Aralıklar antrenman programları, hızlı spor yapmanıza yardımcı olur
Aralıklı antrenman sporcular tarafından yıllarca spor yapmak için kullanılmıştır. Aralıklı eğitim, bir egzersiz seansında tekrarlanan yavaş, iyileşme aşamaları ile kısa, yüksek yoğunluklu hız patlamaları birleştirir. Aralıklı eğitimin erken bir formu olan "Fartlek" (“hız oyunu” anlamına gelen bir İsveç terim) gündelik ve yapılandırılmamıştı. Bir koşucu basitçe iradesini artıracak ve azaltacaktır.
Bugün, sporcular hız ve dayanıklılık oluşturmak için daha yapılandırılmış aralıklı antrenman egzersizleri ve HIT (Yüksek Yoğunluklu Eğitim) kullanmaktadır. Aralık eğitiminin ve hız çalışmasının bu varyasyonu basit veya sofistike bir rutindir, ancak temel ilkeler hala orijinal fartlek eğitimi ile aynıdır.
genel bakış
Aralıklı antrenman, kısa, yüksek yoğunluklu hız patlamaları ile, tek bir antrenman boyunca daha yavaş, iyileşme aşamaları üzerine inşa edilir. Aralıklı antrenmanlar, sporcuya, etkinliğine ve şu andaki iklimlendirme düzeyine dayanan bir sporcu için tasarlanmış son derece sofistike ve yapılandırılmış bir eğitim olabilir. Yoğun antrenman sırasında bir sporcunun kan-laktatını ölçmeyi içeren anaerobik eşik testinin (AT) sonuçlarına dayanan bir aralık antrenman çalışması bile tasarlanabilir.
Nasıl çalışır
Aralıklı eğitim hem aerobik hem de anaerobik sistemi çalışır . Yüksek yoğunluklu çabalar sırasında, anaerobik sistem, kısa aktivite patlamaları için kaslarda (glikojen) depolanan enerjiyi kullanır.
Anaerobik metabolizma oksijen olmadan çalışır, ancak yan ürün laktik asittir . Laktik asit oluştuğunda, atlet oksijen borcu girer ve iyileşme evresinde, kalp ve akciğerlerin bu oksijen borcunu "geri ödemek" ve laktik asidi parçalamak için birlikte çalıştığı dönemdir. Bu aşamada, aerobik sistemin depolanmış karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanmasıdır.
Uygulama sırasında vücutta laktik asit üreten yüksek yoğunluklu aralıklar yaparak vücudun egzersiz sırasında laktik asidi daha etkili bir şekilde uyarladığı ve yaktığı düşünülmektedir. Bu, sporcuların yorgunluk veya ağrıyı yavaşlatmadan önce daha uzun bir süre daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabilecekleri anlamına gelir.
Yararları
Aralık eğitimi adaptasyon prensibine uyar. Aralıklı eğitim, kardiyovasküler etkinlikteki artışı (çalışan kaslara oksijen verme yeteneği) ve aynı zamanda laktik asit oluşumuna karşı artan toleransı içeren birçok fizyolojik değişime yol açar. Bu değişiklikler geliştirilmiş performans, daha yüksek hız ve dayanıklılık ile sonuçlanır.
Aralıklı eğitim ayrıca dayanıklılık atletlerinde yaygın olan tekrarlayan aşırı kullanımla ilişkili yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Aralıklar ayrıca bir sporcunun, aşırı zorlama veya tükenme olmaksızın antrenman yoğunluğunu arttırmasına izin verir. Egzersiz rutinine aralık eklemek, egzersiz rutinine çapraz eğitim eklemek için harika bir yoldur.
Aralık Eğitimi Burns Daha Kaloriler
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre , kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizde daha fazla kalori yakılmaktadır . Eğer yakılan kalorileri sayıyorsanız, aralıklar gibi yüksek yoğunluklu egzersizler uzun, yavaş dayanıklılık egzersizlerinden daha iyidir, ancak bir ücret ödeyebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu eğitimde içsel riskler vardır, bu nedenle yüksek yoğunluklu eğitimin hem faydalarını hem de tehlikelerini bilmek önemlidir.
Egzersiz Rutinleri
Doğru aralıklı eğitim rutini tasarlamak sofistike veya rahat olabilir. Elit sporcular en iyi aralıklı antrenman rutinini belirlemek için kan laktatına ve egzersiz metabolizması testine sahip olmak için spor performans laboratuarına gidebilirler. Yelpazenin diğer ucunda, gündelik "hızlı oyun" aralık eğitimini (fartlek) kullanabilirsiniz. Bu rutinle, sadece nasıl hissettiğinize ve yoğunluğunuza ve sürenize göre ayarlandığınıza dikkat edin.
Biraz daha yapılandırılmış bir şey istiyorsanız, temel bir aralık antrenmanı egzersiz rutini kullanabilirsiniz .
Aralıklı eğitimin kalp, akciğerler ve kaslar üzerinde son derece zorlayıcı olduğunu ve aralıklı antrenmana başlamadan önce doktorunuzdan bir OK almak için önemli olduğunu unutmayın. Yüksek yoğunluklu antrenman yapmadan önce sağlam bir genel aerobik kondisyon tabanına da sahip olmalısınız.
Yeni başlayanlar kısa aralıklarla (30 saniyeden az), daha az tekrar ve daha fazla dinlenme ile başlamalıdır. Elit sporcular antrenman yoğunluğunu, zamanını ve sıklığını arttırabilir. Birkaç sporcu haftada iki kereden fazla aralıklarla performans göstermekten faydalanır.
Güvenlik ipuçları
- Aralıklar başlamadan önce ısınma
- Mevcut koşullandırmayı değerlendirin ve yeteneğiniz dahilindeki eğitim hedeflerini belirleyin.
- Yavaşça başla. (örneğin: 2 dakika / 2 dakika yürüme) Genel olarak, daha uzun aralıklar daha iyi sonuçlar verir
- Aralık boyunca sabit ve zorlu bir tempo tutun
- Zaman içinde tekrar sayısını oluşturun
- Dinlenme süresince kalp atış hızınızı 100-110 bpm'ye getirin
- İyileştirmek için, yoğunluğu veya süreyi artırın, ancak her ikisini de aynı anda değil
- Bir süre boyunca herhangi bir değişikliği yavaşça yapın
- Düzgün çalışmayı sağlamak için pürüzsüz, düz bir yüzey üzerinde çalışın
- Ayrıca devre antrenmanını bir aralık antrenmanı formu olarak da kullanabilirsiniz
Gelişmiş Aralık Eğitim Egzersizleri
İş ve kurtarma aralıklarınızı hedeflerinize göre çeşitlendirebilirsiniz. Aralık antrenman programınızı tasarlarken kullanabileceğiniz dört değişken şunları içerir:
- Çalışma aralığının yoğunluğu (hız)
- Çalışma aralığının süresi (mesafe veya zaman)
- Dinlenme veya iyileşme aralığı
- Her bir aralığın tekrar sayısı
Ortak Egzersizler
- Çalışan merdiven
- pliometrik
- Yaralanma Önleme için Kateter Programı
- 30-Saniye Sprint Matkaplar
- Önyükleme Kampı Egzersizleri
- Hız Matkaplar
- Patlayıcı Egzersiz Eğitimi
- Çeviklik Matkaplar
- Servis İstasyonları
- Tuck Atlar
- İp Atlama Egzersizleri
Bir aralık antrenman programı tasarlamadan önce atletik bir antrenöre, antrenöre veya kişisel antrenöre danışmanız tavsiye edilir.
Kaynaklar:
ACSM Fit Society. Amerikan Spor Hekimliği Koleji [www.acsm.org] Kış 2009-2010.
Hoyt, Trey. Dayanıklılık eğitiminin iskelet kası faydaları: mitokondriyal uyarlamalar. Amerikan Tıbbi Atletizm Derneği Dergisi, Güz 2009.
Roels, ve diğ. Hipoksik Aralık Eğitiminin Bisiklet Performansına Etkisi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. Ocak 2005