Bir karotenoid, her gün yediğimiz birçok renkli bitki dahil olmak üzere çoğunlukla bitki pigmentlerinde bulunan doğal bir kimyasal bileşiktir. Aslında sadece bir karotenoid yok, toplamda 500'den fazla bitki karotenoid var. Karotenoidler bitkilere kırmızı, turuncu veya sarı renkler sağlar ve bu karotenoidlerin bazıları, yediğimiz zaman bizim için sağlık yararları sağlayabilir.
Bazı hayvansal gıdalar, yumuşakçalar, kabuklular ve balık gibi karotenoidler de içerir. Bu deniz hayvanları, kendileri de karotenoidler üretmezler, ancak ya yosun içeren bitkiler üzerinde yoğun olarak beslenirler ya da çok fazla karotenoid yiyen diğer deniz canlılarını yerler. Yumurta sarısı da, özellikle tavuklar karotenoid açısından zengin beslendiğinde, önemli miktarda karotenoid içerir.
Muhtemelen en iyi bilinen karotenoid, bitkilerden gelen A vitamini kaynağı olan beta-karotendir. Ancak likopen, lutein, zeaksantin, kriptoksin, alfa-karoten ve astaksantin dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararlarına sahip olduğu tespit edilen birkaç karotenoid vardır. Hepsi antioksidanlar olarak çalışırlar ve sadece çok besleyici gıdalarda bulunurlar.
Beta karoten
Beta-karoten, turuncu ve sarı renkli meyvelerde ve sebzelerde büyük miktarlarda bulunan bir pigmenttir. Bu meyveleri ve sebzeleri yediğinizde, vücudunuz beta-karotenleri güçlü bir bağışıklık sistemi, normal görme ve sağlıklı ciltler için gerekli olan A vitamini haline dönüştürür.
Böylece, beta-karoten bir provitamin A karotenoid olarak bilinir.
Beta-karoten bir antioksidandır , bu da vücudunuzun hücrelerini kirlilik, güneşe maruz kalma ve sigara gibi şeylerden kaynaklanan serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur, ancak beta-karoten takviyeleri almak iyi bir şeydir.
Çok fazla beta-karoten almak, sigara içenlerde artmış akciğer kanseri riskine bağlanmıştır. Diğer yandan, beta-karoten takviyeleri, belirli bir antioksidan formülün bir parçası olarak alındığında, yaşa bağlı maküler dejenerasyonun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (daha sonra bunu).
Likopen
Likopen, öncelikle domateslerde bulunan, ayrıca kayısı, karpuz ve pembe greyfurt bulunan kırmızımsı bir pigmenttir. Daha önceki bazı araştırmalar, daha düşük bir prostat kanseri riski ile daha yüksek bir likopen alımını sağlamıştır, ancak daha sonraki çalışmalarda görülmemiştir, bu nedenle önceki çalışmalarda risk azalmasının likopen veya başka bir şeyden kaynaklanıp kaynaklanmadığı açık değildir. Likopen de ek formda mevcuttur, ancak fayda için çok fazla kanıt yoktur.
Lutein
Lutein, ıspanak ve lahana, sarı mısır, yumurta sarısı, kabak ve havuç gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bir başka sarı ila turuncu karotenoid'tir. Lutein gözlerin retinalarında yoğunlaşır, bu yüzden görme için yararlı olduğu düşünülür. Lutein, ek olarak yararlı gibi görünen antioksidanlardan biridir. Age-Related Eye Disease çalışmasında Twin Lab'ın Ocuvite adlı çalışması incelenmiş ve çinko, vitamin C ve E, beta-karoten, bakır ve lutein kombinasyonunun maküler dejenerasyonun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
zeaxanthin
Zeaksantin tipik olarak lutein ile gruplanır, çünkü muhtemelen gözünüzün retinasında da yoğunlaşır. Aynı gıdalarda da bulunur, en yüksek seviyeler turuncu gıdalarda bulunur. Yumurta sarısı, portakal biberi, portakal suyu ve mango, zeaksantin içinde yüksektir.
Kriptoksin ve Alfa Karoten
Cryptoxanthin ayrıca portakal ve sarı meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Fakat birazcık beta-karoten gibi, gerekirse A vitaminine dönüştürülebilir.
Alfa-karoten ayrıca bir provitamin A karotenoiddir, ancak aynı miktarda A vitamini yapmak için beta-karoten ile karşılaştırıldığında iki kat fazla alfa-karoten (veya kriptoksin) alır.
Alfa-karoten potansiyel olarak sağlık yararına sahip olabilir, ancak şu anda araştırmalar, Vitamin'e dönüştürülme kabiliyetinin ötesinde kesin bir şey göstermemiştir Ve A vitamini haline dönüştürülebilme kabiliyeti.
astakzantin
Astaksantin somon, alabalık, karides ve bazı alg türlerinde bulunan somon renkli bir karotenoiddir. Güçlü antioksidan ve antienflamatuar potansiyele sahip olabilir, ancak araştırmalar hala erken aşamadadır, bu yüzden astaksantin takviyeleri almanın hiç bir şey yapmaması açık değildir. Bu yüzden astaksantini yiyeceklerden almak en iyisi. Somon en iyi kaynaktır çünkü hem astaksantin hem de omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
Karotenoid alımını artırın
Diyetinize daha fazla karotenoid almanın en iyi yolu, meyve ve sebze alımınızı arttırmaktır. Karotenoidlerin hepsi yağda çözünebildiğinden, yemeğinize bir miktar sağlıklı yağ ekleyerek karotenoidlerin emilimini arttırabilirsiniz. İşte bazı fikirler:
- Zeytinyağlı ve sirke çiseleyen bol miktarda dilimlenmiş havuç ve domatesli büyük yeşil salata yapın.
- Ispanak veya lahanayı zeytinyağında sote edin ve doğranmış fındıkla servis yapın.
- Yaban mersini, lahana, muz ve biraz avokado ile bir meyve smoothie yapın.
- Sağlıklı bir atıştırma için humus dilimlenmiş havuç daldırma.
- Haftada bir veya iki kez kırmızı et yerine somon serpin.
- Tatlı patatesleri pişirin ve biraz tereyağı, tuz ve biberle doldurun.
Yemeklerin pişirilmesi ve işlenmesi, karotenoidlerin konsantrasyonunu artırabilir. Örneğin domatesler likopende yüksek, ancak domates salçası, çorba veya meyve suyu tüketirseniz çok daha fazla likopen alırsınız.
Bu karotenoidlerin çoğunun reçetesiz satılan diyet takviyeleri olarak mevcut olduğunu lütfen unutmayın. Genellikle güvenli olmak için güvenli sayılırlar, ancak özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, takviye olarak bu karotenoidleri almadan önce doktorunuzla konuşunuz. Ve sağlık hizmeti sağlayıcınız size farklı talimatlar vermediği sürece lütfen etiketi okuyun.
> Kaynaklar:
> Hüseyin G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaksantin, insan sağlığı ve beslenmesindeki potansiyeli olan bir karotenoid." J Nat Prod. 2006 Mar, 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Deniz hayvanlarında karotenoidler." Mar Uyuşturucu. 2011; 9 (2): 278-229.
> Micronutrient Bilgi Merkezi. "Karotenoidler." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi. "Beta karoten." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. 3/23/2015 güncellendi.