Kemikleriniz güçlü ve sağlıklı kalmak için belirli besinler gerektirir. Kalsiyum ve D vitamini, çoğu insanın tanıdığını düşündüğüm iki büyük yanıdır, magnezyum, protein, omega-3 yağ asitleri ve A, C ve K vitaminleri de kemik sağlığı için gereklidir.
İşte dengeli beslenmeye dahil olduğunuzda size gerekli besinleri sağlayacak 25 yiyecek. Bu yiyecekleri hazırlamak için lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri ve ipuçları da buldum.
1 - Portakal ve Portakal Suyu
Portakallar kolajen oluşumu için gerekli olan ve kemik sağlığına katkıda bulunan C vitamini açısından zengindir. Portakal da normal iskelet büyümesi ve hücre farklılaşması için gerekli olan mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.
Pro ipucu: sağlıklı kemikler için de hayati olan kalsiyum takviyeli bir portakal suyu seçin.
2 - Süt
Süt, kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Aslında, bir fincan süt günlük ihtiyacınızın neredeyse üçte birini size verir. Süt ayrıca vücudunuzun kalsiyum emilimini ve bazı ekstra A vitamini ile birlikte emilmesini sağlamak için D vitamini ile takviye edilir.
Profesyonel ipucu: Kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız düşük veya yağlı olmayan sütleri seçin.
Süt Hakkında Bilmeniz Gerekenler
- Çiğ Süt Güvenli Değil Süt
- Süt ve Çocuğunuzun Beslenmesi
- Süt ülser için iyi mi?
3 - İsviçre Pili
İsviçre pazı inanılmaz derecede besleyicidir. Kalsiyum ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok mineralde yüksektir ve aynı zamanda kemikleriniz için iyi olan A ve C vitaminleri de yüksektir. İsviçreli pazı da lifte yüksek ve kalorilerde düşüktür, bu yüzden hemen hemen her diyet için mükemmeldir.
Profesyonel ipucu: İsviçreli pazı sağlığınızı biraz kalp-sağlıklı zeytinyağına ve bir beyaz şarap sirkesine bırakın. Üstüne biraz tuz, karabiber ve hindistan cevizi - süper kolay.
Sağlıklı İsviçre Chard Tarifler
4 - Parmesan Peyniri
Parmesan peyniri kalsiyumla doludur - rendelenmiş Parmesan peyniri bir çorba kaşığı 63 miligrama sahiptir, ki bu da az miktarda gıdada çok miktarda kalsiyumdur. Parmesan peyniri de mükemmel bir protein kaynağıdır ve birazcık A vitamini içerir. Kaloriler de kötü değildir - bir çorba kaşığı sadece 21 kalori içerir.
Pro ipucu: Parmesan peynirini marketin peynir bölümünden satın alın (kutudaki rendelenmiş malzemeyi atlayın) ve evde rendeleyin veya parçalayın.
Parmesan Peyniri ile Tarifler
- Fırın Fırında Peynirli Cips
- Tavuk parmesan
- Tavada Tavuk Divan
5 - Ravent
Ravent kalsiyumda yüksektir - bir fincan pişmiş raventin yaklaşık 350 miligram kalsiyumu vardır. Aynı zamanda iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır. Rhubarb kalorilerde düşüktür, ancak genellikle fazladan kalori ekleyen şekerle pişirilmelidir.
Pro ipucu: önce raventinizi pişirin ve şekeri daha sonra ekleyin - bu şekilde çok fazla şekere ihtiyacınız olmaz.
6 - İncir
İncir kemik sağlığı için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri içerir. Bir fincan haşlanmış incirin yaklaşık 180 miligram kalsiyum, artı bazı vitaminleri C ve K vitamini vardır. Ham incir kalorileri düşüktür ve lifte yüksektir, bu yüzden diyetiniz için iyidir - birkaç çiğ incir size 24 miligram kalsiyum.
Pro ipucu: taze incirleri bir çerez olarak alın ama hemen yiyin - uzun sürmezler.
7 - Ispanak
Ispanak, bir bitkinin sunabileceği hemen hemen her besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır. Ispanak, kemikleriniz için iyidir çünkü kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri yüksektir. Ayrıca lezzetli, çok yönlü ve düşük kalorili, bu yüzden gerçekten de herkesin diyetinin bir parçası olmalıdır.
Pro ipucu: sandviçlerin üzerine ıspanak yaprakları ve salata yeşillikleri buzdağı marul yerine kullanın .
Sağlıklı Ispanak Tarifleri
8 - Kaju
Kaju fıstığı biraz kalsiyum ve K vitamini içerir, ama onları kemikleriniz için çok iyi kılan şey, sundukları magnezyum ve diğer minerallerin yanı sıra bazı sağlıklı bitki bazlı proteinlerdir.
Pro ipucu: PB & J'lerinizi fıstık ezmesi yerine kaju fıstığı yağıyla yapın.
9 - Kivi Meyvesi
Kivi meyvesi kemikleriniz için iyidir çünkü C vitamini açısından çok yüksektir ve magnezyum açısından zengindirler. Kivi meyvesi, günlük alımınıza bazı kalsiyum ve A ve K vitaminleri de ekler. Kalorilerden de yüksek oranda tatlı değiller.
Pro ipucu: yoğurt porsiyonuna dilimlenmiş kivi meyvesi ekleyin.
10 - Somon
Somon, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve kemikleriniz güçlü ve sağlıklı kalmaya ihtiyaç duyar ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Sağlıklı yağlar açısından zengin olmasına rağmen, somon da kalorilerde fazla değildir.
Pro ipucu: hızlı ve kolay sandviçler ve salatalar için konserve somon hazırlayın. Eğer kemiklerinizle somonlanırsanız bonus, çünkü kalsiyum alımınız artar.
Somon Servis Etmenin Sağlıklı Yolları
11 - Soya Sütü
Soya sütü (ve genel olarak soya) iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Soya sütü de tipik olarak kemikleriniz için daha da iyi bir kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir.
Pro ipucu: aromalı soya sütünün tadını çıkarın, ancak şekerden ilave kaloriye dikkat edin - daha hafif çeşitleri arayın.
12 - Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği bazı kalsiyum ve protein içerir, ancak bunlar mükemmel bir magnezyum ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca lif bakımından da yüksekler, bu yüzden salatalara hoş bir atıştırma veya ek katıyorlar.
Pro ipucu: zaten kabuklanmış kabak çekirdeği satın alın - daha kolay yiyecekler.
13 - Domates Suyu
Domates suyu, magnezyum ve A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Ayrıca bazı kalsiyum ve küçük bir K vitamini içerir. Taze domatesler de iyidir, ancak domates suyu tüm bu beslenmeyi yoğunlaştırır.
Pro ipucu: alışveriş yaparken düşük sodyum domates suyunu arayın.
14 - Tatlı Biber
Kırmızı tatlı biberler kemikleriniz için iyidir, çünkü C ve A vitaminleri yüksektir. Ayrıca bazı K vitamini de vardır. Her diyet için iyidirler çünkü kalorileri düşüktür ve iyi bir B vitamini ve lif kaynağıdırlar. .
Pro ipucu: Biraz çeşitli için sarı ve turuncu tatlı biberleri deneyin.
Tatlı Biber İçeren Sağlıklı Yemek Tarifleri
15 - Kale
Kale karnabahar ve brokoli ile ilgili olan turpgillerden oluşan bir sebzedir. Adı geçen her vitamin ve mineral açısından zengin olan bu gıdalardan bir diğeri. Kale kemikleriniz için iyidir, çünkü kalsiyum ve A, C ve K vitaminleri yüksektir.
Pro ipucu: bebek lahana salatası yeşil olarak deneyin - olgun lahanadan biraz daha yumuşak.
16 - Yakalılar
Çoğu yeşillik gibi, yakalar da vitamin ve mineral bakımından zengindir. Özellikle kalsiyumda kalkanatlar yüksektir, ayrıca iyi miktarda magnezyum içerirler. Aynı zamanda K ve A vitaminleri bakımından da süper zenginler ve C vitamini açısından oldukça zenginler.
Pro ipucu: birçok reçete içinde ıspanak veya lahana yerine kullanılabilir.
17 - Brüksel Lahanası
Brüksel lahanasının olması gerektiği kadar takdir edilmediğine inanıyorum, bu çok utanç verici çünkü bu çok utanç verici. Brüksel lahanası, kalsiyum, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.
Pro ipucu: ham Brüksel lahanası parçalayın ve bunları salata ve lahanada lahana yerine kullanın.
Brüksel lahanası ile sağlıklı tarifi
18 - Brezilya Somunları
Brezilya fıstığı, mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, ancak daha iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca, kemikleriniz için iyi olabilecek diğer minerallerde de yüksektir. Kalorilerden biraz daha yüksekler - altı fındıktan oluşan bir porsiyon 200 kaloriye yakın.
Profesyonel ipucu: sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için bir elma ya da armut ile birkaç Brezilya fıstığı yiyin.
19 - Pekmez
Pekmez, büyük miktarlarda yiyeceğiniz bir şey değil çünkü yüksek kalorili, ancak pekmezli bir çorba kaşığı mükemmel bir kalsiyum kaynağı ve daha da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Potansiyel tatlandırıcılar gittikçe, pekmezler mükemmel bir seçim olabilir.
Pro ipucu: normal şeker yerine pekmezi deneyin.
20 - Ceviz
Ceviz iyi bir kalsiyum, protein ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca iyi bir omega-3 esansiyel yağ kaynağıdırlar. Tüm fındıklar gibi, onlar kalori biraz yüksek, ama onlar doyurucu yani öğleden sonra küçük bir avuç ceviz yiyerek akşam yemeğine kadar sizi gelebilir.
Pro ipucu: cevizdeki yağları korumak için cevizlerinizi buzdolabında veya dondurucuda saklayın.
Cevizli Tarifler
- Muz, Yaban Mersini ve Cevizli Yazılmamış Ekmek
- Beyin ve Kalp Sağlığınız İçin Ceviz Yemek Tarifleri
- Ceviz Servis için 5 Lezzetli Yolları
21 - Kaşar Peyniri
Genel olarak peynir iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, fakat aynı zamanda yağ ve kalorilerde de yüksektir, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı izlemeniz gerekir. Bir dilim kaşar peyniri neredeyse 200 miligram kalsiyum içerir. Ayrıca bazı A vitamini ve biraz magnezyum var.
Pro bahşiş: bir ons kaşar peyniri iki domino büyüklüğündedir.
22 - Pancar Yeşiller
Kırmızı pancarlar lezzetli ve sizin için iyi, ama yeşilleri de yiyebileceğinizi biliyor muydunuz? Pancar yeşili çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Kalsiyum ve magnezyumda çok yüksekler, artı A ve C vitaminleri var, bu yüzden kemik sağlığı için mükemmel bir seçim.
Pro ipucu: dondurulmuş veya konserve yerine tüm taze pancar satın alın - yeşillikleri koruyun ve bir garnitür olarak sunun.
23 - Yoğurt
Yoğurt, kalsiyum ve protein bakımından yüksektir. Aslında, bir fincan sade yoğurt yaklaşık 450 miligram kalsiyum ve 12 gram protein içerir. Yoğurt çeşitli tatlarda mevcuttur, bu yüzden eklenen tüm şekerlerdeki kalorilerden yüksek olan markalara dikkat edin.
Pro ipucu: cevizler, meyveler ve ballı normal düz veya Yunan yoğurdu.
24 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz kalsiyumda yüksektir ve magnezyumda çok yüksektir. Aynı zamanda A, K ve C vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve kalorilerde çok düşüktür. Aslında, bir fincan pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 40 kalori vardır.
Profesyonel ipucu: Daha küçük büyük mızraklar olduklarından küçük mızrakları tercih edin.
Sağlıklı Kuşkonmaz Tarifler
25 - Enginar
Enginar bazı kalsiyum içerir, ancak daha fazla miktarda magnezyum içerir. Ayrıca mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Enginar da lifte ve kalorilerde düşüktür, bu yüzden çoğu diyet için uygundurlar.
Profesyonel ipucu: Konserve enginarlarını elinizde bulundurun ve çorba veya soslara ekleyin.
Kaynaklar
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi. "Kalsiyum, Beslenme ve Kemik Sağlığı." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü, Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.