Bu hareketle barbell preslerine kıyasla gerçekten bir fark hissedeceksiniz.

1. Ayaklara ya da kulakların yanında dirsek ve ağırlıklar ile oturmaya başlayın.
2. Kafanın üzerindeki ağırlıklara basın.
3. Ağırlıkları azaltın, elleri kulakların yanına getirin ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• ABS'yi tuttuğunuzda tutun ve ağırlıkları bastırarak arkana yaslanmayın.
• Geriye doğru eğilmeye katkıda bulunacak şekilde, düz tepeden ilerlemek yerine, ellerinizi hafifçe öne doğru tutmaya çalışın.
• Ağır kilo kullanıyorsanız, bu egzersizi sırt desteği olan bir bankta otururken deneyin.

5 - Alternatif Havai Pres

Geleneksel havai baskı makinesindeki bu çeşitlilik, çeşitliliği ve farklı bir çeşit meydan okuma sunar. Kolları aynı anda ikiye basmak yerine, meydan okuma eklersiniz - diğer kolla yukarı doğru basarken bir kolun konumunu tutmak gerekir ve bu da hareketi daha zor hale getirir. Buna ek olarak, abs ve sırtınız bu egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tutmak için çok çalışacaktır, böylece çekirdek işin ek bonusunu elde edersiniz.

1. Ayaklara ya da kulakların yanında dirsek ve ağırlıklar ile oturmaya başlayın.
2. Sol kolu yerinde tutarak sağ kol yukarı doğru bastırın. Vücudun geri kalanını sabit tutmak için abs ile birleşin.
3. Sağ kolunu indirin ve yerine oturarak sol kolu yukarı doğru bastırın.
4. 1-3 set için 10-16 reps (her tarafta) için alternatif devam edin.
5. Momenti kullanmaktan kaçınmak için hareketi yavaş ve kontrollü tuttuğunuzdan emin olun.

İpuçları

• ABS'yi tuttuğunuzda tutun ve ağırlıkları bastırarak arkana yaslanmayın.
• Kontrolu sürdürmek için geleneksel bir kafa üstü basından daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir.
• Ağır kilo kullanıyorsanız, bu egzersizi sırt desteği olan bir bankta otururken deneyin.

6 - Arnold Press

Geleneksel havai basmanın bir başka varyasyonu da, başınıza bastırırken kolları döndürmeyi gerektiren Arnold Press. Küçük bir değişiklik gibi gözüküyor, ancak bu egzersiz için zorlayıcı bir şey ve omuz egzersizlerinizi değiştirmek için harika bir yol. Bu hareket, deltoidin ön ve yan kafalarını hedefler ve ayrıca triseps içerir.

1. Vücudun önünde kıvrılmış dirseklerle ayakta durmaya başlayın, göğüse dönük ağırlıklar.
2. Kollara kafaya basarken ellerinizi dışarı döndürün.
3. Hareketin üst kısmında, avuç içi dışarı bakmalıdır.
4. Geri çekilip, ellerinizi başlangıç ​​konumuna döndürün ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• ABS'yi tuttuğunuzda tutun ve ağırlıkları bastırarak arkana yaslanmayın.
• Ağır kilo kullanıyorsanız, bu egzersizi sırt desteği olan bir bankta otururken deneyin.

7 - Tek Kollu Havai Basın

Geleneksel havai basının bir başka varyasyonu, bir denge zorluğu ekleyen ve aynı zamanda vücudu stabilize etmek için abs ve sırtını da içeren bir kol presidir. Bu egzersiz, omuz egzersizlerinizi değiştirmenin ve vücudun her iki tarafını birbirinden bağımsız olarak çalışmanın başka bir yoludur.

1. Ayakta durun ya da sağ elinizde hafif-orta ağırlıkta tutun.
2. Dirseği bükerek ve ağırlığı sağ kulağın yanına gelecek şekilde yukarı kaldırarak harekete başlayın.
3. Başın üzerindeki ağırlığa bastığınız zaman, vücudu stabilize etmek için abs'i tutun.
4. Geri çekil ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın. Egzersizi sol kolla tekrarlayın.

İpuçları

• ABS'yi tuttuğunuzda tutun ve kiloya bastığınızda arkana yaslanmayın.

8 - Bantlı Harici Rotasyon

Deltoid kasları çalıştırmanın yanı sıra, rotator manşetin küçük kaslarını da dahil etmek istersiniz. Bu küçük iç kaslar, stabilizörler olarak hareket eder ve aynı zamanda omuzları dışarıya döndürmeye yardımcı olur. Bu rotasyon, birçok günlük aktivitede ve yukarıda gösterilen Arnold Press gibi kuvvet antrenmanları sırasında ortak bir harekettir. Rotatörlerin güçlü kalması, yaralanmadan kalmanıza yardımcı olur. Herhangi bir omuz probleminiz varsa, lütfen bu egzersizi denemeden önce doktorunuza danışın.

Döndürücüler, özellikle sıkıysa, yaralanmaya eğilimli olabilirler, bu yüzden bu egzersizi yapıyorsanız buna dikkat edin. Bu hareket özellikle teres minör ve infraspinatus'u hedefler.

1. Sağlam bir nesnenin etrafına hafif bir direnç bandı sürün, bir kolu diğerinden geçirip sıkıca çekerek çıkarın.
2. Sağ taraftaki tutacağı tutarak, sol tarafa bakacak şekilde durun.
3. Başlangıç ​​pozisyonu dirseğin direk 90 dereceye, avuç içine ve ön kolun doğrudan karnın önünde bükülmesidir.
4. Dirseğin kıvrılmasını sağlayarak, omzunu döndürerek önkolı yanlara doğru getirin. Hareket açıklığınız içinde çalışın - kolu tamamen dışarı çıkaramayabilirsiniz.
5. Önkolu tekrar çevirin ve 12-16 reps için tekrarlayın

İpuçları

• Dirseği sabit bir konumda tutun ve hareket yavaş ve kontrollü.
• Kolu çok uzağa sallamaktan kaçının - sadece esnekliğinizin izin verdiği ölçüde devam edin.
• Bu küçük, ince bir harekettir. Zamanını al ve gerçekten ne yaptığını hisset.

9 - Tek Kollu Arka Delt Yükseliyor

Bu egzersiz, omuzun arka kısmını ve sırtın üst kısmını hedefler. Her seferinde bir kol yaparak, çekirdeğinize ve dengenize de meydan okuyorsunuz. Bu varyasyon, aynı zamanda, egzersize daha fazla hareket (ve daha fazla kas) ekleyen bir yan yana hamle de içerir. Bu hareket için, formunuzu aşağı çekmek için hafif ağırlıklarla başlamak isteyeceksiniz.

1. Sağ el ve sol üst dizde kalan sol dizde kiloyla geniş bir duruşla başlayın.
2. Kalçaların ucunu bükün ve gövdeyi öne doğru eğin, sırtın düz ve abs içeride kalmasını sağlayın;
3. Sağa doğru hamle yapın ve aynı zamanda kolu dirsek hafifçe bükerek omuz seviyesine getirin. Ağırlığı sallamayın, ancak kaldırmak için kontrolü kullanın.
4. Diğer tarafa akarken kolunu indirin.
5. Taraf değiştirmeden önce 10-16 reps için devam edin.

İpuçları

• Ağırlığı getirirken kalçalara çarpmayın.
• Ağırlığı yalnızca omuz seviyesine getirin, üst sırt ve arka omzu sıkın.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve momentumu kullanmaya çalışmayın.

10 - Ön Yükseltme

Omuzun üç başı (ön, orta ve arka deltoidler) olduğundan, üçünü de hedef alan egzersizleri seçmek istersiniz. Öndeki yükselme, diğer omuz bölgelerini de içermesine rağmen, ön deltoidi hedefler. Bu hareket için, muhtemelen daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır - kollarınız düz, bu da uzun bir manivela hareketini ve bu yüzden daha zorlayıcı.

1. Hafif-orta ağırlıkları kollarıyla aşağıya doğru tutun, avuç içi uyluklarla yüzleşin.
2. Kolları hafifçe bükülmüş halde tutarak omuz seviyesine kadar yavaşça kaldırın.
3. Nefes verin ve aşağı indirin.
4. Bu egzersiz hafif bir halterle de yapılabilir veya daha ağır bir halter kullanıyorsanız, kollarınızı değiştirebilirsiniz.
5. Setler arasında 20-30 saniye dinlenme ile 1 ila 3 set 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.