Kilo kaybı ile yardımcı olmak için kısaltma HALT nasıl kullanılır
Birçoğumuz iyi beslenmeyle alakası olmayan nedenlerden dolayı yemek yiyoruz. Yemek yiyoruz çünkü üzgünüz ya da hüsrana uğramış, endişeli, sıkılmış ya da sadece bitkin kalmışız. Kilo vermek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışıyorsanız, bu olası nedenleri incelemek kilo kaybı başarısının anahtarı olabilir. Kısaltmanın kullanılması HALT, kendini keşfetme yolculuğuna akıllı bir başlangıç noktası sağlayabilir.
Kısaltma HALT ne anlama geliyor?
Kurtarma programlarında bağımlılık uzmanları ve profesyoneller uzun yıllardan beri HALT kısaltmasını kullanmıştır. Her mektup, bir müşterinin deneyimleyebileceği farklı bir durumu temsil eder.
- H ungry
- Bir ngry
- Çok iyi
- T aldım
Bazı klinik ortamlarda, HALT bağımlılık iyileşmesine rehberlik etmek ve nüksetmeleri önlemek için bir araç olarak kullanılmaktadır. Örneğin, alkol bağımlılığı ile uğraşan bir kişi, içmenin dürtülerini hissettiğinde aç, kızgın, yalnız veya yorgun hissedip hissetmediklerini inceleyebilir. Rahatsızlığın gerçek kaynağını bulmak, onların gereksinimlerini tehlikeye atmadan ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir.
Ancak son zamanlarda, bazı kilo verme uzmanları kilo kaybı için HALT kullanmaya başladı. Birçok kez, sağlıksız yiyecekleri yedikten, yedikten veya tüketmekten sakınız, çünkü aşırı aç, bitkin, izole veya yorgunlukla boğulmalarına izin verdik. Yiyecek bağımlısı olsanız da olmasa da, HALT kısaltmasını kullanarak sağlıklı beslenme uygulamalarına rehberlik etmenize yardımcı olabilir.
HALT size kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Sağlıksız yiyecekleri sık sık yiyor ya da yutuyorsanız, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızı incelemek için her yemekten beş dakika önce alın. Daha iyi hissetmeniz için yemeğinizin size yardımcı olup olmadığını öğrenmek için kendinize bir kaç soru sorun. Çoğu durumda, yiyecek rahatsızlığınızı ortadan kaldırmaz ve bazı durumlarda yeme ekleyebilir.
Aç mısın? Acıkmak normaldir. Ve açlığınızı besleyici gıdalarla tatmin etmek sağlıklıdır. Şimdi ve sonra boş kalorili yiyeceklerde kendinizi şımartmak normaldir. Ancak aşırı acıktığınızı ve sonuçta yemek yediğinizi fark ederseniz (ya da abur cubur seçerseniz), o zaman programınızı ve yiyecek seçimlerinizi kilo vermek için incelemeniz yararlı olabilir. Açlık belirtileri hissettiğinizde kendinize birkaç soru sorun.
- En son ne zaman yedim?
- Son yemeğimde ya da atıştırmamda ne yedim?
- Son yemeğimde veya atıştırmalıkta ne kadar yedim?
Her 3-4 saatte bir yediğinizi ve hala acıktığınızı görürseniz, yanlış yiyecekleri seçiyor olabilirsiniz ya da yeterince yemiyor olabilirsiniz . Daha uzun süre hissetmeniz için daha fazla lif sağlayan aperatifler ve yemekler tüketmeyi deneyin. Proteinli yiyecekler ve az miktarda sağlıklı yağ da tokluğu artırabilir.
Kızgın mısın? Hayal kırıklığı ve çılgınlık hissi genellikle bizi buzdolabına veya otomat makinesine yönlendirir. Yeme, rahatlık ve çaresizlik ya da tahriş hissinden kısa bir mola sağlar. Eğer öfkeniz bir hak duygusu ya da kısaltılmışlık hissinden geliyorsa, yemeğiniz ihtiyaçlarınızı karşılarken ya da hak ettiğiniz şeyi alıyormuşsunuz gibi hissetmenize yardımcı olabilir.
Ama yemek, uğraştığın her türlü sorunu çözmeyecek. Ve eğer öfkenizin bir sonucu olarak yeniysen, kendinize de kızgın hissedebilirsiniz.
Yemekten önce HALT kullanıyorsanız ve öfkelendiğinizi fark ederseniz, duygularınızı sakinleştirmek için hızlı bir stres giderme yöntemini deneyin. Derin nefes alma, dikkatli meditasyon ve günlük tutma biraz rahatlama sağlayabilir. Bazı durumlarda, öfkenizi doğrudan karşı karşıya getirerek çözebilirsiniz. Öfke sık görülen bir sorun haline gelirse, rehberli terapiden bir danışmanla faydalanabilirsiniz.
Yalnız mısın? Aşırı kilolu veya obez olan kişilerin kendileri için tutması yaygın değildir.
Çalışmalar, obez olan kişilerin izole edilmeye ve duygusal güveni düşük olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Yalnız olduğunuzda yemek yerseniz, sorunu karıştırabilirsiniz.
Alternatif olarak, sosyal desteğe sahip aşırı kilolu ve obez bireylerin genellikle kilo verme olasılığı daha yüksektir. Çalışmalar aile üyelerinden, iş arkadaşlarından ve hatta çocuklardan sağlanan desteğin diyetisyenlerin sağlıklı beslenme ve egzersiz programlarına bağlı kalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Açlık belirtileri hissetmiyorsanız, öfkeli veya yorgun değilsiniz, ve hala yemek yeme isteğini hissediyorsunuz, bir arkadaşınızla bağlantı kurmak için birkaç dakikanızı ayırın. Bir telefon görüşmesi yapın, bir iş arkadaşının odasını ziyaret edin veya bir arkadaşınıza ulaşmak için sosyal medyayı kullanın. Beslenme dürtüsünü engelleyip gevşemediğini görmek için birkaç dakika ayırın ve verin.
Yorgun musun? Kalorileri azalttığınızda yorgunluk vurmak olasıdır. Enerji (kalori) alımını azalttığınız takdirde, sadece biraz yorgun hissedebilirsiniz. Ancak enerji seviyenizi ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla tüketmeden artırmanın yolları vardır.
Öncelikle, gün boyunca iyice nemlendiğinizden emin olun. Vücudunuz suya ihtiyaç duyduğu zaman açlıktan susamış ve yiyecek almaktan çekinmez. Ayrıca, dehidrasyon yorgunluğa neden olur, bu nedenle gün içerisinde yeterli miktarda su içmeniz halinde tomurcukta kıstırırsınız.
Sonra, uyku alışkanlıklarınızı inceleyin. Araştırmacılar giderek uyku yetersizliği ve kötü beslenme davranışı arasında bir bağlantı buluyorlar. Bazı araştırmacılar uyku yetersizliğinin açlık hormonlarınızı etkileyebileceğine inanırlar. Diğerleri, tükenmenin sadece yemek alışkanlıklarımızda daha az disiplinli olmamıza neden olduğuna inanıyor.
Bununla birlikte, bildiğimiz, iyi bir gece uykusunun risksiz ve diğer sağlık yararları sağlamasıdır. Yani HALT kullanıyorsanız ve sık sık yorgun olduğunuzda, geceleri daha iyi uyumak için gerekli adımları atmanız yeterli olabilir.
Bir kelime
Çok farklı nedenlerden ötürü yiyoruz - ve fazla yemek yiyiyoruz. Yeme davranışınızın ardındaki duyguları incelemek için birkaç dakikanızı ayırmanız, yiyeceklerin etrafında daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. HALT kısaltması, bu hisleri incelemek için size yapılandırılmış bir kılavuz sağlayabilir. Bir takım olarak HALT'i sağlık ekibinizin rehberliğiyle birlikte kullanın ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak ve sağlıklı kalmak için arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın.
> Kaynaklar:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde davranış özelliklerini öğrenmek ve kilo kaybının belirleyicileri olarak uyutmak. Nutr Diyabet. 2014; 4: E140.
> Hwang, Kevin O. ve diğ. “Yapısal Sosyal Destek, Çevrimiçi Kilo Verme Programında Fonksiyonel Sosyal Desteği Öngörüyor. ”Sağlık Beklentileri 17.3 (2012): 345–352.
> Karfopoulou, Eleni ve diğ. “Kilo Kaybı Bakımında Sosyal Desteğin Rolü: MedWeight Çalışmasının Sonuçları. ”Davranışsal Tıp Dergisi 39.3 (2016): 511–518.
> Rotenberg, Ken J. ve diğ. “Obezite ve Sosyal Geri Çekilme Sendromu.” Yeme Davranışları 26 (2017): 167–170.
> Winston, Ginger J. ve diğ. “Siyah ve İspanyol Yetişkinler Arasında Kilo Kaybına Bağlı Sosyal Ağ Özellikleri. Obezite 23.8 (2015): 1570–1576.