Egzersiz bilimi çalışmasında, egzersiz programlarından en iyi şekilde yararlanabilmek ve hem fiziksel zindeliği hem de spor performansını iyileştirmek için uyulması gereken evrensel olarak kabul görmüş birçok bilimsel egzersiz eğitimi ilkesi vardır.
Bu kurallar yeni başlayanlardan seçkin rakiplere kadar tüm sporcular için geçerlidir. Elbette, her zaman her birini izlemeniz gerekmez, ancak daha iyi bir şekil almak istiyorsanız, spor performansınızı geliştirin, belirli bir fitness disiplininde daha iyi olun, ya da duraklama ve geri kaymalardan kaçının. Temel kurallar, fitness seviyenizi değiştirme yeteneğinizin ardındaki gizli güçtür.
Optimum bir egzersiz programı, antrenman veya antrenman programı tasarlamak için, bir antrenör veya sporcu, egzersiz biliminin aşağıdaki altı temel ilkesine uygun olmalıdır.
1 - Kural 1 - Bireysel Farklılıklar Prensibi
Bireysel farklılıkların basitliği ilkesi, çünkü hepimizin eşsiz bireyler olması, hepimizin bir egzersiz programına biraz farklı bir yanıt vereceğimiz anlamına gelir. Bu, egzersiz söz konusu olduğunda "tek bedenin hepsine uymadığını" söylemenin başka bir yoludur. İyi tasarlanmış egzersiz programları, bireysel farklılıklarımıza ve egzersiz yanıtlarına dayanmalıdır.
Bu farklılıkların bir kısmı vücut büyüklüğü ve şekli, genetik, geçmiş deneyimler, kronik durumlar, sakatlıklar ve hatta cinsiyet ile ilgilidir. Örneğin, kadınların genellikle erkeklerden daha fazla iyileşme zamanına ihtiyacı vardır ve yaşlı sporcuların genellikle genç sporculara göre daha fazla iyileşme zamanına ihtiyaçları vardır.
Bunu göz önünde bulundurarak, bir "kapalı raf" egzersiz programını, DVD'yi veya dersi takip etmek isteyebilir ya da istemeyebilir ve kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı geliştirmek için bir antrenör veya kişisel antrenör ile çalışmayı faydalı bulabilir. Kendi egzersiz programınızı oluştururken dikkate almanız gereken bazı şeyler, bir sonraki egzersiz bilimi ilkesi serisini içerir.
2 - Kural 2 - Aşırı Yük Prensibi
Egzersiz bilimi ilke aşırı yükü, eğitim adaptasyonunun gerçekleşmesi için vücut üzerinde normalden daha fazla stres veya yükün gerekli olduğunu belirtir. Bunun anlamı, fitness, güç veya dayanıklılığımızı iyileştirmek için iş yükünü buna göre arttırmamız gerektiğidir.
Bir kasın (kalp dahil) gücünü arttırması için, alışık olduğundan daha büyük bir yüke karşı çalışarak yavaş yavaş gerilmeli. Dayanıklılığı arttırmak için, kaslar daha yüksek bir yoğunluk seviyesine veya alışkın olana göre daha uzun bir süre çalışmalıdır. Bu, daha fazla kilo almayı veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizlerini yapmak anlamına gelebilir.
3 - Kural 3 - İlerleme Prensibi
İlerleme prensibi, elde edilmesi gereken optimal bir aşırı yük seviyesinin ve bu aşırı yükün meydana gelmesi için optimal bir zaman diliminin bulunduğunu ima eder. İş yükünün belirli bir süre içinde kademeli ve sistematik olarak artması, yaralanma riski olmadan zindeliğin iyileştirilmesine yol açacaktır. Aşırı yüklenme çok yavaş gerçekleşirse, iyileşme olasılığı düşüktür, ancak çok hızlı bir şekilde artmış olan aşırı yüklenme, yaralanma veya kas hasarı ile sonuçlanabilir. Örneğin, hafta sonları sadece hafta sonlarında kuvvetle egzersiz yapan sporcu, ilerlemenin ilkesini ihlal eder ve büyük olasılıkla açık spor kazanımlarını görmeyecektir.
İlerleme Prensibi de uygun dinlenme ve iyileşme ihtiyacını vurgulamaktadır. Vücuda sürekli baskı ve sürekli aşırı yüklenme, yorgunluk ve yaralanma ile sonuçlanır. Her zaman çok fazla antrenman yapmamalısınız, çünkü aşırı zorlanma ve zindelikte bir düşüş riskine girersiniz .
4 - Kural 4 - Adaptasyon İlkesi
Uyarlama, vücudun artan veya azalan fiziksel taleplere uyum sağlama yeteneğini ifade eder. Kas hareketini koordine etmeyi ve vuruş yapma, serbest stil yüzme ya da serbest atış yapma gibi spora özel yetenekler geliştirmeyi öğrenmemizin bir yoludur. Bir beceriyi veya faaliyeti tekrar tekrar uygulamak, onu ikinci doğası ve gerçekleştirmesi daha kolay hale getirir. Adaptasyon, yeni bir rutine başladıktan sonra egzersiz yapanların genellikle ağrılı olduğunu, ancak aynı egzersizi haftalarca ve aylarca yaptıktan sonra kas ağrılarının az olmasının nedenini açıklıyor.
Ayrıca, bir sporcuyu çok verimli hale getirir ve aynı hareketleri yaparak daha az enerji harcamasını sağlar. Bu, devam eden gelişmeyi görmek istiyorsanız, bir egzersiz rutinini değiştirme ihtiyacını güçlendirir.
5 - Kural 5 - Kullanım / Kullanım Prensibi
Kullanım / Kullanım İlkesi, fitness söz konusu olduğunda, aslında "onu kullanır veya kaybedersiniz" anlamına gelir. Bu sadece kaslarınızın kullanımla birlikte hipertrofisi ve kullanmama ile atrofi anlamına gelir. Bu aynı zamanda, egzersizi durduğumuzda neden dekodize olduğumuzu ya da zindeliğimizi kaybettiğimizi de açıklıyor.
6 - Kural 6 - Özgünlük İlkesi
Hepimiz bu ifadeyi duyduk, "alıştırma mükemmel." Eh, bu eylemdeki özgüllük ilkesidir . Bu prensip, vücudun belirli bir vücut parçasını veya bileşenini kullanmanın öncelikle o kısmı geliştirdiğini belirtir. Özgünlük ilkesi, belirli bir egzersiz veya beceride daha iyi olmak için, bu egzersizi veya beceriyi gerçekleştirmeniz gerektiğini ima eder. Bir koşucu koşarak, yüzerek bir yüzücü ve bisiklete binerek bisikletçi ile antrenman yapmalıdır. İyi bir kondisyon tabanına sahip olmak ve genel kondisyon rutinleri yapmak faydalı olsa da, sporunuzda daha iyi olmak istiyorsanız, bu spor için özel olarak eğitmeniz gerekir.
Birçok antrenör ve antrenör bu listeye ek kurallar ve ilkeler ekleyecektir. Ancak, bu altı temel ilke diğer tüm etkili eğitim yöntemlerinin köşe taşlarıdır. Bunlar, atletik eğitimin sağlam temelinin tüm önemli yönlerini kapsamaktadır.
Tüm bu kurallara uyan bir program tasarlamak zor olabilir, bu nedenle birçok sporcunun antrenöre ya da antrenöre ayrıntılarla ilgili yardım için dönmesi sürpriz değildir. Yaygın bir eğitim yöntemi, yıl boyunca belirli eğitim aşamalarına dayanan periyodizasyon eğitimidir .
Kaynak
Wilmore, JH ve Costill, Spor ve Egzersiz DL Fizyolojisi: 3rd Edition. 2005. İnsan Kinetiği Yayını.