Hangi kasları oluşturmak için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu hatırlamaya çalıştınız mı? Hala bazı daha ince noktaları kontrol etmek zorundayım. Bunu ayrıntılı olarak yapmaya başladığınızda birazcık zorlaşabilir çünkü birçok küçük kas vardır ve hatta hedef kaslar da yardımcı kasları (sinerjistler) ve stabilize edici kasları içerir.
Bu makalede, ana vücut bölümlerinin en önemli hedef kaslarına ve bunları hedeflemek için en iyi ağırlık antrenmanı egzersizlerine yoğunlaşacağım. Gerçekten yüzlerce egzersiz olduğu için, bir dizi serbest ağırlık, makine ve vücut ağırlığı egzersizleri arasında en yaygın ve en kullanışlı karışımı seçtim.
Eğer bir vücut geliştirmenseniz ve kas hedeflerinizi biraz daha spesifik hale getirmeniz gerekiyorsa, daha fazla bilgi için Hugo Rivera'nın Bodybuilding sitesine bakın.
(Sadece bir kez egzersiz örneğine bağlandım, ancak sonraki kas gruplarında tekrarlanabilir.)
Bacak Kasları İçin Ağırlık Antrenman Egzersizleri
bacaklar
Sırtınızı düz tutun ve dizleri ayakların üzerinden geçirin ve bacak bükme egzersizlerinde sallanmayın veya eğilmeyiniz.
- bodur
- Bacak basın
- Bacak uzatma
- Bacak kıvırmak
- lunges
- Buzağı yükselir
- deadlift
- Güçlü temizlik
Kol Kasları için Ağırlık Eğitim Egzersizleri
Silâh
Ağırlıkları hareket ettirmek için sallanan bir göğüs veya karın momentumunu kullanarak kol egzersizleri yaparken "aldatmaya" çalışmayın. Odağı hedeflenen kaslara zorla.
- kıvırcık
- komisyonlar
- Bastır
- dips
- Havai basın
- Güçlü temizlik
Sırt kasları için ağırlık antrenman egzersizleri
Geri
Sırtınızı düz tutun, kafaya doğru devam edin ve sırt egzersizleri yaparken omuz bıçaklarını sıkın.
Omuz Kasları için Ağırlık Eğitim Egzersizleri
Omuzlar
Omuz eklemini aşırı uzatmayın çünkü vücuttaki en karmaşık ve belki de en kırılgan eklemlerden biridir. Ön ve yan yükselmeler için ağır tekrarlar kullanmayın. Dik sıra yaparken, geniş bir tutuş kullanın ve eklemin çarpmasına neden olabileceğinden, ağırlığı fazla yükseltmeyin.
Popo Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
kalça
Popo egzersizleri yaparken glutes'lerinizi birlikte sıkmayı unutmayın.
- lunges
- Kalça kaçırma
- Kalça uzantıları
- Av köpeği
- Deadlifts
Karın Kasları için Ağırlık Eğitim Egzersizleri
karın
Göğsünüzü çekmeye gerek yok, böylece midsection'ı "çırpın". Tek yapman gereken karın abdominal egzersizlere hazırlık olarak sıkıca bağlanmasıdır.
- egzersizi
- Asılı bacak artıkları
- Twists (eğriler)
- situps
Göğüs kasları için ağırlık antrenman egzersizleri
Göğüs
Ağrılı omuzların düz tezgah presini yaptığını bulursanız, bunun yerine eğim tezgahı presini yapın.
- Bench press - düz ve eğimli
- Pec güverte
- Kablo sinek
Yukarıdakiler, pek çok varyasyon ve yenilikçi teknikler olsa bile, tüm kas gruplarının başlaması için makul bir seçimdir.
Ağırlık antrenmanı prensiplerini ve uygulamalarını tazelemek gerekiyorsa, bu yeni başlayanlar rehberini deneyin.