Mutfakta kullandığınız yağın türü sadece yemeğinizin sonucunu etkilemeyecek, aynı zamanda sağlığınızda da bir fark yaratacaktır. Genel olarak, sağlıklı yağlar daha çok doymamış ve tekli doymamış yağlara ve daha az doymuş yağlara sahiptir . Örneğin, zeytin ve avokado yağı tekli doymamış yağlarda yüksektir ve kanola ve soya yağları çoklu doymamış omega-3'lerde yüksektir.
Yağların Beslenme Bilgileri ve Sağlık Faydaları
Beslenme bilgisi gittikçe, tüm yağlar aynı sayıda kaloriye sahiptir - çorba kaşığı başına yaklaşık 120. Bitki bazlı yağlar da biraz E ve K vitaminleri içerir. Naturel sızma zeytinyağı gibi unrefined yağlar, kalp sağlığınız için iyi olmasının nedeninin bir parçası olabilecek bazı antioksidanlara sahiptir.
Ancak yağların sağlık açısından iyi ya da kötü olmasının başlıca nedenleri, yağı oluşturan yağ asitleridir. Yağ asitleri de bu yağların her birini nasıl kullandığınız konusunda bir fark yaratır.
Yağ Asidi Dağılımı
Tüm yağlar, farklı miktarlarda bireysel yağ asitlerinden oluşur, ancak yağların sağlık faydalarına göre değerlendirilmesinin en kolay yolu, farklı türlerin oranlarının karşılaştırılmasıdır.
MUFAs
Tekli doymamış yağ asitlerinin sağlığınız için iyi olduğu düşünülür, çünkü LDL kolesterolü (kötü tür) azaltırlar ve HDL kolesterolü (iyi şeyler) arttırırlar.
Akdeniz diyeti zeytinyağlıdır, tekli doymamış yağ oranı yüksektir ve bu da diyetin daha iyi sağlıkla ilişkilendirilmesinin bir nedeni olabilir. Tekli doymamış yağ asitleri yüksek yağlar şunlardır:
- zeytin yağı
- Avokado yağı
- kanola yağı
- fıstık yağı
- aspur yağı
- Susam yağı
PUFAlar
Çoklu doymamış yağ asitleri aynı zamanda, doymuş yağlar yerine (daha fazlası aşağıda) kullanılan LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü için, kalp sağlığı açısından da iyidir.
Bitki bazlı pişirme yağlarının çoğu, çeşitli çoklu doymamış yağlarda yüksektir:
- Mısır yağı
- sebze yağı
- ayçiçek yağı
- aspur yağı
- soya yağı
- ceviz yağı
- kanola yağı
- üzüm çekirdeği yağı
- fıstık yağı
- Susam yağı
- Keten tohumu yağı
Muhtemelen sağlık için en iyi çoklu doymamış yağ asitleri, kalp ve sinir sistemi sağlığı için iyi olan omega-3 yağ asitleridir. Alfa linolenik asit olarak adlandırılan bir omega-3 yağ asidinde yüksek bitki bazlı yağlar şunlardır:
- kanola yağı
- ceviz yağı
- soya yağı
- Keten tohumu yağı
Doymuş Yağ Asitleri
Doymuş yağ asitleri tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlarda ve hindistancevizi ve palmiye yağı da dahil olmak üzere tropikal yağlarda bulunur. Şu anki uzman tavsiyesi, doymuş yağ asitlerinin alımını sınırlamaktır çünkü doymuş yağlarda yüksek bir diyet yemek, daha yüksek bir kalp hastalığı ve felç riskiyle ilişkilendirilmiştir. Ancak, bitkisel yağlardan doymuş yağ asitlerinin sağlık açısından kötü olup olmadığı net değil. Aslında, bazı insanlar hindistan cevizi yağının daha fazla sağlık yararı olduğuna inanıyor, ancak bu konuda da araştırma net değil.
Yağlarla Pişirme
Mutfağınızda tuttuğunuz bazı yağlar yemek pişirmek için daha iyidir ve diğerleri pansuman veya sarmaşıklarda kullanım için daha iyidir. İşte yağların çeşitli pişirme amaçları için en uygun olduğu bir bakış.
Pişirme, Sote ve Kızartma için En İyi Yağlar
Tipik olarak, sotelenme ve kızartmak için az miktarda yağa ihtiyacınız vardır, bu nedenle ikisinin de çeşitli et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve sebzeler hazırlamak için sağlıklı yöntemler olduğu düşünülür.
Sote ve tavada kızartmak için, yüksek bir duman noktası olan bir yağa ihtiyacınız olacaktır, böylece yağı acı vermeden yüksek bir sıcaklığa getirebilirsiniz. Yüksek duman noktaları olan pişirme yağları arasında sebze, mısır, soya, kanola, yer fıstığı, üzüm çekirdeği, avokado, ayçiçeği ve aspir bulunur. Bu yağlardan, yer fıstığı yağı muhtemelen en güçlü tada sahiptir ve son sonucu değiştirebilir. Diğer yağlar, tamamen lezzet bakımından nötrdür.
Peki ya zeytinyağı?
Zeytinyağının sağlığa yararlı olduğu düşünüldüğünden, bir çok insan stok yapmayı sever, ancak bu yüksek ısıda pişirme yöntemleri için en iyi seçim olmayabilir, çünkü genellikle daha düşük bir duman noktası, özellikle de ekstra virgan zeytinyağı vardır. Rafine edilmiş, hafif veya saf zeytinyağı daha yüksek bir duman noktasına sahiptir, ancak yine de 'yanabilir' ve çok acılaşabilir.
Pişirme ve Kavurma için en iyi Yağlar
Pişmiş ürünler ve güveçler her zaman en sağlıklı gıdalar olmasa da, malzemeler sağlıklı olduğu sürece bazı pişmiş yemekler sizin için iyidir. Fırında çalışacak yağları bulmak oldukça kolay. Aslında, yüksek duman noktaları olan tüm yağlar yemek pişirmek veya pişirmek için uygundur, ancak lezzetleri akılda tutmak isteyebilirsiniz. Örneğin, yer fıstığı yağı bazı yemeklerle çalışmayabilir.
Saf rafine zeytinyağı, ekstra sızma zeytinyağından daha iyi ısıyı işleyebilir, böylece sebzeleri kavurmak için iyidir. Ayrıca yemeğe eklenen zeytin aromasıyla ilgili ipuçlarını da alırsınız. Fırında pişirilen ürünlerin lezzetini değiştirse de, saf zeytinyağı da kabartma olarak kullanılabilir.
Salata Sosları ve Drizzling için en iyi Yağlar
Salata sosu yapmak için herhangi bir yağ kullanabilirsiniz, ancak ayırt edici bir lezzet ile bir yağ kullanarak en iyi olabilir. Zeytinyağı, özellikle sızma zeytinyağı, daha düşük bir sigara içme noktası ve daha güçlü bir tada sahiptir. Tavada kızartmak ya da sotelemek için iyi bir seçim olmasa da, pansuman ve sirke için mükemmel bir seçimdir ya da bitmiş bir tabakta çiseleyen bir balıktır.
Zeytin lezzetinin bir hayranı değilseniz, aynı zamanda iyi bir 'soğuk' yağ olan ceviz yağı kullanabilirsiniz. Susam da iyi bir finisaj yağı olabilir, çünkü farklı bir aroma ve aromaya sahiptir.
Keten tohumu yağı soğuk olarak kullanılması gereken diğer bir yağdır, çünkü az miktarda ısı bile yağı tahrip edebilir, ancak güçlü lezzet herkes için işe yaramaz.
Bir kelime
Herhangi bir mutfak için temel bir zımbada yemek pişirme yağı ve bir katkı maddesi olarak veya bir yemeğe lezzet katmak için bir kaplama olarak kullanılabilir. Yağlar kalorilerden yüksek olduğu için, ağırlığınızı izlemeniz gerekiyorsa bunları kullanmak için genellikle en iyisidir. Ve bir ipucu daha: bir şişe açıldığında, mümkün olduğunca taze tutmak için buzdolabında veya serin ve serin bir yerde saklayın.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. "Tek Doymamış Yağ."
> Amerikan Kalp Derneği. " Doymamış yağ ."
> Amerikan Kalp Derneği. "Doymuş Yağlar: Neden Tüm Hubbub Hindistancevizi Üzerine?"
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü. "Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı."