Mevsime ve yaşadığınız iklime bağlı olarak, dehidrasyonu önlemek ve sağlıklı kalmak için yeterince su içmek konusunda endişelenebilirsiniz. Günde sekiz bardak. Onlar öyle söylüyor, değil mi? Gerçek şu ki, suyun sağlıklı bir günlük “dozu” nı tam olarak neyin oluşturduğuna dair çok fazla bilimsel araştırma yoktur.
Avustralya'daki La Trobe Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Spero Tsindos tarafından yazılan 2012 tarihli bir makalede, sekiz-günlük bir doktrinin yaygınlığı vurgulanmaktadır.
Avustralya ve Yeni Zelanda Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan makalede, bu tavsiyenin kökeni hakkında bir tarih ve bazı asgari su tüketim kurallarına olan inancın neden bu kadar yaygın olduğunu öne süren güncel bir içerik sunulmaktadır.
Tsindos'a göre, 19. yüzyılda, alternatif tıp pratisyenleri “hidrophatist” olarak adlandırılanlar, suları ve çoğunu evrensel bir çare olarak ilk savunanlar arasındaydı. Çek Cumhuriyeti'nin bir parçası olan Vincent Priessnitz, hidropatinin kurucusu olarak kabul edilmektedir. Suyu “iyileştirme”, 1800'lerin ortalarında Amerika Birleşik Devletleri, Avustralya ve Avrupa'da su sanatoryumlarının kurulmasına yol açtı. Priessnitz ve destekçileri günde 1.1 ila 1.7 litre su tüketilmesini tavsiye ettiler.
Daha yakın zamanlarda, Tsindos'un hesabına göre, 1940'ların ortalarında Ulusal Bilimler Akademisi, gerekli miktarda suyu, ortalama bir günde tüketilen kalori miktarı ile bağlayan bir rehber yayınladı: her kalori için 1 mililitre.
Bu hesaplamaya göre, günde 2500 kaloriyi yiyen bir insan günde yaklaşık 2,5 litre su içmelidir.
Dehidrasyonun Tehlikeleri
Şiddetli dehidrasyon tehlikelidir. Nöbet, beyin hasarı ve hatta ölüm getirebilir. Minör dehidratasyon kabızlık veya idrar yolu enfeksiyonları gibi durumları şiddetlendirebilir.
Ağızdaki tükürük eksikliğinden dolayı diş problemleri dehidrasyondan kaynaklanabilir, bu da yaşlanan dişler için bir problem olabilir. Aksi halde sağlıklı insanlarda, dehidrasyonun bir kusma veya ishal vakasından sonra ortaya çıkması daha olasıdır.
Aşırı Hidrasyon Tehlikeleri
Nadir durumda bir kişi çok fazla su tüketir, hiponatremi ortaya çıkabilir. Hiponatremi, vücudun elektrolit dengesinin, özellikle de sodyumun atıldığı ciddi bir durumdur. Tehlikeli beyin şişmesi ve ölüme yol açabilir. Böbrek hastalığı ve konjestif kalp yetmezliği gibi belirli durumlar hiponatremiye neden olabilirken, büyük bir yarıştan önce sıvıları aşırı tüketen maraton koşucularında da görülmüştür.
Ne Kadar Su Yeterli?
Birçok vitamin ve mineralin aksine, günlük su alımı için minimum ayar yoktur. Ulusal Bilimsel Gıda ve Beslenme Kurulu Akademisi'ne göre, su için “yeterli alım” yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. Bu sayılar diyet anketi verilerinden elde edilir, bu yüzden ne kadar insanın tükettiğinden ziyade ne kadar insanın tükettiğinin bir özeti niteliğindedir.
Menzil oldukça geniştir: 51-70 yaş arası erkekler için, tüm yiyecek ve içeceklerde mevcut su dahil olmak üzere günlük yaklaşık 1,9 litre tüketim belirtilmiştir.
51-70 yaş arası kadınlar için medyan tüketim, tüm kaynaklardan günde yaklaşık 2.0 litredir.
Tsindos tarafından da ifade edilen Avustralya'dan yapılan benzer bir anket, 1995 yılında gerçekleştirildi. Tüm kaynaklardan erkekler için 3,4 litre ve kadınlar için 2,8 litre olmak üzere en uygun su tüketimini belirledi, ancak katılımcıların neredeyse yüzde 40'ı bu kadar sıvı tüketmeyi başaramadı.
Amerikan Nefroloji Derneği'nin 2008 tarihli bir yazısında, Pennsylvania Üniversitesi böbrek uzmanları Dan Negoianu ve Stanley Goldfarb da geleneksel 8 gözlüklü bir günlük bilgeliği sorgulamaktadır. Sıcak, kuru iklimlerde yaşayanların ve yorucu bir şekilde egzersiz yapanların suya daha fazla ihtiyaç duydukları konusunda hemfikir oldukları halde, sekiz günlük gözlüğün gerekli olduğuna dair herhangi bir bilimsel kanıt bulunmadığını belirtiyorlar.
Buna ek olarak, böbrek taşlarının ötesinde, herhangi bir özel koşul için daha fazla su alımının yararları ile ilgili çelişen çalışmalara işaret ediyorlar ve daha sonra bile kanıtlar zaten bir böbrek taşı olan kişiler için kesin.
Su Alma ve Kilo Verme
Bazı araştırmalar, daha fazla su içmenin, özellikle de su, aksi takdirde tüketilecek şekerli içeceklerin yerini aldığında, kilo vermeye yardımcı olacağını ileri sürmektedir. Tsindos, Negoianu ve Goldfarb kilo kaybı iddialarına karşı çıkmakta, hiçbir çalışma gün boyunca çok miktarda su içmenin uzun vadede kalori alımını azalttığını ispat etmemektedir.
Kahve ve Çay Nedir?
Kahve ve çay su ile yapılır, bu yüzden toplam su girişinize "sayılırlar" mı yoksa idrar söktürücü özellikleri mi aldığınızdan daha fazla sıvı çıkaracağınız anlamına mı geliyor? Tsindos, “çay veya kahve gibi bazı içeceklerin diüretik etkisinin biraz abartıldığını” öne süren araştırmalara dayanarak bu düşünceye hitap ediyor.
Alt çizgi
Çok az su ve çok fazla su her biri sağlığa zarar verir. Sıvıları her gün sade su şeklinde tüketirken, işlenmemiş meyveler ve sebzeler gibi yiyeceklerle de su aldık, bu da vücudun hidrasyon seviyesine katkıda bulunuyor. Buna ek olarak, Tsindos'un da vurguladığı gibi, su ve dengeli bir diyetin vücut için daha fazla su yaptıklarına dair önemli kanıtlar vardır. Bu, çoğu zaman gözden kaçan bir gerçektir.
Son olarak, her gün ne kadar su içmeniz gerektiğine gelince, vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin. Yerleşik bir nem ölçer var: idrarınız. Eğer koyu sarı ya da turuncu renkli ise, ya da ayırt edici ya da güçlü bir kokusu varsa, bazı ilaçlar idrar portakalını döndürse de susuz kalmış olabilirsiniz.
Sağlıklı idrar için normal renk açık sarı veya saman rengi olup, içinden bir gazete okuyabilecek kadar açık olmalıdır. Unutmayın: Vücudunuz, yaşlanma karşıtı bir diyetin parçası olan sağlıklı meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere herhangi bir kaynaktan su kullanacak ve aynı zamanda uzun ömürlü olmanızı sağlayan kahve ve çay.
Kaynaklar:
Daniels MC, Popkin BM. “Su alımının enerji alımı ve ağırlık durumuna etkisi: sistematik bir gözden geçirme.” Nutr Rev. 2010 Eylül; 68 (9): 505-21.
Dehidrasyon. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Medline Kamu Bilgi Sayfası.
Su, Potasyum, Sodyum, Klorür ve Sülfat Panelinde Kullanılan Diyet Referansları, Elektrolit ve Su için Diyet Referans Girişleri, Diyet Referans Alımlarının Bilimsel Değerlendirmesinde Daimi Komite. Ulusal Akademiler Basını. 2005. 25 Haziran 2012'de erişildi.
Friedrich Manz, “Hidrasyon ve Hastalık”. J Am Coll Nutr Ekim 2007 vol. 26 no. suppl 5.
Hiponatremi. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Kamu Bilgi Sayfası.
Margaret McCartney. “Su tıkanmış mı?” BMJ 2011, 343: d4280.
Negoianu, Dan ve Goldfarb, Stanley. “Sadece Su Ekle.” Amerikan Nefroloji Derneği Dergisi : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Cilt 19, Sayı 6, sayfa 1041 - 1043.
Spero Tsindos. “Günde 2 Litre Su İçmemize Ne Bizi Getirdi?” Avustralya ve Yeni Zelanda Halk Sağlığı Dergisi. Cilt 36, Sayı 3, sayfalar 205–207, Haziran 2012.