Yağ yakmak, kas korumak: ilk kardiyo yapmak
Zaman için bastıysanız, kardiyo veya aerobik antrenmanınızı ağırlık antrenmanınızla aynı antrenman seansına sıkıştırmak alışılmamış bir şey değildir. Bununla birlikte, uzun ömürlü soru ortaya çıkıyor: En iyi eğitim etkisi için önce hangisini yapmalısınız?
Daha önceki bir makalede , kardiyodan önce ağırlıklar veya ağırlıklar öncesinde kardiyo'nun yararlarını ve dezavantajlarını özetledim.
Kilo verdikten sonra kardiyo yapmanın birincil sakıncası, yakıt ikmali ve dinlenmeye başladığınızda kilo almanızın hemen ardından anabolik (kas bina) tepkisini bozma riskidir.
Kardiyo Vs. Ağırlıklar ve "Girişim"
Daha uzun dayanıklılık eğitimi ile ağırlıkları birleştirdiğinizde, her birinin etkisi iptal edilebilir. Buna "müdahale" denir. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı nedeniyle kaslardaki değişiklikler farklı ve bazen çelişkilidir.
Örneğin, kuvvet antrenmanı, patlayıcı güç çıktısında ve kas lifi boyutunda (hipertrofi) artış sağlar. Koşu ve bisiklete binme gibi dayanıklılık eğitimi, kaslarda oksijen kullanabilme yeteneklerini arttıran adaptif değişiklikler üretir. Bu değişiklikler, daha uzmanlaşmış sınırlarda, çok uyumlu değildir.
Eşzamanlı Mukavemet ve Dayanıklılık Egzersizleri ve Hormonları
Şimdi, yeni bir çalışma, aynı seansta ağırlıklar öncesinde kardiyo yapma mantığını doğruladı.
Çalışma, Farklı Egzersiz Emirleri ile Eşzamanlı Mukavemet ve Dayanıklılık Eğitimine Hormonal Yanıtlar olarak adlandırılmaktadır.
Çalışmada yazarlar testosteron ve kortizol salınımı üzerine eş zamanlı kuvvet ve aerobik antrenman sırasını incelediler. Testosteron erkeklerde ve erkeklerde kas üretimi yapan bir hormondur.
Kortizol, kasları parçalayan bir stres hormonudur.
On yaşında, rekreasyonel olarak eğitimli on erkek, 24 yaşında, aerobik-kuvvet ve aerobik-aerobik olmak üzere iki sırayla farklı egzersizler yaptı. Her biri, maksimum kalp hızının% 75'inde sabit bir döngüde 30 dakikalık aerobik egzersizi ve dört tekrarlama egzersizleri için bir tekrarın maksimum% 75'inde üç tekrar sekiz set içeriyordu.
Çalışma Sonuçları
Her iki egzersiz emrinde ilk egzersizden sonra testosteronda anlamlı artışlar vardı. Bununla birlikte, testosteron seviyesi, ikinci egzersiz seansından sonra sadece aerobik-kuvvetli düzende, egzersiz olmayan seviyelerden önemli ölçüde daha yüksek kalmıştır; bu, aerobik sekansın kuvvetindeki eğitim ile karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha yüksek seviyelere yol açmıştır.
Yazarlar şöyle diyor:
Mevcut sonuçlar, testosteron cevabının aerobik-kuvvet düzeninden sonra optimize edildiğini göstermektedir. . . Bununla birlikte, mevcut sonuçların sadece kısa süreli ve orta yoğunlukta aerobik eğitimi yapıldığında uygulanması gerektiğini belirtmek önemlidir.
Bu egzersiz için ne anlamına gelir
10 erkekle ilgili bir çalışma nispeten küçük olsa da, sonuçları yedeklemek için daha büyük çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, göstergeler açıktı: Aynı antrenman seansında kardiyodan sonra ağırlık antrenmanı yapmak, tersine daha güçlü bir testosteron yanıtı oluşturuyordu. Özellikle kas kütlesi ve mukavemetini arttırmak için, özellikle de egzersizden sonra uygun protein ve karbonhidrat yakıtı ile bağlantılı olarak istenen bir sonuçtur.
Kilo kaybı hedefiniz olsa bile (kas ve güçte değil), yağ kaybetirken kasları korumak hala kilo kaybına en iyi yaklaşımdır. Aerobik güç düzeninin bunu başarması daha olasıdır.
Son olarak, kas yıkımını (katabolizma) ve yorgunluğu en aza indirmek için, kardiyo seansı 30 ila 40 dakikadan daha uzun olmamalı ve orta şiddetten (% 75 maksimum kalp atış hızı) daha yüksek olmamalıdır.
Kaynaklar:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves ve diğ. Farklı Egzersiz Emirleriyle Eşzamanlı Mukavemet ve Dayanıklılık Eğitimine Hormonal Yanıtlar. J Gücü Cond Res. 2012 Jan 3.
Satış Genel Müdürlüğü, MacDougal JD, Jacobs I ve Garner S. Eşzamanlı Mukavemet ve Dayanıklılık Eğitimi Arasındaki Etkileşim. 1990. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi: 68: 260-270.