Uzun vadede geçen günlerde beslenmeniz ve hidrasyonunuz, performansınız ve rahatınız için çok önemlidir.
Uzun vadeden iki gün önce (ve yarım ya da tam maratonunuz) yüksek karbonhidratlı günler olmalı. Genel kalorileri değil, diyetinizdeki karbonhidrat yüzdesini artırdığınızdan emin olmalısınız. Carbo-loading, akşam yemeği için üç tabak makarna yemelisin.
O günlerde karbonhidrattan en az% 65 kalori almayı hedefleyin. Yine de biraz proteine sahip olabilirsiniz, ancak örneğin pilavlı tavuk yerine pilavlı tavuk eti koyun. Buharda pişmiş veya haşlanmış pirinç, patates, meyve, nişastalı sebzeler ve ekmekler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Fasulyeyi ve midenizi rahatsız edebilecek ya da uykuyu engelleyebilecek yiyecekler gibi gaz içeren yiyeceklerden kaçının.
Hidrasyon Hakkında Unutmayın
Sade su, nemlendiğinizden emin olmak için içilebilir. Uzun vadeden bir gün önce spor içecekleri içmeniz gerekmiyor. İdrar testi yaparak hidrasyonunuzu kontrol edebilirsiniz. İdrarınız limonata gibi açık sarıysa, iyice nemlendirilirsiniz. Eğer koyu sarı renk ise, susuz kaldınız ve daha fazla su içmeye devam etmelisiniz. Uzun bir çalışmadan önceki gün alkol tüketiminizi sınırlandırmaya çalışın. Alkol sadece sizi değil, aynı zamanda iyi bir gece uykusu çekmenizi de engelleyebilir.
Kahvaltıda ne var?
Uzun vadeden önce kahvaltı için, daha çok karbonhidrat ve biraz protein elde etmeye odaklanın. Kolay sindirilebilir gıdalar seçin. Önceden uzun süreli iyi çalışan yakıtın bazı örnekleri arasında fıstık ezmesi, muz ve enerji barı içeren bir simit veya bir bardak sütle birlikte bir parça soğuk tahıl veya yulaf ezmesi yer alır.
Kendinizi koşuya çok fazla açmaya başlamadığınızı düşünüyorsanız, bir dahaki sefere kahvaltınıza biraz daha fazla kalori eklediğinizden emin olun.
Uzun vadede sabahtan fazla su içmediğinizden emin olun, böylece bir çukur durdurma yapmaktan kaçınabilirsiniz. Antrenmandan veya yarıştan 1 saat önce 16 ila 24 oz (kafeinsiz) sıvı içmelisiniz. Bundan sonra içmeyi bırak ve mesaneni boşaltmaya devam et. Uzun vadede başlamadan önce 10 dakika kadar bir süre daha 4 ila 8 oz sıvı içebilirsiniz, böylece başladığınızda nemlendirilirsiniz.
Yarış gününde yeni bir şey yok
Uzun koşularınızın, yarış gününüzden önce hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini anlamanız için en iyi fırsat olduğunu unutmayın. Yarın veya tam maratonunuz için kıyafet provası olarak uzun koşuları düşünün. Eğitiminiz sırasında sizin için neyin işe yarayacağını öğrenmek istersiniz, bu yüzden yarış gününde yeni yiyecekler denemiyorsunuz.