Seçtiğiniz pişirme yöntemleri, sunduğunuz yiyeceklerin besin değerini etkiler. Örneğin, ısıya uzun süre maruz kalmak, yiyeceklerinizin genel vitamin içeriğini azaltır, ancak bazı antioksidan fitokimyasalların kullanılabilirliğini artıracaktır. Ek olarak, ilave yağ veya sıvı yağ gerektiren pişirme yöntemleri, bir yemeğe çok fazla kalori katma eğilimindedir. Peki hangi pişirme yöntemi en sağlıklı?
Bu, cevaplanması kolay bir soru değil, ancak burada birkaç farklı pişirme yöntemine ve bunların yiyeceklerinizin besin içeriğini nasıl etkilediğine bakın.
Isıdan Zarar Görmüş Besinler
İlk olarak, hangi besinlerin yemek pişirmeye karşı daha savunmasız olduğunu bilmek iyidir. Çoğunlukla, K vitaminleri ve çoğu mineraller sıcaklığa veya su, ısı ve hava ile temastan etkilenmezler.
Isı, vitaminler E ve C artı riboflavin ve niasin hariç, B kompleksi vitaminlerinin çoğuna zarar verir. Suda yemek pişirmek C vitamini , B kompleksi vitaminlerinin çoğunun ve potasyumun sıvıya zarar vermesine veya liçlenmesine neden olur. Yağda yemek pişirmek A, D ve E vitaminlerini azaltabilir.
Tüm pişirme yöntemleri tüm gıdalarda aynı etkiye sahip değildir ve sağlıklı bir pişirme yöntemi seçmek için daha fazla şey vardır. Fakat genel olarak, en az zaman alan pişirme yöntemleri, en az miktarda besin hasarı yapar.
Yemekten zevk aldığımız için, yemeklerin lezzetini ve yapısını oluşturan şeylerin ne olduğunu düşünmek önemlidir.
Sıvılar Kullanarak Pişirme Yöntemleri
Kaynama , 212 derece Fahrenheit'te su, et suyu, stok veya diğer sıvılarda pişirmeyi içerir. Kabuklu sebzeler, makarnalar, tavuklar, kabuklu deniz ürünleri ve yumurtalar genellikle haşlanır.
Besin içeriği üzerine kaynama etkisi, gıdaların ne kadar kaynatıldığına bağlı olarak değişir. Sebzeler, C vitamini ve B kompleksi vitaminlerinin birçoğunu kaybeder, fakat en azından bazı sebzelerde bazı karotenoidlerin mevcudiyeti artabilir. Bazı besinler suya karışır.
Kısa bir süre için yiyecekleri kaynar suya daldırdığınızda ve genellikle enzimleri durdurduğu ve sebzelerin parlak renklerini korumasına yardımcı olduğu için gıdaları korumanın ilk adımı olduğu zaman, ağartmadır. Besin kaybı çok azdır çünkü pişirme süresi oldukça kısadır.
Kaynama, kaynamaya benzer, ancak daha düşük bir sıcaklıkta (180 ila 200 derece Fahrenheit) ve daha yumuşaktır. Tipik olarak, sıvı bir kaynamaya getirilir, daha sonra kalp kapatılır ve kaynamaya bırakılır. Besin kaybı kaynamaya benzer.
Kaynatma, kaynamaya benzer, ancak besin eklenmeden önce su kaynama noktasına getirilmez. Haşlama için su sıcaklığı da kaynama ve kaynamadan daha düşüktür, ancak besin kaybı genellikle aynıdır. Yumurta, balık ve bazı meyveler genellikle haşlanır.
Pilav (ya da örtü) , genellikle düşük bir sıcaklıkta sıvı içinde pişirmeyi içerir ve tipik olarak et, balık ve sebzeler için kullanılır. Uzun pişme süresi ve ısıya maruz kalma demek çok fazla C vitamini kaybına uğrayacaktır, ancak yemek sıvısı içine sızan diğer besin maddeleri, sosu, yahnisi veya çorbası olarak servis ettiğiniz sürece korunacaktır.
Buharlama da sıvı kullanır, ancak yiyecekler suya daldırılmaz. Bunun yerine, buhardan çıkan ısı pişirme işlemini yapar. Sıvı içeren tüm pişirme yöntemleri arasında, buğulama, besin tutulması için en iyi görünmektedir. Buğulama yiyecekleri çok zor değil, ama bağımsız bir sebze vapuru veya bir buharlama sepeti satın almanız gerekiyor.
Basınçlı pişirme , daha yüksek sıcaklıklara izin veren özel bir düdüklü tencerenin kullanılmasını içerir. Pişirme süresi kaynamadan çok daha kısadır ve işlemde daha az besin kaybedilir.
Alt satır: Sıvıların kullanıldığı çoğu pişirme yönteminde besin kaybının miktarı yüksek olmakla birlikte, fazladan yağ kullanılmasını gerektirmez, bu nedenle bu yöntemlerin hiçbiri gıdaların kalori içeriğini arttırmaz.
Buharlama çoğu zaman bu yöntemlerin en iyisidir, çünkü besinlerin çoğunu sağlam tutar.
Kuru Isı Kullanarak Pişirme Yöntemleri
Kavurma , yiyeceklerinizi fırında veya yağsız olarak fırında pişirmeyi, 285 ila 400 Fahrenheit arası bir sıcaklıkta yapmayı içerir. Kavurma genellikle et, balık, sebze ve yumurta pişirmek için kullanılır. Kavurma, C vitamini ve ısıya bağlı B-kompleksi vitaminlerin zarar görmesine neden olur ve ekstra yağ ilave edilirse A ve E vitaminleri de tahrip olabilir. Ek olarak, aşırı pişirme, kansere bağlanabilen bir bileşik olan akrilamidin oluşumuyla sonuçlanabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sote , genellikle yiyeceklerin tavaya yapışmasını önlemek için az miktarda yağ gerektiren bir kuru ısı yöntemidir. Genellikle sebze ve bazı ihale veya marine et türleri için kullanılır. Çok az yağ eklenir ve pişirme süresi kısalır, bu nedenle daha az besin kaybedilir.
Izgara veya kaynatma , ilave yağlar içeren veya içermeyen odun kömürü, alev veya ısıtma elemanlarını pişirmeyi içerir. Isıya duyarlı vitaminler kaybolur, ancak yağ boşaldığında da bazı yağlar kaybolur. Balık, etli sebze, patates ve bazı meyveler içeren bir ızgarada çok çeşitli yiyecekler pişirilebilir.
Fırınlama çoğunlukla ekmek, kurabiyeler, hamur işleri ve pizza gibi hamurla yapılan diğer yiyecekler için kullanılır. Ancak güveç ve patatesleri de pişirebilirsiniz. Isı, C vitamini ve B kompleksi vitaminlerinin birçoğunu tahrip eder, ancak sağlıklı bir pişirme yöntemi olarak pişirme yapan veya kesen şey, ürününüzdeki içeriktir. Bir artı, ancak, pişirme, tahıllar sindirmek için biraz daha kolay hale getirir, ama aynı zamanda tahıllarda ve patateslerde akrilamidlerin oluşumuna da neden olabilir.
Mikrodalga fırınlar artık artıkları tekrar ısıtmak için kullanılır fakat aynı zamanda bazı sebzeleri pişirmenin de iyi bir yoludur. Kısa pişirme süresi, sadece besinlerin çok az bir kaybı anlamına gelir, bu da iyidir. Mikrodalgayı kullanmanın en büyük zorluğu, yiyecekleri bakterileri öldürecek kadar sıcak bir sıcaklığa kadar ısıtmaktır, bu yüzden et ve kümes hayvanları pişirmek için iyi bir yol değildir.
Yağ Kullanarak Pişirme Yöntemleri
Derin kızartma , yağınızı 285 ila 375 derece Fahrenheit arasında ısıtılan yağa tamamen batırmanızdır. Genellikle derin kızartma için bağımsız bir fritöz veya büyük bir tencereye ihtiyacınız olacaktır. Yiyecekleri pişirmenin oldukça hızlı bir yolu olduğu için, kaynatma ve diğer su yöntemleri kadar fazla besin kaybına yol açmaz, ancak yiyecekler bazı yağları emdiğinden, kalori miktarı ve yağ içeriği artar.
Tavada kızartmalar , kızartma işleminde sıcak yağda pişirilirken, kızartma kızartmada daha az yağ kullanıldığında, derin kızartmalara benzer. Pan kızartma yaptığınız yiyeceklere bağlı olarak, kalori sayısı ve yağ emilimi yüksek olabilir.
Kızartılmış kızartma sıcak sıcaklara ve az miktarda yağa dayanır. Kısa pişirme süresi nedeniyle, besin içeriğinin büyük bir kısmı kaybolmaz. Sadece az miktarda yağ kullanıldığı için, tavada kızartılmış yemekler hem besleyici hem de düşük kalorili olabilir.
Besin Kaybı, Hızlı Versiyon
Nestle Professional'a göre, bu pişirme yöntemlerinden bazıları, en kötüden en iyi olana kadar vitamin kaybıyla sıralanabilir:
- Kaynama (yüzde 35 ila 60 kayıp)
- Buharlama (yüzde 10 ila 25 kayıp)
- Mikrodalga fırın (yüzde 5 ila 25 kayıp)
- Basınçlı pişirme (yüzde 5 ila 10 kayıp)
- Kavurma (yüzde 10 ila 47 kayıp)
- Pilav, ızgara ve fırınlama (yüzde 10 ila 12 kayıp)
- Kızartma (yüzde 7 ila 10 kayıp)
Tüm Pişirme Yöntemlerinizi Nasıl Sağlıklı Yapabilirsiniz?
Hangi pişirme yöntemini seçerseniz seçin, besinleri korumak ve sağlık yararlarını iyileştirmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
- İster kaynatın, ister kızartın, ister kızartın, ya da soteleyin, sebzelerinizi sadece onlar yumuşayıncaya kadar pişirin;
- Pişirilmiş yiyecekleri hemen servis edin, çünkü yiyecekleri sıcak tutmak, C vitamini kaybını daha da arttırır.
- Pişmiş yiyeceklerin bazı besin maddelerini kaybettiğinizden beri, her gün yeterli C vitamini aldığınızdan emin olmak için bazı çiğ meyve ve sebzeleri (aperatif veya salata olarak) ekleyin.
- Yemek yapmakta olduğunuz tabağa herhangi bir yağ eklemeniz gerekirse, zeytinyağı veya kanola yağı gibi daha sağlıklı bir yağ seçmeniz ve servis yapmadan önce fazla yağ boşaltmanız en iyisidir.
- Çorba ve stok yapmak için pişirme sıvıları kullanın. Hemen kullanamıyorsanız, devam edin ve daha sonra kullanmak için besin açısından zengin sıvıyı dondurun.
- Izgara yaparken, etin çok nemli olmadığından emin olun, böylece daha iyi gözükür. Ve yiyeceklerinizi eklemeden önce ızgaranın çok sıcak olduğundan emin olun.
- 356 Fahrenheit altında bir sıcaklıkta pişirme ve 347 Fahrenheit daha yüksek bir sıcaklıkta kızartma, akrilamid oluşumunu azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Kullanılan yağ miktarını azaltmak için tavaları hafifçe boyamak için sprey yağları kullanın.
Bir kelime
Seçtiğiniz pişirme yöntemleri, gıdalarınızın dokusu ve lezzeti için önemlidir, aynı zamanda besin değerini de etkiler. Daha az besin kaybına izin veren ancak büyük miktarlarda yağ ilave edilmesini gerektirmeyen yöntemler seçin. Hiçbir pişirme yöntemi mükemmel değildir, bu nedenle sağlıklı dengeli beslenmenin bir parçası olarak her gün bol miktarda taze meyve ve sebze aldığınızdan emin olun.
> Kaynaklar:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Sebzelerin ve Baklagillerin Beslenme Kalitesine Hazırlık ve Pişirme Etkisinin İncelenmesi". Int J Gastron Gıda Bilim, Cilt 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Güneş, Jing Yuan ve Qiao-mei Wang. "Farklı Pişirme Yöntemlerinin Brokoli Sağlığını Destekleyici Bileşenlere Etkileri." J Zhejiang Üniv Sci B. 2009 Ağustos; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Pişirme Yöntemleri ."
> Nijeryalı Gıda Dergisi. "İrlanda Cevizi (Solanun tuberosum) ve Tatlı (Ipomea batatas) Patates Yumrularının Toplam Karbonhidrat, C Vitamini ve Mineral İçeriğine Kaynama ve Kızartma Etkisi."